[Artykuł zaktualizowany dnia 06/11/2023]
Zdrowe odżywianie przynosi organizmowi wiele korzyści. Ale nie każdy wie, jak ułożyć zdrowe menu. Dlatego jestem tutaj, aby pomóc.
Przed czytaniem dalej
Nie jestem ekspertem w tej dziedzinie, ale pasjonuję się odżywianiem i zdrowiem.
Artykuły, które znajdziesz na mojej stronie, są wynikiem dogłębnych badań, którymi chciałbym się z Tobą podzielić. Chciałbym jednak podkreślić, że nie jestem specjalistą w dziedzinie zdrowia i że moje porady nie powinny w żaden sposób zastępować porad wykwalifikowanego lekarza. Jestem tutaj, aby cię poprowadzić, ale ważne jest, abyś skonsultował się z profesjonalistą w przypadku konkretnych pytań lub wątpliwości medycznych. Twoje dobre samopoczucie jest ważne. Upewnij się więc, że konsultujesz się z odpowiednimi ekspertami i dbasz o siebie najlepiej, jak to możliwe.
Żyjemy w czasach, w których zwracamy coraz większą uwagę na to, co jemy. Nie zdziw się więc, jeśli powiem ci, że wolę domowe jedzenie i że bardzo uważnie wybieram produkty, które kupuję!
Ograniczenia związane z koronawirusem umożliwiły wielu osobom skupienie się na tym, co najważniejsze, wykorzystanie pozostałego czasu na przyjrzenie się jedzeniu, sposobom jego przyrządzania i zdrowszego odżywiania.
Dla mnie te ograniczenia dały mi możliwość zwrócenia się ku zdrowemu gotowaniu, które nie jest tylko zdrowym gotowaniem. Zdrowe gotowanie to gotowanie osobiste. Musisz się nim cieszyć i czuć je. Odkryj różne kroki, które musisz podjąć, aby cieszyć się zdrowym doświadczeniem. Co może być lepszego niż zdrowe odżywianie? Jedzenie dla umysłu i ciała zaczyna się teraz!
Czym jest zdrowe odżywianie?
Zanim zaczniesz zdrowo się odżywiać, powiem ci wszystko, co musisz wiedzieć o tej praktyce!
Przede wszystkim musisz znać siebie i stosować zbilansowaną dietę!
Najważniejszą rzeczą w zdrowym odżywianiu jest to, że pochodzi ono od Ciebie i nikogo innego. Musisz słuchać tego, co mówi Ci Twoje ciało, Twoich potrzeb i być świadomym tego, co masz na talerzu. Każdy ma inny gust. Niektórzy wolą słone potrawy, a inni słodkie. Nie martw się: zdrowe menu można dostosować. Wszystkie smaki są obecne w naturze: wykorzystaj to!
Właśnie dlatego musisz zapewnić swojemu ciału wszystko, czego potrzebuje. Musisz przestrzegać swojego zapotrzebowania na białko, węglowodany i tłuszcze. Jest to niezbędna podstawa do utrzymania każdego dnia. Zdrowe odżywianie nie oznacza „odstawienia cukru i tłuszczu”, ale przejście na „dobry cukier i dobre tłuszcze”.
Zdrowe odżywianie oznacza codzienne spożywanie zdrowej diety z odpowiednimi składnikami odżywczymi, których potrzebuje organizm. Powiem ci teraz, jakie białka, cukry i tłuszcze możesz sobie pozwolić na zdrowe gotowanie.
Zdrowa i zróżnicowana dieta
Najważniejszą rzeczą jest czerpanie przyjemności z jedzenia. Zdrowo nie oznacza niedostatku. Celem jest znalezienie najlepszego możliwego kompromisu między zdrowym a dobrym odżywianiem. Zróżnicowana dieta jest niezbędna!
Pomiędzy warzywami, owocami, białkami, węglowodanami i tłuszczami, masz wszystko, czego potrzebujesz, aby zaspokoić swoje kubki smakowe (nie wahaj się wejść do Internetu i wypróbować przepisy, które Cię inspirują) i dostarczyć organizmowi wszystkich potrzebnych witamin i minerałów.
Po bogactwie, powinieneś zwrócić się do żywności o niskim indeksie glikemicznym (co oznacza praktycznie brak złych cukrów przechowywanych bez oferowania energii). Ten rodzaj żywności pomaga odzyskać kontakt z odczuciami żywieniowymi i zwalcza zmęczenie.
Jedz tylko zdrowe produkty sezonowe. Pamiętaj, że natura jest doskonała. Owoce i warzywa w sezonie (wiosna/lato) są idealne dla potrzeb żywieniowych w danym momencie. Co więcej, są one bogate w przeciwutleniacze, błonnik i minerały. Nie ma nic lepszego dla Twojego ciała i kubków smakowych. Wybieraj lokalne owoce, które nie podróżowały statkami przez długi czas.
Lista produktów na zdrowy talerz
- Węglowodany: komosa ryżowa (pseudozboże o wielu zaletach), makaron pełnoziarnisty lub półpełnoziarnisty, ryż pełnoziarnisty lub półpełnoziarnisty, ziemniaki i słodkie ziemniaki;
- Rośliny strączkowe: ciecierzyca, fasola, soczewica i soja (roślina strączkowa o wielu zaletach);
- Gotowane warzywa: cukinia, marchew, bakłażan, por… zmieniaj w zależności od pory roku!
- Dobre tłuszcze: nasiona i nasiona oleiste (orzechy włoskie, orzechy laskowe, migdały itp.), sardynki, makrela, łosoś, awokado, oliwa z oliwek lub olej z awokado;
- I wreszcie przyprawy i zioła: curry, cynamon, tymianek, kminek lub oregano (najlepiej spożywać od maja do września).
Dobre samopoczucie i słuchanie
Nikt nie zna Twojego ciała i jego potrzeb lepiej niż Ty sam. Jeśli więc chcesz się zdrowo odżywiać, najważniejszą rzeczą jest wybór diety, która jest zdrowa, smaczna i doskonale zbilansowana. Wsłuchaj się w siebie!
Teraz już wiesz, jak przygotować zdrowy talerz. Nie wahaj się pozwolić sobie na odrobinę przyjemności, wsłuchaj się w swoje odczucia związane z jedzeniem, głodem i sytością i zaoferuj swojemu ciału odpowiednie bogactwo składników odżywczych i smakowych.
Pomysły na 3-dniowe zdrowe menu
Brakuje Ci pomysłów na zdrowe menu? Oto kilka jadłospisów, z których regularnie korzystam!
Dzień 1: menu na cały dzień
Na śniadanie: domowy kompot i jogurt 0%.
Na lunch: wegetariańska lasagne i dwie klementynki
Na kolację: zupa dyniowa i kawałek koziego sera.
Dzień 2: Jadłospis na cały dzień
Na śniadanie: owsianka z bananami, orzechami laskowymi i czekoladą
Na lunch: makaron z krewetkami, herbata i garść migdałów
Na kolację: naleśniki z cukinią i frytki ze słodkich ziemniaków.
Dzień 3: Dzienne menu
Na śniadanie: ciasto bananowe i płatki owsiane
Obiad: makaron z łososiem, pieczarkami i dwiema klementynkami
Na kolację: pieczone warzywa i mozzarella.
Jak stosować zdrową dietę?
Aby osiągnąć zdrową dietę, konieczne jest pożegnanie się z produktami przemysłowymi. Tak więc pierwszą rzeczą do zrobienia jest pożegnanie się ze słodkimi napojami (napojami gazowanymi i przemysłowymi sokami owocowymi). Zastąp je wodą. Następnie jedz świeże, surowe i najlepiej sezonowe produkty. Upewnij się, że gotujesz jak najmniej każdego dnia i przestań jeść gotowe posiłki i fast foody.
Zmień produkty, które zawierają dużo tłuszczów nasyconych. Na przykład używaj olejów roślinnych zamiast masła. Śmietanę można zastąpić śmietaną sojową lub sosem pomidorowym. To samo dotyczy nutelli (jednego z najgorszych produktów), którą można zastąpić purée z orzechów laskowych lub ziemnych. Ale nie pozbawiaj się, aby uniknąć podjadania i przekąsek.
Nie zapominaj o dobrym nawodnieniu, pijąc 1,5 litra wody dziennie. Przestań jeść rafinowane cukry i zastąp je miodem, syropem z agawy, syropem klonowym i cukrem pełnoziarnistym. Jak najczęściej sięgaj po warzywa i owoce. We wszystkich posiłkach uwzględniaj białka zwierzęce lub roślinne. Są one sycące i potrzebujesz ich, aby uniknąć strasznych napadów głodu.
Czy zdrowe odżywianie wyszczupla?
Pokarmy bogate w składniki odżywcze to te o wysokim stosunku składników odżywczych do kalorii. Włączając te pokarmy do swojej diety, można zwiększyć ilość składników odżywczych, jednocześnie obniżając spożycie kalorii.
Wiele ostatnich badań wykazało, że zwiększenie spożycia pokarmów bogatych w wodę i błonnik, takich jak owoce i warzywa, odgrywa istotną rolę w konsekwentnym odchudzaniu, nawet jeśli ludzie nie powinni ograniczać kalorii.
Co więcej, pokarmy te są częścią diety przeciwzapalnej, która wydaje się być istotna dla odchudzania. Jednak nawet jeśli chcesz schudnąć, ważne jest, aby utrzymać wystarczające spożycie wysokiej jakości tłuszczów, głównie niezbędnych kwasów tłuszczowych. Możesz włączyć pokarmy, które są wysokokaloryczne, ale także bogate w składniki odżywcze.
Jak zdrowo się odżywiać i schudnąć?
Do przygotowywania zdrowych produktów zalecam stosowanie olejów roślinnych, takich jak oliwa z oliwek lub olej kokosowy. Zalecam również stosowanie oleju rzepakowego, który jest bogaty w kwasy omega 3, do przyprawiania potraw. Powolne, delikatne gotowanie na parze to doskonały sposób na zachowanie wszystkich wartości odżywczych żywności. Im wyższa temperatura, tym bardziej żywność ulega rozkładowi.
Pomyśl o dodaniu odrobiny chrupkości do sałatek poprzez dodanie pestek dyni, które osobiście uwielbiam. Wybieraj zupy, koktajle, soki i świeże owoce sezonowe. Wszystkie te produkty są całkowicie zdrowe i stanowią część zdrowej diety. Jeśli chodzi o przyprawy, jest w czym wybierać: kurkuma, cynamon, imbir, czarny pieprz i gałka muszkatołowa.
Gdzie mogę kupić zdrowe produkty?
Najlepiej kupować zdrowe, organiczne produkty od lokalnych producentów. Oczywiście istnieje wiele innych opcji, takich jak targi, sklepy ekologiczne lub specjalistyczne strony internetowe. Unikaj supermarketów lub udaj się do sekcji ekologicznych takich sklepów, jeśli chcesz ułożyć zdrowe menu.
Targ jest doskonałą opcją, ponieważ pozwala również zaoszczędzić pieniądze. Niedaleko Twojego miejsca zamieszkania z pewnością znajduje się targ owocowo-warzywny. Wykorzystaj to! Niektóre targi sprzedają nawet ryby. W takich miejscach z pewnością znajdziesz świeże produkty, które są dobre dla organizmu. Co więcej, Twój portfel ucierpi znacznie mniej niż w supermarkecie. Niestety, dobrze zbilansowana dieta często kosztuje więcej. Warto więc korzystać z porad i sztuczek.
Moja ostatnia rada: jeśli chcesz zaoszczędzić jeszcze więcej, polecam udać się na targ tuż przed jego zamknięciem. Wtedy sprzedawcy robią wszystko, co w ich mocy, aby wyprzedać swoje zapasy. Dlatego często obniżają ceny.