[Artykuł zaktualizowany dnia 19/09/2023]
Kiedy mamy nadwagę, biodra są jednym z obszarów najbardziej dotkniętych gromadzeniem się tłuszczu. Te miłosne uchwyty mogą być nieestetyczne i stanowić prawdziwy kompleks. Jeśli chcesz się ich pozbyć bez operacji, przygotowałem kompletny przewodnik po odchudzaniu bioder poprzez sport i dietę.
Przed czytaniem dalej
Nie jestem ekspertem w tej dziedzinie, ale pasjonuję się odżywianiem i zdrowiem.
Artykuły, które znajdziesz na mojej stronie, są wynikiem dogłębnych badań, którymi chciałbym się z Tobą podzielić. Chciałbym jednak podkreślić, że nie jestem specjalistą w dziedzinie zdrowia i że moje porady nie powinny w żaden sposób zastępować porad wykwalifikowanego lekarza. Jestem tutaj, aby cię poprowadzić, ale ważne jest, abyś skonsultował się z profesjonalistą w przypadku konkretnych pytań lub wątpliwości medycznych. Twoje dobre samopoczucie jest ważne. Upewnij się więc, że konsultujesz się z odpowiednimi ekspertami i dbasz o siebie najlepiej, jak to możliwe.
Czy problem ten dotyczy zarówno kobiet, jak i mężczyzn?
Tłuszcz, który gromadzi się wokół bioder, jest powszechnie znany jako miłosne uchwyty. Wybrzuszeniom tym często towarzyszy cellulit i zatrzymywanie wody w różnym stopniu. Pojawiają się, gdy dana osoba ma nadwagę. Uchwyty miłosne najczęściej dotykają kobiety. Dlaczego tak się dzieje? Wyjaśnienie jest czysto hormonalne. Estrogen, żeński hormon, sprzyja gromadzeniu się tłuszczu w kobiecych ciałach, szczególnie w okolicach bioder i pośladków. Podczas gdy obszary te są naturalnie rozwinięte u normalnych kobiet, mają one tendencję do łatwego gromadzenia tłuszczu w przypadku nadwagi.
Niemniej jednak istnieją przypadki, w których mężczyźni cierpią z powodu miłosnych uchwytów, nawet jeśli są one rzadsze niż u kobiet. Ponieważ ich ciała nie wytwarzają naturalnie estrogenu, mężczyźni gromadzą mniej tłuszczu niż kobiety przy tej samej ilości spożywanego pokarmu. Jeśli mają nadwagę, to właśnie w okolicy brzucha tłuszcz gromadzi się najłatwiej u mężczyzn.
Co powoduje miłosne uściski?
Główną przyczyną miłosnych uchwytów jest nadwaga. Jednak inne czynniki, takie jak kształt ciała, mogą również przyczyniać się do gromadzenia się tłuszczu. W rzeczywistości zaobserwowano, że miłosne uchwyty pojawiają się łatwiej u osób, których miednica jest naturalnie bardziej rozwinięta.
Szersze biodra i łatwy rozwój cellulitu przyspieszają gromadzenie się tłuszczu w okolicy miednicy. Zła dieta również prowadzi do pojawienia się miłosnych uchwytów. Jeśli masz nawyk jedzenia zbyt tłustych, słodkich lub przetworzonych produktów, twoje ciało będzie gromadzić więcej tłuszczu, który prędzej czy później osadzi się na biodrach, pośladkach i brzuchu.
Siedzący tryb życia jest również przyczyną pojawienia się miłosnych uchwytów. Brak regularnej aktywności fizycznej prowadzi do gromadzenia się tłuszczu w organizmie. Wydatek energetyczny jest znacznie niższy niż spożyte kalorie, co prowadzi do magazynowania w postaci tłuszczu. Wreszcie, związane z wiekiem zmiany hormonalne przyspieszają gromadzenie się tłuszczu wokół bioder. Osoba po pięćdziesiątce zyska więcej tłuszczu w biodrach niż osoba w wieku dwudziestu kilku lat. Podstawowa przemiana materii spowalnia wraz z wiekiem, topiąc masę mięśniową i sprzyjając odkładaniu się tłuszczu.
Jakie sporty wybrać, aby schudnąć w biodrach?
Najważniejszą rzeczą jest ruszanie się w celu spalania kalorii. Istnieje wiele rodzajów sportu, które pomogą ci stopić tłuszcz wokół bioder. Ćwiczenia cardio są jednymi z najbardziej skutecznych w odchudzaniu. Wybierz skakankę, bieganie, jazdę na rowerze i pływanie, aby schudnąć wokół bioder.
Ćwiczenia te utrzymują całe ciało w dobrej kondycji, zwalczając zbędny tłuszcz. Ważne jest, aby wykonywać je codziennie, co najmniej 30 minut dziennie, stopniowo zwiększając intensywność w miarę przyzwyczajania się do wysiłku. Wybierz również treningi dzielone, aby zoptymalizować spalanie kalorii. Polega to na wykonywaniu ćwiczenia z wysoką intensywnością przez pewien czas, a następnie z niską lub umiarkowaną intensywnością przed ponownym rozpoczęciem z wysoką intensywnością.
Trening siłowy jest również zalecany w celu stopienia tłuszczu wokół bioder. Istnieje wiele ćwiczeń ukierunkowanych na ten obszar, które pozwolą ci szybko osiągnąć swoje cele. W następnej sekcji opowiem o najlepszych ćwiczeniach do wykonania.
Jakie są najlepsze ćwiczenia na odchudzanie bioder?
Odkryj 6 ćwiczeń, które możesz wykonywać na siłowni lub w domu, aby szybko i skutecznie schudnąć.
Przysiady
Jeśli chodzi o budowanie mięśni lub odchudzanie bioder, pośladków, ud i nóg, przysiady są koniecznością. To ulubione ćwiczenie do pracy nad mięśniami w tych obszarach. Jego zaletą jest to, że można je wykonywać bez sprzętu i przy użyciu wyłącznie masy ciała. Aby prawidłowo wykonać przysiad, stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków. Trzymaj plecy prosto i zacznij się obniżać, zginając kolana. Ciężar ciała powinien spoczywać na piętach, a nie na palcach. Nie zatrzymuj się, dopóki uda nie będą równoległe do podłogi. Następnie wróć do góry i wykonaj więcej powtórzeń.
Wykroki boczne
Jest to wariacja na temat wykroków przednich. Działa na zewnętrzne uda i biodra. Aby wykonać wypady boczne, stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż biodra. Z tułowiem i głową skierowaną do przodu, zrób duży krok w bok i przykucnij. Opuść się, aż udo nogi, która zrobiła duży krok, będzie równoległe do podłoża. Przytrzymaj pozycję przez jedną lub dwie sekundy, a następnie wróć stopą do pozycji wyjściowej. Zrób to samo z drugą nogą.
Wykroki
Wykroki ćwiczą mięśnie pośladków, ud i bioder. To ćwiczenie wymaga małej, stabilnej, wysokiej powierzchni, na której można postawić stopy, aby wykonać słynne kroki. Może wystarczyć stopień schodów. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Umieść prawą stopę na podporze i podeprzyj się, jakbyś wchodził po schodach. Unieś lewe kolano podczas wchodzenia, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Następnie powtórz ruch drugą stopą i tak dalej. Aby zwiększyć trudność, trzymaj ciężarki w każdej ręce lub dwie butelki wody.
Skośne przysiady w leżeniu
Leżące skośne przysiady to doskonałe ćwiczenie wzmacniające i wyszczuplające biodra. Angażuje ono głównie boczne mięśnie brzucha. Aby wykonać ćwiczenie, połóż się na boku na macie do jogi. Podeprzyj się łokciem i stopą na boku skierowanym do podłogi, upewniając się, że miednica nie dotyka podłogi. Aby ustabilizować pozycję, możesz położyć drugą rękę przed brzuchem. Następnie unieś górną część nogi tak wysoko, jak to możliwe. Przytrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie wróć do dołu. Podczas całego ćwiczenia napinaj mięśnie brzucha. Pozwoli to na prawidłowe wykonywanie ruchów i maksymalne wykorzystanie mięśni skośnych. Miednica powinna pozostać stabilna.
Wypychanie pleców
Wyciskanie na plecy pomaga schudnąć w okolicy bioder i wyszczuplićplecy, pośladki i uda. Ćwiczenie to wymaga dobrego podparcia. Aby je wykonać, połóż się na plecach. Zegnij nogi i lekko rozstaw stopy. Powoli unieś pośladki z podłogi, aż plecy, klatka piersiowa i uda będą idealnie wyrównane. Chwyć mięśnie brzucha tak mocno, jak to możliwe i utrzymaj pozycję przez kilka sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Aby uzyskać jeszcze większą trudność, umieść taśmę oporową wokół kolan.
Zdrowe odżywianie: sekret odchudzania bioder?
Jeśli chcesz zgubić biodra, sama aktywność fizyczna nie wystarczy. Aby osiągnąć przekonujące rezultaty, należy przyjąć nowe nawyki żywieniowe, ale bez przechodzenia na drastyczną dietę. Ważne jest, aby jeść zdrowo i w wystarczającej ilości. Unikaj nadmiaru i pamiętaj, że aby schudnąć, musisz wydawać więcej niż zarabiasz. Aby to osiągnąć, należy jeść :
- Więcej warzyw: szczególnie tych bogatych w błonnik, takich jak karczochy, pory, seler, mniszek lekarski, kapusta, kalafior, brokuły, brukselka, papryka i bakłażany;
- Jak najwięcej owoców: ananas, papaja, czerwone owoce, pomarańcze, grejpfruty, jabłka, winogrona, cytryny, całe w soku lub w smoothie;
- Pokarmy bogate w białko: zwłaszcza chude mięso, beztłuszczowa szynka, białe mięso, kurczak lub ryby w folii, gotowane na parze lub grillowane, ale z niewielką ilością lub bez dodatku tłuszczu;
- Niskotłuszczowe, bezcukrowe produkty mleczne i fromage frais.
Z drugiej strony, należy ograniczyć spożycie :
- Ciasta i ciastka;
- Słodkich przekąsek;
- produktów skrobiowych i chleba
- Potraw zawierających zbyt dużo soli;
- Przetworzonej żywności;
- Napoje gazowane;
- Alkohol i wino.
Inne wskazówki dotyczące szybkiego odchudzania
Istnieją inne proste wskazówki i sztuczki, których możesz przestrzegać, aby szybko schudnąć. Oto kilka, które możesz zastosować, aby osiągnąć swoje cele.
Bądź bardziej aktywny każdego dnia
Aktywność fizyczna jest niezbędna do utraty wagi i wyszczuplenia bioder. Nie chodzi tylko o uprawianie sportu, ale wszystko, co robisz na co dzień, stanowi znaczący wysiłek. Na przykład chodzenie po schodach zamiast korzystania z windy, chodzenie pieszo lub jazda rowerem do biura, jeśli miejsce pracy nie znajduje się zbyt daleko od domu. Regularnie wstawaj z krzesła i spaceruj lub rozciągaj się. Wreszcie, zajmij się ogrodnictwem, idź na zakupy, okresowo sprzątaj dom… Spalisz kalorie podczas wykonywania swoich obowiązków.
Popraw jakość swojego snu
Sen odgrywa kluczową rolę w odchudzaniu. Lepiej śpiąc, uwalniasz stres nagromadzony w ciągu dnia, umożliwiając metabolizmowi bardziej efektywne spalanie kalorii. Co więcej, stres prowadzi do zmęczenia psychicznego i fizycznego, co zachęca do mniejszej ilości ruchu i jedzenia tłustych lub słodkich potraw. Nie zapominaj o dobrej zabawie, aby złagodzić stres i śpij co najmniej 8 godzin na dobę.
Masuj biodra
Istnieją różne techniki masażu z użyciem olejków, które pomagają szybko i naturalnie zgubić biodra. Technika palpacji i rolowania jest jedną z najbardziej skutecznych. Masaż nie tylko poprawia krążenie krwi, ale także ujędrnia skórę i usuwa nagromadzony tłuszcz. Możesz wykonać masaż olejkiem. Samouczki są łatwo dostępne w Internecie. Aby jednak upewnić się, że ruchy są prawidłowe, można odwiedzić salon kosmetyczny lub specjalistyczne centrum.
Pij zieloną herbatę
Wreszcie, jeśli chcesz szybko schudnąć z bioder, polecam picie zielonej herbaty bez cukru. Zielona herbata jest znana ze swoich właściwości moczopędnych i odchudzających. W ten sposób można zoptymalizować ogólną utratę wagi i wyeliminować toksyny z organizmu.