[Artykuł zaktualizowany dnia 19/09/2023]
Od dawna kojarzony z przyrostem masy ciała i problemami zdrowotnymi, lipidy często mają złą reputację. Odgrywają one jednak niezwykle ważną rolę dla naszego organizmu, a nawet są niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania. Jakie są jednak ich zalety i jak spożywać je w odpowiedniej ilości? Odszyfrowanie.
Przed czytaniem dalej
Nie jestem ekspertem w tej dziedzinie, ale pasjonuję się odżywianiem i zdrowiem.
Artykuły, które znajdziesz na mojej stronie, są wynikiem dogłębnych badań, którymi chciałbym się z Tobą podzielić. Chciałbym jednak podkreślić, że nie jestem specjalistą w dziedzinie zdrowia i że moje porady nie powinny w żaden sposób zastępować porad wykwalifikowanego lekarza. Jestem tutaj, aby cię poprowadzić, ale ważne jest, abyś skonsultował się z profesjonalistą w przypadku konkretnych pytań lub wątpliwości medycznych. Twoje dobre samopoczucie jest ważne. Upewnij się więc, że konsultujesz się z odpowiednimi ekspertami i dbasz o siebie najlepiej, jak to możliwe.
Rola lipidów w organizmie
Lipidy, zwane także tłuszczami, to składniki odżywcze dostarczające energię naszemu organizmowi. Stanowią skoncentrowane źródło energii, każdy gram lipidów dostarcza 9 kilokalorii (w porównaniu do 4 w przypadku węglowodanów i białek). Są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszej organizacji i przyczyniają się w szczególności do:
- do budowy i utrzymania struktury błon komórkowych;
- transport i wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K);
- produkcja hormonów i cząsteczek biologicznie aktywnych;
- do regulacji temperatury ciała poprzez działanie izolujące;
- do magazynowania energii w postaci tkanki tłuszczowej.
Dlatego tak ważne jest, aby w codziennej diecie uwzględnić lipidy., ale musimy uważać, aby faworyzować „dobre” lipidy i spożywać je z umiarem, jak zobaczymy później.
Różne rodzaje lipidów
Lipidy można podzielić na trzy główne rodziny:
- trójglicerydy, które są główną formą magazynowania tłuszczu w naszym organizmie;
- fosfolipidy, które biorą udział w budowie i funkcjonowaniu błon komórkowych;
- sterole, których głównym przedstawicielem jest cholesterol.
Te różne formy lipidów można podzielić na podstawie składu kwasów tłuszczowych. Wyróżniamy zatem:
- nasycone kwasy tłuszczowe (SFA), obecne głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego i niektórych olejach roślinnych (np. oleju palmowym);
- jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA), które występują zwłaszcza w oliwie z oliwek i nasionach oleistych;
- wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA), obecne w tłustych rybach, nasionach lnu, a nawet orzechach.
Same PUFA dzielą się na dwie kategorie: omega-3 i omega-6. Te dwa rodzaje kwasów tłuszczowych nazywane są „niezbędnymi”, ponieważ nasz organizm nie jest w stanie ich syntetyzować i dlatego musi znajdować je w pożywieniu.
Korzyści zdrowotne lipidów
Spożywanie tłuszczu w odpowiedniej ilości jest niezbędne dla naszego zdrowia, ponieważ odgrywają kluczową rolę w wielu procesach biologicznych. Szczególnie korzystne są kwasy tłuszczowe jednonienasycone i wielonienasycone, w tym omega-3 i omega-6:
- przyczyniają się do ochrony przed chorobami układu krążenia regulując poziom cholesterolu we krwi;
- uczestniczą w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i wspierają zdrowie poznawcze;
- mają właściwości przeciwzapalne i sprzyjają zdrowiu skóry.
Z drugiej strony A nadmierne spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych mogą być szkodliwe dla zdrowia, w szczególności zwiększając ryzyko chorób układu krążenia i otyłości.
Jak spożywać lipidy z umiarem?
Aby móc korzystać z dobrodziejstw lipidów bez szkody dla naszego zdrowia, niezbędna jest zbilansowana i zróżnicowana dieta. Oto kilka wskazówek dotyczących wyboru i spożywania tłuszczu:
- preferuj źródła jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (oliwa z oliwek, tłuste ryby, orzechy, nasiona lnu itp.);
- ograniczyć spożycie produktów bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe (tłuste mięsa, wędliny, pełnotłuste produkty mleczne, potrawy smażone itp.);
- zadbaj o odpowiednią podaż kwasów omega-3 i omega-6 poprzez regularne spożywanie tłustych ryb, nasion oleistych lub olejów roślinnych bogatych w te niezbędne kwasy tłuszczowe;
- unikaj przetworzonych produktów przemysłowych, które często zawierają ukryte i złej jakości tłuszcze.
Wreszcie ważne jest dostosowanie spożycia lipidów do potrzeb energetycznych każdego człowieka. Potrzeby różnią się w zależności od wieku, płci, aktywności fizycznej i wagi.
Lipidy i utrata masy ciała
Często słyszy się, że aby schudnąć, należy tego unikać „jedz za dużo tłuszczu”. Choć w pewnym stopniu jest to prawdą, nie chodzi tu o całkowite wyeliminowanie tłuszczu z naszej diety, a raczej o jego mądry wybór i spożywanie go z umiarem. Rzeczywiście, lipidy są ważnym źródłem energii i pełnią rolę sytogenną, to znaczy pomagają nam szybciej odczuwać sytość.
Diety ubogie w tłuszcze mogą mieć szkodliwe skutki dla zdrowia, takie jak zaburzenia równowagi hormonalnej, pogorszenie jakości skóry i włosów czy zwiększone ryzyko zaburzeń nastroju. Dlatego zaleca się stosowanie zbilansowanej diety, ograniczającej spożycie lipidów, bez całkowitego ich wykluczania.