[Artykuł zaktualizowany dnia 06/11/2023]
Jabłka to jedne z najpopularniejszych owoców. Jemy je przez cały rok. Są pyszne na surowo, ale można z nich również zrobić pyszne placki jabłkowe lub mus do naleśników. Jabłka są stosunkowo tanie. Można je kupić w każdym sklepie i łatwo zabrać je ze sobą. Tylko jedno pytanie: ile kalorii zawierają jabłka? Czy można je bezkarnie jeść w ramach diety odchudzającej?
Przed czytaniem dalej
Nie jestem ekspertem w tej dziedzinie, ale pasjonuję się odżywianiem i zdrowiem.
Artykuły, które znajdziesz na mojej stronie, są wynikiem dogłębnych badań, którymi chciałbym się z Tobą podzielić. Chciałbym jednak podkreślić, że nie jestem specjalistą w dziedzinie zdrowia i że moje porady nie powinny w żaden sposób zastępować porad wykwalifikowanego lekarza. Jestem tutaj, aby cię poprowadzić, ale ważne jest, abyś skonsultował się z profesjonalistą w przypadku konkretnych pytań lub wątpliwości medycznych. Twoje dobre samopoczucie jest ważne. Upewnij się więc, że konsultujesz się z odpowiednimi ekspertami i dbasz o siebie najlepiej, jak to możliwe.
Ile kalorii zawiera jabłko?
Jabłka nie są wysokokaloryczne, ponieważ, podobnie jak większość owoców, zawierają ponad 80% wody. 100 gramów (około pół pestki) zawiera 52 kcal, 12 g węglowodanów (w tym 5,4 g fruktozy), 2,4 g błonnika, 0,4 g białka i 0,4 g tłuszczu. Tak więc małe jabłko (około 75 gramów) będzie miało około 35 kalorii. Duże jabłko ważące około 180 gramów dostarcza tylko około 100 kcal.
Alternatywą dla surowych jabłek są jabłka pieczone i gotowane. Mogą one stanowić zdrową przekąskę dla dietetyków i dzieci. W 100 gramach pieczonych lub gotowanych jabłek znajduje się od 90 do 100 kcal, przy czym ilość ta może ulec znacznej zmianie po dodaniu jakichkolwiek dodatków. Warto również pamiętać, że jabłko poddane obróbce termicznej będzie zawierało znacznie mniej błonnika, witamin i niektórych minerałów.
Suszone jabłka są znacznie zdrowszą alternatywą dla jabłek pieczonych. Są one szczególnie polecane w diecie osób intensywnie uprawiających sport. 100 gramów suszonych jabłek ma wartość energetyczną około 240 kcal. Standardowa 25-gramowa porcja chipsów jabłkowych zawiera około 60 kcal.
Zawartość składników odżywczych w jabłkach
Całe, nieobrane jabłka są bogatym źródłem (na 100 g owocu) :
- błonnika (2,4 g);
- węglowodanów (prawie 14 g);
- witaminy C (4,6 mg)
- tiaminy (0,017 mg);
- witaminy A (54 j.m.)
- witamina E (ok. 0,2 mg);
- ryboflawina (0,026);
- wapń (6 mg)
- potas (106 mg)
- fosfor (11 mg);
- magnez (5 mg).
Większość tych substancji znajduje się w skórce i komórkach. Najlepszym rozwiązaniem jest więc zjedzenie całego jabłka, bez skórki. Zmniejszenie zawartości pektyn jest również spowodowane obróbką cieplną. Dlatego spożywanie surowych jabłek jest szczególnie ważne dla osób, które walczą o zrzucenie zbędnych kilogramów.
Tabela wartości odżywczych jabłek
| Składniki odżywcze | Jabłko: zawartość na 100 gramów |
| Węglowodany | 13,8 g |
| -w tym cukry | 10,4 g |
| – skrobia | 0,05 g |
| – błonnik pokarmowy | 2,4 g |
| Białko | 0,26 g |
| Tłuszcz | 0,17 g |
| -w tym cholesterol | 0 g |
| -w tym nasycone kwasy tłuszczowe | 0,028 g |
| Potas | 107 mg |
| Sód | 1 mg |
| Woda | 85,6 g |
Ile waży średnie jabłko?
Średniej wielkości jabłko waży około 170 g i dostarcza 71 kalorii. Ilość kalorii z jabłka średniej wielkości jest podobna do ilości kalorii z, na przykład, plasterka sera, szklanki mleka lub 6,5 łyżeczki cukru.
Aby spalić te kalorie (100 kcal), należy na przykład jeździć na rowerze przez co najmniej 18 minut, pływać przez 15 minut lub biegać przez 13 minut. Kalorie w jabłku pochodzą z białka (2%), węglowodanów (96%) i tłuszczu (3%).
Czy jabłka powodują tycie?
Pomimo wysokiej zawartości cukrów prostych, takich jak glukoza, fruktoza i sacharoza, ich indeks glikemiczny pozostaje niski ze względu na obecność błonnika. Większość tych włókien to pektyny, które są rozpuszczalnymi włóknami rozpuszczającymi się w wodzie. Gdy znajdą się w jelicie, tworzą galaretowatą masę zdolną do zapobiegania wchłanianiu nadmiaru tłuszczów, cukrów i innych substancji. Zgodnie z wynikami badań, zjedzenie 120 gramów jabłek przed posiłkiem może zwiększyć uczucie sytości.
Włókna te są również w stanie regulować perystaltykę jelit, dzięki czemu są przydatne zarówno w przypadku biegunki, jak i zaparć. Biorąc pod uwagę ich niską zawartość kalorii i wspomniane właściwości, jabłka są cennym sprzymierzeńcem w odchudzaniu, jeśli są włączone do zbilansowanej diety niskokalorycznej.
Mogą być również spożywane przez diabetyków. Co więcej, biorąc pod uwagę ich wszechstronność, mogą być stosowane w słodkich i pikantnych potrawach, a także w diecie wegetarian i wegan. Można więc śmiało powiedzieć, że jabłka nie są tuczące. Wręcz przeciwnie, mogą pomóc w utracie wagi. Warto więc włączyć jabłka do swojej codziennej diety.
Korzystne właściwości jabłek
Jedzone na surowo lub gotowane, jabłka regulują pracę jelit dzięki wysokiej zawartości błonnika. Spożywane na surowo mają działanie przeciwbiegunkowe dzięki ściągającemu działaniu kwasów.
Ponieważ zawierają bardzo mało tłuszczu i cukru, są idealnym pożywieniem dla tych, którzy chcą pozostać w formie. W rzeczywistości ma bardzo mało kalorii, ale syci na długi czas. Jest również bardzo przydatny dla diabetyków, ponieważ fruktoza zawarta w jabłkach jest metabolizowana bez potrzeby stosowania insuliny. Co więcej, zapobiega wzdęciom brzucha.
Jabłka są pełne substancji zwanych polifenolami, które przeciwdziałają działaniu wolnych rodników w organizmie, będących przyczyną starzenia się komórek. Ich dodatkową zaletą jest obniżanie poziomu cholesterolu we krwi dzięki pektynom.
Korzyści płynące ze spożywania jabłek obejmują również profilaktykę nowotworową, dzięki zawartości flawonoidów i witaminy C. Związki te zwalczają uszkodzenia tkanek spowodowane przez wolne rodniki.
