[Artykuł zaktualizowany dnia 06/11/2023]
Okinawa to japońska prefektura z jednym z najwyższych wskaźników stulatków na świecie. Na każde 100 000 mieszkańców przypada od 400 do 500 stulatków. Ale dlaczego mieszkańcy tego regionu żyją tak długo? W dalszej części artykułu opowiem o słynnej diecie Okinawa lub reżimie wiecznej młodości.
Przed czytaniem dalej
Nie jestem ekspertem w tej dziedzinie, ale pasjonuję się odżywianiem i zdrowiem.
Artykuły, które znajdziesz na mojej stronie, są wynikiem dogłębnych badań, którymi chciałbym się z Tobą podzielić. Chciałbym jednak podkreślić, że nie jestem specjalistą w dziedzinie zdrowia i że moje porady nie powinny w żaden sposób zastępować porad wykwalifikowanego lekarza. Jestem tutaj, aby cię poprowadzić, ale ważne jest, abyś skonsultował się z profesjonalistą w przypadku konkretnych pytań lub wątpliwości medycznych. Twoje dobre samopoczucie jest ważne. Upewnij się więc, że konsultujesz się z odpowiednimi ekspertami i dbasz o siebie najlepiej, jak to możliwe.
Skąd wzięła się dieta Okinawa?
Badacz Dan Buettner jako pierwszy wspomniał, że istnieją pewne miejsca na świecie, w których wskaźnik długowieczności jest wyższy niż w pozostałej części planety. Nazwał je „niebieskimi strefami”. Jednym z pięciu regionów, które wskazał, była Okinawa, japońska wyspa na Morzu Wschodniochińskim na wschód od Tajwanu. Od tego czasu przeprowadzono wiele badań wśród ogółu społeczeństwa, aby odkryć sekret długiego i zdrowego życia. Jednym z najczęściej badanych czynników jest ich dieta.
Japonia jest już krajem o dużej długowieczności, ale region Okinawy ma wyższy odsetek stulatków, którzy również cieszą się bardzo dobrym zdrowiem. Okinawczycy są szczupli, mają niezwykłą energię, wyglądają młodziej i mają niższy wskaźnik zachorowań niż reszta kraju.
Okinawczycy wyglądają na znacznie młodszych niż są w rzeczywistości. Łatwo jest im osiągnąć wiek 100 lat, jeśli są bardzo zdrowi i aktywni. Rzadziej cierpią na choroby układu krążenia i rzadziej chorują na raka. Nie wiedzą, czym jest cukrzyca.
Co zatem jedli Okinawańczycy?
Dieta Okinawan obejmowała warzywa, ryby (3 razy w tygodniu), wodorosty, soję, ryż, owoce, pełnoziarniste zboża, kalmary i ośmiornice. Japończycy jedli fioletowe słodkie ziemniaki bogate w przeciwutleniacze i goya (gorzkie ogórki). Są to zdrowe produkty, których nie można łatwo znaleźć na rynku. Można je jednak zastąpić podobnymi produktami z diety śródziemnomorskiej.
Okinawczycy praktykują Hara Hachi Bu, metodę polegającą na zaprzestaniu jedzenia przed osiągnięciem pełnej sytości. Jedli w małych ilościach, w zrelaksowany sposób, bez pośpiechu. Okinawowie dobrze przeżuwali jedzenie, nieustannie słuchając swojego ciała i ciesząc się chwilą. Nie jedli produktów mlecznych. Okinawowie nie jedli czerwonego mięsa, lecz białe. Unikali przetworzonej żywności i cukru.
Kiedy jednak Okinawczycy unowocześnili swoją dietę, ich średnia długość życia spadła. Tradycyjna dieta z Okinawy jest zatem tą, która naprawdę generuje te korzyści.
Na czym polega dieta Okinawa?
Dieta Okinawa ma niską zawartość kalorii i tłuszczu. W swojej tradycyjnej formie jest to dieta oparta na pokarmach roślinnych, soi i pochodnych tej oleistej rośliny strączkowej. Soja dostarcza organizmowi wysokiej jakości białka, błonnika i tłuszczu. Dzienne spożycie mięsa i roślin strączkowych wynosiło 90 gramów dziennie, podczas gdy Okinawowie jedli duże ilości warzyw, zwłaszcza zielonych i żółtych.
W swojej najzdrowszej formie dieta Okinawy jest wolna od ultra przetworzonej żywności, a zatem ma niską zawartość cukrów i tłuszczów nasyconych. Jest bogata w węglowodany złożone i wysoce skoncentrowana w fitoskładniki. Związki te mają działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne. Dieta Okinawa nie jest przeznaczona do działania jako silny spalacz tłuszczu.
Jak mogę czerpać korzyści z diety Okinawa?
Jeśli chcesz cieszyć się korzyściami płynącymi z diety Okinawa, możesz podejść do niej, stosując w praktyce następujące porady:
- Unikaj jedzenia przetworzonej i ultra przetworzonej żywności tak bardzo, jak to możliwe. Żywność ta nie jest częścią tradycyjnej diety okinawskiej ze względu na położenie geograficzne wyspy.
- Ogranicz spożycie żywności pochodzenia zwierzęcego. Mięso, jaja i produkty mleczne są rzadko spożywane w japońskiej diecie.
- Jedz głównie warzywa, które dostarczają większość energii w tej diecie.
- Wybieraj zboża zamiast roślin strączkowych, ponieważ zboża takie jak ryż, pszenica i proso stanowią dużą część tradycyjnej diety Okinawan.
- Uwzględnij soję i jej pochodne, takie jak tofu, edamame i miso. Są one głównym źródłem białka w diecie Okinawy.
- Ograniczyć rośliny strączkowe.
- Uwzględnij minimalną (mniej niż jedną porcję dziennie) wieprzowinę, ryby i skorupiaki, a także przyprawy, zioła i preparaty je zawierające, takie jak bulion dashi.
Co powinienem jeść na diecie Okinawa?
Kultura Okinawy uważa jedzenie za lekarstwo i stosuje praktyki typowe dla tradycyjnej medycyny chińskiej. Obejmuje to aromatyczne zioła i przyprawy o uznanych właściwościach zdrowotnych.
Styl życia na Okinawie kładzie nacisk na codzienną aktywność fizyczną i praktyki zdrowego odżywiania, takie jak medytacja. Dieta ta została zaprojektowana tak, aby pomóc Ci schudnąć, nawet jeśli jesz pokarmy bogate w energię.
Warzywa stanowią 60% spożywanej żywności (słodkie ziemniaki, korzenie bambusa, wodorosty, rzodkiewki, kapusta, marchew, dynia lub zielona papaja). Zboża stanowią 33% (proso, ryż, pszenica i makaron lub różne rodzaje makaronu). Produkty pochodzące z soi, takie jak tofu, stanowią 5% żywności spożywanej podczas diety na Okinawie. Mięso, ryby i skorupiaki stanowią 2% spożycia. Herbata jaśminowa jest powszechnie spożywana, podobnie jak przyprawy, takie jak kurkuma.
Jakie pokarmy są zabronione w diecie na Okinawie?
Ze względu na izolację i położenie geograficzne wyspy, duża ilość żywności nie była łatwo dostępna dla ludności. Tradycyjna dieta okinawska jest dość restrykcyjna w porównaniu z nowoczesną dietą zachodnią. Dlatego też, jeśli chcesz przestrzegać tej diety, musisz ograniczyć spożycie następujących produktów:
- Wołowina, kurczak lub przetworzone mięso, takie jak szynka, bekon, salami, hot dogi, kiełbaski lub wędliny.
- Produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak jajka i nabiał (mleko, ser, masło lub jogurt).
- Produkty przetworzone zawierające rafinowane cukry, płatki śniadaniowe, przekąski i żywność przetworzoną.
- Większość roślin strączkowych z wyjątkiem soi, owoców, nasion i orzechów.
- Dieta Okinawa ogranicza kilka grup żywności, takich jak mięso, produkty mleczne, orzechy i nasiona.
Korzyści płynące z diety Okinawa
Biorąc pod uwagę wysokie stężenie składników odżywczych w diecie Okinawa i jej niskie spożycie kalorii, mieszkańcy tej japońskiej wyspy mają niski wskaźnik otyłości, chorób sercowo-naczyniowych, a nawet raka.
Niektóre składniki, takie jak flawonoidy i przeciwutleniacze, są w stanie zmniejszyć stres oksydacyjny w organizmie. Mogą zatem pomóc w zapobieganiu degeneracji komórek i uszkodzeniom DNA, jak wskazano w badaniu opublikowanym w czasopiśmie American College of Nutrition.
Z tych wszystkich powodów dieta Okinawa może nie tylko zmniejszyć ryzyko sercowo-naczyniowe i negatywne skutki starości. Dieta ta prowadzi do poprawy jakości życia, a także pomaga wydłużyć oczekiwaną długość życia.
Wady
Głównym problemem tej diety jest to, że unika ona pewnych bardzo zdrowych i niezbędnych grup żywności. Utrudnia to trzymanie się diety. Na przykład, zawiera bardzo mało owoców, orzechów, nasion lub produktów mlecznych.
Innym kontrowersyjnym aspektem jest wysoka ilość sodu w diecie. Dostarcza ona średnio ponad 3,2 grama dziennie. Może to być szkodliwe dla osób z wysokim ciśnieniem krwi. Nie zapominajmy, że maksymalna ilość zalecana przez Światową Organizację Zdrowia to 1,5 grama dla pacjentów z nadciśnieniem i 2,3 grama dla reszty populacji.
Skuteczność diety Okinawa
Stosując ten rodzaj diety można schudnąć. Stanie się tak, jeśli wyeliminujesz różne produkty o bardzo wysokiej zawartości kalorii, takie jak słodycze i przetworzona żywność, oraz jeśli przyjmiesz koncepcję hara hachi bu. W przeciwieństwie do innych diet, dieta Okinawa nie jest szczególnie przeznaczona do odchudzania. Jest jednak bardzo przydatna w zwalczaniu niektórych zaburzeń trawiennych.
Czas trwania
Dieta Okinawa ma na celu poprawę nawyków żywieniowych. W przeciwieństwie do innych wysoce restrykcyjnych diet, nie jest to dieta okresowa. Jednak po jej wypróbowaniu można ją stosować przez całe życie.
Specjalne menu i przepisy dla diety Okinawa
| Typowy dzień | Śniadanie | Przekąska | Obiad | Przekąska | Kolacja |
| Poniedziałek | 2 kromki chleba z siemieniem lnianym lub słonecznikiem, 1 jogurt sojowy, 1 gruszka, filiżanka zielonej herbaty | sok z jabłek, marchwi i imbiru | 50 g brązowego ryżu z cukinią, sałatka z pomidorów i ogórków, 1 kromka brązowego chleba, zielona herbata | jogurt sojowy | zupa jarzynowa, omlet z 2 jajek, 1 kromka chleba razowego, zielona herbata |
| wtorek | płatki zbożowe lub musli (owsiane, ryżowe lub z komosy ryżowej) i 3 orzechy, mleko sojowe (lub ryżowe), jabłko, zielona herbata | jogurt z łyżeczką miodu | sałatka z marchwi, rzodkiewki i ogórka z sezamem i sosem sojowym; łosoś gotowany na parze i 30 g brązowego ryżu; 1 pomarańcza; zielona herbata | sałatka owocowa z sokiem z cytryny | 1 ziemniak gotowany na parze, 1 plaster pieczeni wieprzowej z soczewicą, zielona herbata |
| Środa | 2 ciastka ryżowe, jogurt sojowy, zielona herbata | sok jabłkowy, marchew i korzeń imbiru | wybór warzyw (brokuły, fasolka szparagowa, groszek, marchew, czerwona papryka) i filet z łososia gotowany na parze, 1 kromka chleba pełnoziarnistego, zielona herbata | jogurt sojowy | zupa z mieszanych warzyw, smażona papryka i brązowy ryż, 1 kromka pełnoziarnistego pieczywa, ćwiartka świeżego ananasa, zielona herbata |
| czwartek | koktajl owocowy, 2 dmuchane ciastka ryżowe, zielona herbata | jogurt z łyżeczką miodu | mieszanka sałat (z brązowym ryżem, pomidorami, ogórkami), kromka brązowego chleba, dorsz curry, zielona herbata | sałatka owocowa z sokiem z cytryny | zupa z roślin strączkowych, kawałek grillowanej piersi z kurczaka, mieszanka sałat, kromka chleba pełnoziarnistego, zielona herbata |
| piątek | płatki zbożowe lub musli (owsiane, z komosy ryżowej lub gryczane) i 3 orzechy, mleko roślinne lub sojowe, 1 jabłko, zielona herbata | sok jabłkowy, marchew i korzeń imbiru | Sałatka mieszana (z ryżem, tartą marchewką, ogórkiem, zieloną sałatą, rzodkiewką), 1 kromka chleba pełnoziarnistego, zielona herbata | jogurt sojowy | tofu smażone na patelni z sezamem, dorsz gotowany na parze, 1 kromka chleba pełnoziarnistego, zielona herbata |
| sobota | płatki zbożowe lub musli (owsiane, z komosy ryżowej lub gryczane) i 3 orzechy, mleko roślinne lub sojowe, 1 jabłko, zielona herbata | jogurt z łyżeczką miodu | sałatka z ryżu pełnoziarnistego z tartą marchewką, dorsz z sosem curry, 1 kromka chleba pełnoziarnistego, zielona herbata. | sałatka owocowa z sokiem z cytryny | omlet z ziemniaków i komosy ryżowej, kromka chleba razowego, ćwiartka ananasa, zielona herbata |
| niedziela | 2 kromki chleba z nasionami lnu lub słonecznika, 1 jogurt sojowy, pół grejpfruta | sok z jabłka, marchwi i imbiru | pieczony okoń morski z nasionami kopru włoskiego, brązowy ryż, zielona herbata | jogurt sojowy | sałatka z pomidorów i selera, pilaw ryżowy, kromka chleba pełnoziarnistego, jogurt sojowy, zielona herbata |
Opinie pracowników służby zdrowia na temat diety Okinawa
Ten rodzaj diety może być trudny do przestrzegania, jeśli nie mieszkasz na Okinawie i nie masz łatwego dostępu do specjalnych produktów spożywczych tego regionu. To powiedziawszy, można się wiele nauczyć z pewnych zasad diety okinawskiej. Położenie większego nacisku na pełnowartościową żywność, produkty roślinne i potrawy może przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Ograniczenie rafinowanej, przetworzonej żywności i wysoko słodzonych produktów oraz spożywanie posiłków z umiarem to ważne strategie, które warto wprowadzić do swojego stylu życia. Dr Jean-Michel Cohen mówi: „Jeśli chcesz dożyć ponad 100 lat, wybierz dietę w stylu Okinawy (jeśli jesteś Japończykiem), w przeciwnym razie zastosuj dietę śródziemnomorską. Jeśli o mnie chodzi, jest to dieta śródziemnomorska”.
Opinie użytkowników
Oka, młoda zwolenniczka, mówi, że wypróbowała dietę Okinawa i stała się jej fanką. Roxane, kolejna zwolenniczka, uważa dietę za ogólnie dobrą, ponieważ jest zróżnicowana i zbilansowana. Dla Jphila dieta Okinawa to coś więcej niż tylko dieta. To sposób na życie. Uważa on również, że zasady diety Okinawa są podobne do zaleceń Narodowego Planu Zdrowego Odżywiania. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli chodzi o 5 owoców i warzyw, które należy spożywać każdego dnia.