Indeks glikemiczny

[Artykuł zaktualizowany dnia 03/11/2023]

Wstęp

Dzisiaj ten indeks glikemiczny jest podstawą moich konsultacji i a dobra równowaga lub przywrócenie równowagi w żywności. Ten jest zrozumiany przez rozmówcę, można go łatwo wdrożyć codziennie. Pozwala w pewnym sensie lepiej zarządzać swoimi nawykami żywieniowymi aby odzyskać lub utrzymać zdrową wagę bez stosowania diet restrykcyjnie, bez efektu jojo i bez zmęczenia. Ale on też jest niezbędne w leczeniu patologii, począwszy od cukrzyca. Całkowity zakaz stosowania cukru po prostu nie jest nie jest kompatybilny z „LIFE”, dlatego my wykorzystajmy to pojęcie w regulacji poziomu cukru we krwi, a co za tym idzie cukrzyca, nadwaga itp.

WIĘC jaki dokładnie jest ten indeks glikemiczny, jak działa na organizm i jak go stosować na co dzień?

Poziom cukru we krwi w kilku słowach:

Aby wyjaśnić indeks glikemiczny, musisz najpierw zrozumieć, co to jest stężenie cukru we krwi.

Glikemia to poziom glukozy (=cukru) we krwi. Glukoza obecna w krwiobiegu przedostaje się do komórek organizmu, gdzie jest wykorzystywana do produkcji energii.

TO normy dotyczące tej wartości mieszczą się w przedziale od 3,9 do 5,8 mmol/l lub dobrze 0,7 do 1,1 g/l we krwi.

Jak to działa?

On równie ważne jest zajęcie się poniższymi terminami zrozumieć resztę wyjaśnień.

Tam Poziom cukru we krwi zmienia się w zależności od naszej diety, naszego stresu, naszej aktywności fizycznej…

Jeśli ten poziom cukru we krwi jest zbyt wysoki, mówimy o hiperglikemii i jeśli jest zbyt niski, mówimy o hipoglikemii.

Ten jest zróżnicowany, dlatego konieczna jest możliwość dostosowania go do standardów fizjologiczne (3,9 i 5,8 mmol/L lub 0,7 do 1,1 g/L we krwi).

Tam regulacja tego jest złożona i odbywa się poprzez manifestację hormony:

• Insulina który jest hormonem hipoglikemicznym, ma za zadanie zmniejszać stężenie cukru we krwi.
• TO glukagon, który jest hormonem hiperglikemii, będziesz go miał Jego rolą jest zwiększanie poziomu cukru we krwi.

TO biorą w tym udział także trzustka, wątroba i nerki rozporządzenie.

TO Nadmiar glukozy jest zatem magazynowany w trakcie całego procesu złożone, w postaci tłuszczów w komórkach tłuszczowych lub glikogen w komórkach mięśniowych lub wątrobie. I to wszystko w celu tworzenia rezerw energii.

Przykłady możliwe warianty:

Podczas wysiłku fizycznego potrzebujemy energii łatwej i szybkiej w wykorzystaniu, dlatego czerpiemy z glukozy we krwi, która ją obniża. Jeżeli to już nie wystarczy, interweniuje glukagon, który mobilizuje rezerwy glikogenu (powstałe podczas trawienia) w celu uwolnienia glukozy do krwi.

Inny przykład: Kiedy pościmy, znajdujemy się w pewnej sytuacji hipoglikemii, jest to ten sam proces przy użyciu glukagon, który pomaga regulować poziom cukru we krwi do normy fizjologiczny.

MA odwrotnie, kiedy jemy, w czasie trawienia wprowadzamy do krwi: glukozę, która była obecna w spożyty pokarm. W normalnym (niepatologicznym) procesie po posiłku wzrasta poziom cukru we krwi, co stymuluje jego uwalnianie insulina przez trzustkę. Hormon ten sprzyja wejściu glukozy w komórkach poprzez przyłączenie się do receptorów błony obecne na komórkach docelowych. W ten sposób rezerwy energii możliwe do wykorzystania przez organizm w takim przypadku niezbędny :

• glikogen w komórkach mięśniowych lub wątrobie
• adipocyty: czyli komórki tłuszczowe tworzące masę tłuszczową organizmu.

Jaki jest indeks glikemiczny?

Indeks Glikemię definiuje się na podstawie zdolności pokarmu do wzrostu poziom cukru we krwi w ciągu dwóch godzin po spożyciu.

Wszystko węglowodany, czy są proste (= tzw. „szybkie” cukry) lub złożone (= tak zwane „wolne” cukry) powodują silne zwiększony poziom cukru we krwi. Ten szczyt poziomu cukru we krwi występuje 30 minut po spożyciu i jest mniej więcej duży. To tu wysokość tego piku, która określi indeks glikemiczny pożywienia.

Uwaga: Odniesieniem jest glukoza, której indeks glikemiczny wynosi 100.

Indeks glikemiczny to:

• W dół gdy jest poniżej 55
• Umiarkowany z 56 i 69
• Uczeń powyżej 70

Jak indeks glikemiczny odgrywa dużą rolę w zbilansowanej diecie?

Kilka diagramy uzupełniające wyjaśnienia mogą być bardzo przydatne zrozumienie jego roli:

Schemat numer 1:

1) Spożycie posiłku powoduje wzrost poziomu cukru we krwi jak pokazują wszystkie krzywe na diagramach nr 1 i nr 2. Nazywa się to hiperglikemią poposiłkową. (30 minut po spożyciu)

2) Insulina (hormon hipoglikemiczny) jest wydzielana przez trzustki bezpośrednio po spożyciu węglowodanów. To dla umożliwiają wykorzystanie glukozy przez komórki, ale także zapobiegają utrzymywaniu się hiperglikemii i zatrzymywaniu zbyt dużej ilości cukru krwi przy wartościach wyższych niż „normalny” poziom cukru we krwi. Świadczą o tym także wszystkie krzywe na wykresach nr 1 i nr 2

3) Im wyższy indeks glikemiczny ma dany produkt, tym bardziej wzrasta poziom cukru we krwi i tym więcej insuliny będzie wydzielane przez trzustkę wydany. Następuje uwolnienie zbyt dużej ilości insuliny może spowodować bardzo szybki i duży wzrost poziomu cukru we krwi reaktywna hipoglikemia (czerwona krzywa wykres nr 1 i krzywa niebieski diagram nr 2) i właśnie w tym momencie słychać wołanie cukru można znów poczuć. Proces ten można przeprowadzić tyle samo, co spożyty cukier szybki o wysokim indeksie glikemicznym.

Uwaga: To właśnie z tych analiz wyłoniły się oznaczenia cukru cukry „wolne” i „szybkie”.

TO Cukry szybkie mają zdolność silnego i szybkiego wzrostu poziom cukru we krwi po spożyciu. (Czerwona krzywa na wykresie nr 1)

TO Wolne cukry mają zdolność większego zwiększania poziomu cukru we krwi powoli po spożyciu. (pomarańczowa krzywa na wykresie nr 1)

Schemat numer 2:

Weźmy przykład cukierka wykonanego z czystego cukru ma Indeks Poziom cukru we krwi równy 100, wszystko jak glukoza. Poziom cukru we krwi będzie wzrasta bardzo wysoko i szybko po spożyciu. Dlatego zostanie uwolniony do krwi w bardzo dużych ilościach. aby móc odzyskać cały nadmiar cukru (większy niż normy) i wykorzystywać je do tworzenia rezerw energii: glikogen i komórki tłuszczowe. Ilość uwolnionej insuliny jest bardzo wysoki, poziom cukru we krwi spadnie poniżej „standardami” nazywamy „a reaktywna hipoglikemia. Kiedy jesteśmy w środku hipoglikemii, odczuwa się atrakcyjność słodkich produktów rozwiązać ten.

My dlatego zrozumiemy to poza aspektem uzależnienia powoduje cukier, mamy również zjawisko fizjologiczne gdzie „Cukier nazywa cukrem”, co jest brane pod uwagę w spożycie słodkich produktów.

Bezużyteczny ponownie określić, że „nadwyżka” cukru została odzyskana przez insulinę zostaną wykorzystane do tworzenia masy tłuszczowej, oraz dlatego będzie sprzyjać przyrostowi masy ciała.

MA mniej lub bardziej długoterminowe, spożycie żywności indeksowej wysoki poziom cukru we krwi może prowadzić do utraty wrażliwości insulinę z komórek organizmu. Ten „opór” wobec insulina powoduje, że traci swoją skuteczność i zauważymy: za dużo cukru we krwi. Ostatecznie ten opór insulina może powodować otyłość, nadciśnienie i Cukrzyca typu 2.

Jakie czynniki powodują zmiany w tym indeksie glikemicznym?

Oni niżej indeks glikemia produktu:

• Spożycie błonnika: Spowalniają zarówno wzrost poziomu glukozy we krwi, jak i wydzielanie insuliny po posiłku
• Spożycie białka powoduje, że glukoza z pożywienia jest mniej dostępna do wchłaniania.
• Spożycie lipidów (= tłuszczu) powoduje również, że glukoza zawarta w żywności jest mniej dostępna do wchłaniania.
• Tłuszcze + białka = dodatkowo i znacząco spowalniają tempo trawienia pokarmu, co obniży ogólny Indeks Glikemiczny talerza.
• Gotowanie al dente: Skrobia żeluje się podczas gotowania w obecności wody. Skrobia żelowana szybciej ulega przemianie w glukozę pod wpływem soków trawiennych, co przyspiesza opróżnianie żołądka. Im większa żelatynizacja skrobi, tym wyższy indeks glikemiczny. Dlatego makaron al dente ma niższy indeks glikemiczny niż makaron rozgotowany, wstępnie ugotowany lub szybko ugotowany.

Oni zwiększyć indeks glikemia produktu:

• Tam intensywne gotowanie lub odgrzewanie potrawy: Skrobia żelatynizuje po ugotowaniu w obecności wody. Skrobia żelatynizowane, są szybciej przekształcane w glukozę przez soki trawiennych, co zwiększa szybkość opróżniania żołądka. Więcej żelatynizacja skrobi jest ważna, im wyższy jest wskaźnik Poziom cukru we krwi jest wysoki. Makaron glin zębaty dlatego też mają niższy indeks glikemiczny niż makaron gotowane, wstępnie ugotowane lub szybko ugotowane.
• Jedzenie mieszane lub w formie puree: wstępnie strawione dzięki zmiany strukturalne, glukoza jest bardziej dostępna wchłanianie.
• TO rafinacja i obróbka przemysłowa: Więcej obróbek jakim poddawana jest żywność są istotne (ugniatanie, gotowanie, oszczędność…), tym wyższy będzie indeks glikemiczny.
• TO dojrzewanie lub stopień nawodnienia

Przykłady: Zielony banan ma indeks glikemiczny 40, który wzrasta do 65 dojrzałe lub ugotowane w wyniku żelatynizacji jego skrobia.

Tam surowa marchewka (GI 35) i gotowana marchewka (GI 85).

Jaki indeks glikemiczny (IG) dla jakiego pokarmu?

żołnierz amerykański wysoki (>70)	żołnierz amerykański umiarkowany(między 56 i 69)	żołnierz amerykański niski (< 55)
Owoce
Daktyle 103	Morele świeże 57 Melon 67 Wiśnie 63 Papaja 56 Banan bardzo dojrzałe 65 Ryc suszone 61 Winogrona sekundy 64 Ananas 59 Morele z syropem 64 Brzoskwinie z syropem 58	Jabłko świeże 38 Morele suche 30 Grejpfrut 25 Winogrono 53 Banan niezbyt dojrzałe 52 kiwi 53 Gruszka 38 Pomarańczowy 42 Sok jabłko bez dodatku cukru 44 Sok grejpfrut bez dodatku cukru 48 Sok czysty sok pomarańczowy 50 Sok pomidor 38
Owoce nasiona oleiste
		Orzech orzech pekan 10 Orzech solone orzechy nerkowca 22 Orzeszki ziemne grillowane i solone 14
Warzywa
		Wszystko warzywa mają niski lub nawet bardzo niski IG (<15) Marchew powódź 16 Marchew gotowane 47
Rośliny strączkowe
		Soczewki suszone warzywa gotowane w wodzie 48 Soczewki koral 26 Soczewki konserwy 48 Groszek suszona ciecierzyca gotowana w wodzie 28 Mały groszek 41
Soja i produkty pochodne
		Mleko sojowe wzbogacone wapniem 36 Jogurt z mlekiem sojowym i owocami 50 Tofu (nie zawiera węglowodanów)
Jabłko gliniany
Jabłko z wypalanej terakoty 95 Puree ziemniaczane Ziemniak błyskawiczny 83 Jabłko gotowana obrana ziemia 78 Jabłko nowej ziemi z gotowaną skórą 78 Frytki 82	Jabłko ziemia z parzoną skórą 65	Ziemniak gotowane na słodko 46 Frytki 54
Płatki i produkty pochodne
Bagietka Biała 95 Bagietka Biała (60 g) z kremem czekoladowym czekolada (20 g) 72 Biały chleb kanapkowy 70 Pełnoziarnisty chleb kanapkowy 71 Sucharki białe 68 Gofry 76 Blacha morelowa LU 71 Płatki kukurydziane Kellogg’s 77 Popyty kukurydziane Kellogg’s 80 Kellogg’s Rice Krispies 82 Kellogg’s Smacks 71 Płatki owsiane błyskawiczne 82 Wafle ryżowe dmuchane 85 Ryż szybkogotowający 6 min 87	Chleb ukończyć 65 Bagietka biały (60 g) z masłem (10 g) i konfiturą malinową (20 g) 62 Rogalik 67 Bichoco Książę, BN 56 Płatki tradycyjny owies 59 Specjalny K. Kellogga 56 Ryż gotowane na biało 64 Ryż basmati 58 Gnocchi 68 polenta 68	Chleb pełny 49 Herbatnik suche małe masło 50 CZYTAĆ Szokujące śniadanie 42 Wszystkie otręby Kellogga 34 Płatki musli naturalny 49 Makaron 47 Wermiszel 35 Spaghetti udo. 10-15 minut 44 Pszenica ely gotowanie 10 min 50 Ryż brązowy 50
napoje gazowane, napoje
	Coca-Cola 63 Fanta pomarańczowy 68 Piwo 66
Cukry, słodycze, przekąska
Glukoza 100 Cukiernia 78	Cukier biały (sacharoza) 68 Pręt czekolada 68 marca Czekolada z mlekiem 64 Miód mieszanka komercyjna 62 Dżem 66	Fruktoza 10 Snickers 41 Twix 44 M&M’sy 33 Syrop klon 54 Dżem morela o obniżonej zawartości cukru 55 Nutella 33
Produkty mleczarnia
	mleko słodki koncentrat 61	Jogurt owocowy o niskiej zawartości tłuszczu 26 Pełne mleko 27 mleko półtłuste 30 Lody 47

OK… musimy zatem faworyzować żywność o niskim indeksie glikemicznym. Ale jak to przekłada się na mój talerz?

On Wszystko, co musisz zrobić, to uważnie wybierać produkty, które spożywasz. ” Albo „. Ale możliwe jest również obniżenie indeksu glikemicznego żywności poprzez dostarczanie im błonnika i białka przyjmowanie pokarmu. Błonnik ma zdolność zmniejszania wchłaniania glukozy z pożywienia po spożyciu. Jest to reprezentowane przez zielona krzywa na wykresie nr 1 i czerwona krzywa na diagramie numer 2. Małe dodatki błonnika: One też pomagają utrzymać równowagę glikemiczną do następnego posiłku i pozwalają na większe uczucie sytości. Mieszanie białek do glukozy podczas trawienia również ograniczają szczyty hiperglikemii poprzez utrudnianie wchłaniania cząsteczki glukoza.

W przeciwnym razie mówi, że idealny talerz sprowadza się do:

• Porcja białkowa (½ talerza)
• Porcja warzywa (surowe lub gotowane) => spożycie błonnika i jego zalety: bardzo mało kalorii (1/4 talerza). minimum)
• Porcja produktów bogatych w skrobię (najlepiej produkty pełnoziarniste lub rośliny strączkowe, które dostarczają dodatkowego błonnika) (1/4 talerza)

Podsumowując:

Tam koncepcję indeksu glikemicznego, pozwalając nam działać na nasze wahania glikemii, pozwala nam również na:

• Kontrola nasza waga albo utrzymuje, albo odzyskuje zdrową wagę
• Mieć dobrze zbilansowana dieta i wszystkie korzyści z niej wynikające efekt: lepsza energia, odporność na stres, lepszy komfort trawienny, lepsza odporność, ograniczenia braki, poprawia nasz stan psychiczny: pewność siebie Być …
• Poprawić pewne objawy patologiczne, począwszy od cukrzycy. TO cukrzycę typu 1 (genetyczną) można lepiej leczyć codziennie, pozwalając jednocześnie na małe słodkie przyjemności.

W domu dla diabetyków czasami zabrania się także spożywania owoców żywność, z wyłączeniem produktu słodkiego zawierającego białka, lipidy (tłuszcze), włókna nie będą miały takiego samego wpływu cukru we krwi, niż przyjmowanie tego samego produktu osobno na przykład jako przekąskę. W związku z tym dozwolone są produkty słodkie obecny pod koniec posiłku, dzięki czemu przyswajanie węglowodanów jest różny. Jeśli konieczna będzie przekąska, zadbamy o to składa się to w ten sam sposób. Na przykład: owoce + jogurt + suszone owoce. (Białka, lipidy i błonnik są tam)

Cukrzyca typu 2 jest spowodowana nadwagą, a co za tym idzie insulinoopornością. Można ją również leczyć w ten sposób, ale korzyści będą większe: Jeśli dostosujemy równowagę żywieniową i regularnie będziemy wykonywać aktywność fizyczną (jednym z nich jest spacer!), utrata wagi spowoduje zniknięcie patologii.

Indeks glikemiczny, jak już wiesz, jest zatem niezbędny w dobrej diecie.