Etykietowanie żywności

[Artykuł zaktualizowany dnia 03/11/2023]

Aby zrozumieć, co jest napisane na etykietach spożywanych przez nas produktów, musimy poznać rolę różnych składników odżywczych:

Istnieją 3 główne rodzaje składników odżywczych niezbędnych do funkcjonowania naszego organizmu: białka, lipidy i węglowodany. W obrębie tych 3 grup możemy wyróżnić 2 podgrupy:

• Białka: pochodzenia zwierzęcego / pochodzenia roślinnego
• Lipidy: pochodzenia zwierzęcego / pochodzenia roślinnego
• Węglowodany: złożony (dawniej zwany „wolnym”) / prosty (dawniej nazywany „szybkim”).

Białka są wymyślone aminokwasów: niektórych aminokwasów jest więcej w królestwie zwierząt i inne w królestwie roślin. Niektóre aminokwasy są nawet trudne do znalezienia w królestwo roślin: na tym polega trudność diet wegetarianie/linki. Ważne jest, aby różnicować źródła białka, które dostarczają organizmowi wszystkich aminokwasów które są dla niego niezbędne.

Lipidy składają się z mniej lub bardziej nasyconych kwasów tłuszczowych, to znaczy mniej lub bardziej uwodornionych. Im bardziej uwodorniony (nasycony) jest kwas tłuszczowy, tym mniej korzystny będzie dla zdrowia. Ponadto nienasycone kwasy tłuszczowe chronią przed niektórymi chorobami (sercowo-naczyniowymi, zaburzeniami wzroku itp.). Nienasycone kwasy tłuszczowe są jednak wrażliwe na gotowanie: aby zachować ich wartości odżywcze, należy zadbać o to, aby spożywać je na surowo (np. oliwa z oliwek i rzepakowy do przyprawiania, orzechy, migdały do ​​dziobania itp.). Istnieją także inne rodzaje lipidów: najbardziej znany jest cholesterol. Cholesterol to lipid niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu (mózgu, hormonów itp.). Występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Węglowodany zbudowane są z cząsteczek zwanych „ozami” (np. glukoza, fruktoza).

Węglowodany proste, dawniej nazywane „szybkimi”, składają się z połączenia kilku jednostek cukru (np. sacharoza, która jest cukrem stołowym, jest połączeniem cząsteczki glukozy i cząsteczki fruktozy). Dzięki temu ich trawienie jest łatwe i szybkie. W efekcie nie są one zbyt sycące.

Węglowodany złożone, dawniej nazywane „wolnymi węglowodanami”, składają się z połączenia wielu rozgałęzionych kości tworzących długie łańcuchy (np. skrobia to zbiór wielu cząsteczek glukozy). Ich trawienie zajmuje dużo czasu i są znacznie bardziej sycące.

Mikroelementy (witaminy i minerały)są liczne i niezbędne w reakcjach biochemicznych organizmu: są kluczem do rozpoczęcia tych reakcji biochemicznych organizmu. Bez mikroelementów wszystkie inne składniki odżywcze są dla nas całkowicie bezużyteczne, ponieważ organizm nie jest w stanie ich przetworzyć ani wykorzystać.

Włókna dzielą się na 2 grupy: błonnik rozpuszczalny, który pęcznieje w kontakcie z wodą, spowalnia pasaż i zapobiega biegunce oraz błonnik nierozpuszczalny, który nie pęcznieje w kontakcie z wodą, przyspiesza pasaż jelitowy i zapobiega biegunce, zaparciom. Tak zwany „normalny” tranzyt jest w dużej mierze wynikiem równowagi pomiędzy 2 grupami spożywanych włókien.

Pokarmy dostarczające błonnika rozpuszczalnego: warzywa, owoce i ryż. Pokarmy zawierające nierozpuszczalny błonnik obejmują zboża, rośliny strączkowe, chleb, suszone śliwki, figi, jabłka i pory.

Zrównoważona dieta polega na regularnym spożywaniu wszystkich tych kategorii składników odżywczych w odpowiednich ilościach: ani za dużo, ani za mało.

Czytać Etykieta: Jak to zrobić ?

1) Znajdź nazwę produktu

Ogólnie oznaczone małymi literami na odwrocie produktu, poinformuje Cię, czy jest to żywność naturalna, czy preparat przemysłowy. Nazwa produktu różni się od nazwy handlowej, przy czym ta ostatnia jest zazwyczaj oznaczona na opakowaniu dużymi literami. Przykład: weźmy standardowy biały ser. Jej nazwa handlowa to „Douceur Satinée – natura”, nazwa to „Specjalność z naturalnego mleka fermentowanego”.

2) Odszyfruj listę składników

Składniki klasyfikuje się według proporcji, od składnika występującego w największej ilości do składnika występującego w najmniejszej ilości. Radzę unikać żywności o długiej i skomplikowanej liście składników do zrozumienia, to znak, że jest to produkt ultraprzetworzony. Najprostsza żywność z najmniejszą liczbą dodatków będzie lepsza dla Twojego zdrowia. Kolejność składników pomaga zweryfikować, czy marketing produktu nie wprowadza w błąd co do składu produktu. Przykład: w przypadku produktu o nazwie „mieszanka pszenicy i soczewicy” pierwszymi składnikami, które muszą się pojawić, są „pszenica” i „soczewica”. Jeśli tak nie jest, lub jeśli widzisz „mąkę pszenną, soczewicową…”, to jest to produkt znacznie mniej ciekawy pod względem odżywczym, a bardziej przetworzony…

3) Rozszyfruj tabelę wartości odżywczych

• Wartości odżywcze można podawać w przeliczeniu na „jedną porcję” lub na 100 g. Porównuj produkty na podstawie identycznej wagi (100 g jest najprostsze, ponieważ występuje na każdym produkcie).
• Energia: w rzeczywistości nie mają większego znaczenia, są najważniejszymi składnikami odżywczymi.
• Tłuszcze : reprezentują wszystkie tłuszcze obecne w żywności. „W tym nasycone kwasy tłuszczowe” (lub „w tym SFA”) oznacza ilość uwodornionych kwasów tłuszczowych. Należy sprawdzić, czy zawartość SFA nie jest zbyt duża w stosunku do całkowitej zawartości tłuszczu, zwłaszcza gdy zawartość tłuszczu w produkcie jest duża.
• Węglowodany: reprezentują wszystkie węglowodany obecne w żywności (złożone i proste). „W tym cukry” oznacza ilość węglowodanów prostych. Jeśli szukasz pożywienia sycącego, sprawdź, czy proporcja węglowodanów prostych nie jest zbyt duża w stosunku do całkowitej ilości węglowodanów.
• Białka: Im więcej białka zawiera dany produkt, tym bardziej będzie sycący. Uważaj jednak, aby nie spożywać zbyt dużej ilości białka, aby uniknąć wczesnego zmęczenia nerek. Aby wiedzieć i jako odniesienie: w części mięso, ryby, jajka… znajdziemy w nim równowartość od 15 do 20 g białka (na 100 g).
• Sód i/lub sól: sól to połączenie sodu i chloru (NaCl). Sód jest składnikiem pokarmowym, którego spożycie należy kontrolować, ponieważ ma realny wpływ na funkcjonowanie organizmu (ciśnienie krwi, przepływ wody itp.). Zaleca się nie przekraczać dziennej dawki soli 8 g (soli znajdującej się w żywności, soli kuchennej, kuchennej itp.)
• Włókna: Im więcej błonnika zawiera żywność, tym bardziej będzie sycąca. Rozważ przyniesienie błonnika rozpuszczalnego (owoce i warzywa) i błonnika nierozpuszczalnego (Ryż, makaron, Komosa ryżowa, suszone warzywa itp.) każdego dnia, aby zapewnić przyjemny transport.

Notatka : produkty suszone (suszone warzywa, zboża, liofilizowane białka sojowe itp.) po nawodnieniu podwoją lub nawet potroją swoją objętość i wagę (100 g surowego daje 200-300 g ugotowanego). Pamiętaj, aby wartości z tabeli wartości odżywczych przeliczyć przez 2 lub 3, gdyż zazwyczaj podawane są one w przeliczeniu na 100 g suchej karmy.

Uwaga ! TO gracze przemysłowi bawią się marketingiem produktów: polegają tabele składu odżywczego produktów, a nie w oświadczeń typu „bogaty w białko”, „granola”. dietetyczne”, na przykład „o niskiej zawartości cukru”!