Jak mogę schudnąć na ramionach?

[Artykuł zaktualizowany dnia 19/09/2023]

Marzysz o szczuplejszych ramionach, ale nie wiesz jak je wyszczuplić? Nie martw się, mam dla Ciebie rozwiązanie! Aby uzyskać jędrniejsze ramiona, musisz poznać anatomię ramion i powody, dla których stają się one większe. Następnie dam ci wskazówki, jak wyszczuplić ramiona przy użyciu różnych metod: bez pomocy sportu lub wręcz przeciwnie, wykonując odpowiednie ćwiczenia, wykonując proste ruchy przy użyciu hantli lub uważnie obserwując swoją dietę.

Anatomia ramion

Ramię składa się z bicepsa, tricepsa i przedramion, z których wszystkie są utworzone z innych części mięśni.

Biceps

„Bicepsy odnoszą się bezpośrednio do ramion. Składają się z krótkiej części bicepsa, długiej części bicepsa, przedniej części mięśnia ramiennego i mięśnia ramienno-łokciowego.

• „Bi” w bicepsie pochodzi od dwóch części mięśni: krótkiej i długiej części bicepsa. Kościste punkty zaczepienia na górnym poziomie tych mięśni nie są takie same. Krótka część przyczepia się do kości ramiennej, podczas gdy długa część przyczepia się do łopatki. Jednak oba są przymocowane do kości promieniowej lub kości przedramienia za pomocą ścięgna. W rzeczywistości pełnią one te same funkcje: zginanie i obracanie przedramienia na ramieniu.

• Mięsień ramienny przedni znajduje się tuż poniżej bicepsa przed kością ramienną, ustawiony pionowo i przymocowany do kości łokciowej. Zgina on również przedramię poprzez stymulację nerwu mięśniowo-skórnego.

• Mięsień kruczo-ramienny lub długi supinator znajduje się między bicepsem a przedramieniem. Owija się wokół przedramienia i rozciąga w kierunku łokcia. Górna część tego mięśnia jest przymocowana do kości ramiennej, podczas gdy dolna część przyczepia się do wyrostka rylcowatego kości promieniowej. To właśnie ten mięsień umożliwia podtrzymywanie ciężarów za pomocą bicepsa podczas zginania ramienia. To nadaje mu rolę supinatora przedramienia i nie zapominaj, że używasz go również do zginania łokcia.

Triceps

„Mięśnie trójgłowe ramienia, znane również jako triceps brachii, znajdują się z tyłu ramienia i są mięśniami, które pomagają wyprostować ramiona, działając jako prostowniki łokci. Mięsień trójgłowy ramienia składa się z trzech grup mięśni: części długiej, mięśnia obszernego przyśrodkowego i mięśnia obszernego bocznego.

• Część długa jest największym mięśniem tricepsa. Jest on ukryty przez tułów. Na górze najpierw wchodzi w łopatkę, a następnie w łokieć na dole. Dlatego nazywamy go wiązką dwustawową.

• Mięsień obszerny przyśrodkowy i mięsień obszerny boczny są pęczkami jednostawowymi. Są one przymocowane do kości ramiennej (vastus medialis do górnej części kości ramiennej, a vastus lateralis do jej części przyśrodkowej) i kończą się w łokciu. Z boku ramienia są one ułożone w następujący sposób: rozcięgno przyśrodkowe znajduje się bliżej tułowia, podczas gdy rozcięgno boczne znajduje się na widocznej części mięśnia trójgłowego.

Należy pamiętać, że biceps i triceps mają przeciwne rozmiary, ponieważ triceps jest większy.

Przedramiona

„Przedramiona są podzielone na dwie części: prostowniki i zginacze, z łącznie 13 mięśniami. Najważniejszym z nich jest jednak mięsień nadgrzebieniowy długi.

Znajdujący się w górnej części przedramienia supinator długi jest silnym i obszernym mięśniem. To właśnie ten mięsień pozwala ci zginać ramię lub trzymać rękę nieruchomo.

Dlaczego ramiona stają się większe?

Podobnie jak w przypadku każdej części ciała, ramiona składają się z komórek, których rolą jest magazynowanie tłuszczu w celu produkcji kalorii potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania naszego metabolizmu. Czasami jednak komórki te magazynują więcej tłuszczu niż normalnie. W takich przypadkach mamy do czynienia z obwisłymi lub nawet pogrubionymi ramionami, szczególnie z tyłu ramienia lub tricepsa.

Oto główne możliwe przyczyny

• Przyjmowanie niektórych leków

Przyjmowanie kortyzonu lub środków antykoncepcyjnych może zaburzać hormony. Rezultatem jest nadmiar tłuszczu, a ramiona, podobnie jak reszta ciała, nie są oszczędzane.

• Zły styl życia

Również w tym przypadku przybieraniu na wadze sprzyja zła dieta i brak codziennych ćwiczeń fizycznych.

• Wiek

W tym przypadku niekoniecznie mamy do czynienia z teorią zbyt dużej ilości tłuszczu uwięzionego w ramionach. Jest to raczej przypadek zwiotczenia mięśni z powodu zaawansowanego wieku (powyżej 40 lat).

Jak mogę schudnąć w ramionach?

Masz już dość swoich ramion, które uważasz za zbyt wiotkie? Czas coś z tym zrobić! Aby zgubić ramiona, trzeba je nie tylko wyszczuplić, ale także zbudować. Nie można mieć jednego bez drugiego. Istnieją jednak skuteczne sposoby na utratę wagi bez wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń.

Oczywiście entuzjaści sportu nie będą prześcigani, biorąc pod uwagę wiele sportów i codziennych ćwiczeń ukierunkowanych bezpośrednio na biceps i triceps. Nie mogę się doczekać, aby opowiedzieć ci o nich wszystkich, abyś mógł pozbyć się tłuszczu z ramion! I nie zapomnij uważnie obserwować swojej diety.

Czy można schudnąć w ramionach bez uprawiania sportu?

Nikt nie czułby się komfortowo z cellulitem na ramionach. Jeśli tak jest, zwróć uwagę na te wskazówki, które przygotowałem specjalnie dla Ciebie!

Skorzystaj z urządzeń wyszczuplających

Istnieje wiele urządzeń wyszczuplających, które pozwolą ci ujędrnić ramiona poprzez bezpośrednie ukierunkowanie na tę część ciała. Istnieją na przykład masażery, które działają jak urządzenia wyszczuplające. Te elektryczne masażery wykorzystują szybkie wibracje do spalania i eliminacji tłuszczu bezpośrednio z ramion. Prosta i skuteczna metoda!

Zabiegi wyszczuplające

Na dzisiejszym rynku dostępne są również produkty przeznaczone do wyszczuplania dowolnego obszaru ciała. Są to kremy wyszczuplające. Wystarczy rozprowadzić maskę na skórze, a następnie owinąć ramiona folią spożywczą dla większej skuteczności. Aby uzyskać widoczne rezultaty, należy stosować ten zabieg 2 lub 3 razy w tygodniu przez 1 miesiąc. Gwarantuję, że zmniejszy to rozmiar ramion!

Jeśli rzeczywiście skóra wiotczeje z wiekiem, zaleca się stosowanie specjalnego kremu. Tym razem ramię odzyska swój dawny koloryt, a zwiotczała skóra stanie się przeszłością!

Jakie sporty mogę uprawiać, aby ujędrnić ramiona?

Zgodnie z obietnicą, oto lista 8 sportów, które możesz uprawiać od razu, aby ujędrnić ramiona i dłonie. Więcej informacji znajdziesz w moim artykule„Jak schudnąć palcami”.

1. boks

Nie trzeba dodawać, że boks to intensywny sport. Nic więc dziwnego, że w ciągu 30 minut ćwiczeń spalisz ponad 300 kalorii! Co więcej, pomoże ci to również popracować nad swoim cardio. Możesz nawet wybierać spośród wielu dyscyplin boksu: tajskiego, kickboxingu, boksu francuskiego lub angielskiego.

2. pływanie

Pływanie to kolejny sport o wysokiej intensywności. W ciągu zaledwie 45 minut można spalić od 300 do 800 kalorii. Ten sport jest szczególnie ukierunkowany na pracę kończyn górnych, w tym ramion.

3 Wspinaczka

Ta aktywność fizyczna pomoże ci stracić od 450 do 1000 kalorii w ciągu godziny. Prosta czynność wspinania się będzie działać na całe ciało, a także wzmocni i ujędrni mięśnie ramion.

4. squash

Uderzając piłkę, koncentrujesz wysiłek na ramionach. To około 500 kalorii spalonych w ciągu 30 minut aktywności. Wszystko po to, by powiedzieć, że Twoje ramiona będą jędrniejsze niż kiedykolwiek!

5. kajakarstwo

800 kalorii utraconych w ciągu godziny ćwiczeń – to wynik, jakiego można się spodziewać po tym sporcie, który jest klasyfikowany jako intensywna aktywność. Co więcej, wiosłowanie bez wątpienia sprawi, że w mgnieniu oka stracisz ramiona!

6. wioślarstwo

Podobnie jak pływanie motylkiem, step i squash, wioślarstwo wymaga dużej siły ramion. W zależności od intensywności, można spalić od 300 do 1000 kalorii w ciągu godziny.

7. Skakanka

Intensywne, ale praktyczne ćwiczenie na wyszczuplenie ramion, skakanie na skakance pozwala spalić od 200 do 800 kalorii w 30 minut. Obracając skakankę ramionami, w szczególności wzmocnisz bicepsy.

8. tenis

Tenis również poprawi i ujędrni twoje ramiona. Wykonując skoki, podania, przyspieszenia i powtórki, spalisz około 500 kalorii. Jedna godzina wystarczy, aby spalić taką ilość energii, biorąc pod uwagę wzrost.

Ćwiczenia na wyszczuplenie ramion z hantlami

Oto kilka ukierunkowanych ćwiczeń na wyszczuplenie ramion. Nie zapomnij o hantlach!

Ćwiczenie 1

Weź dwa hantle o wadze 1 lub 2 kg. Będziesz ćwiczyć głównie biceps. Postępuj zgodnie z poniższymi instrukcjami: stań prosto, trzymaj hantle mocno w dłoniach i utrzymuj ramiona nieruchomo. Następnie zegnij przedramiona i zbliż je do ciała, jednocześnie ściskając mięśnie brzucha. Następnie przytrzymaj nieruchomo. Powtórz to ćwiczenie 30 razy.

Ćwiczenie 2

Do tego ćwiczenia nadal będziesz potrzebować dwóch hantli lub dwóch butelek wody. Oto, co musisz zrobić: stań tak prosto, jak tylko potrafisz. Ustaw stopy równolegle do bioder. Następnie podnieś hantle do każdej ręki i przenieś je z powrotem za ramiona. Powtórz ćwiczenie 30 razy, jedna ręka na raz.

Ćwiczenie 3

To ćwiczenie ma na celu zbudowanie mięśni bicepsa. Użyj dwóch hantli o wadze 1 lub 2 kg. Zacznij od odsunięcia stóp od bioder, a następnie lekko ugnij kolana. Weź ciężarki w każdą dłoń i unieś wyprostowane ręce po obu stronach ciała. Pozostań nieruchomo przez chwilę, a następnie unieś hantle nad głowę. Następnie jak najdelikatniej opuść ramiona i wróć do pierwszej pozycji. Wystarczy seria 15 powtórzeń.

Ćwiczenie 4

To jest ćwiczenie na podłodze. Połóż się na macie gimnastycznej z ugiętymi kolanami. Trzymaj stopy płasko na podłodze i trzymaj hantle (1 lub 2 kg) w każdej ręce. Następnie wyciągnij ręce do góry, zginając je w łokciach, a następnie przenieś je z powrotem za głowę, tak aby dotknęły podłogi. Na koniec wróć do pierwszej pozycji i wykonaj to ćwiczenie w serii 15 razy.

Dieta: schudnij z ramion bez budowania mięśni

Nawet jeśli ciężko pracujesz nad różnymi ćwiczeniami fizycznymi, musisz towarzyszyć swoim wysiłkom zrównoważoną dietą. Dowiedz się, jak pozbyć się tłuszczu na ramionach raz na zawsze, jedząc odpowiednie składniki odżywcze.

Przede wszystkim zapomnij o fast foodach i żywności przemysłowej lub nadmiernie chemicznej i unikaj spożywania zbyt dużej ilości soli, cukru lub tłuszczu.

Następnie przyjrzyj się kategoriom żywności, na których powinieneś się skupić, aby stracić ramiona, zawsze w oparciu o porady ekspertów dietetyków:

Dobre tłuszcze

Są to tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone. Zrównoważą one poziom cholesterolu, w przeciwieństwie do złych tłuszczów (tłuszczów nasyconych i kwasów tłuszczowych).

Tłuszcze wielonienasycone obejmują oleje roślinne (rzepakowy, słonecznikowy, lniany lub z orzechów włoskich), margarynę, orzechy i nasiona. Tłuszcze te znajdują się również w rybach (sardynkach, makreli) i soi.

Tłuszcze jednonienasycone obejmują oliwę z oliwek, olej sezamowy, awokado, orzechy makadamia, migdały, orzechy pekan, orzechy laskowe i orzeszki ziemne.

Nie wahaj się czerpać inspiracji z tych pomysłów, aby jak najlepiej wykorzystać swoją dietę. Na przykład na śniadanie można zjeść kromkę z margaryną, następnie na lunch pełnoziarnisty tost z awokado, a na przekąskę orzechy, a na zakończenie dnia smaczną pieczoną rybę z mżawką oliwy z oliwek na kolację.

Owoce i warzywa

Czyż nie mówi się często, że powinno się jeść 5 owoców i warzyw dziennie? Cóż, teraz masz szansę, ponieważ dobre składniki odżywcze znajdujące się w tych dwóch grupach żywności nie tylko utrzymają Cię w zdrowiu, ale także pomogą Ci schudnąć.

Owoce bezpośrednio wchłaniają nadmiar tłuszczu. Co więcej, owoce bogate w pektyny szybko prowadzą do sytości, a tym samym ograniczają apetyt. Zacznij więc już teraz myśleć o wypełnieniu swoich koszyków zakupowych pomelo, pomarańczami, jabłkami, gruszkami, truskawkami, bananami, jagodami, śliwkami, brzoskwiniami, poziomkami i wiśniami.

Owoce cytrusowe są również świetnymi sprzymierzeńcami w walce z tłuszczem. Na przykład można wybrać żółte lub limonkowe cytryny, cytryny, cytryny kalamansi, pomarańcze, grejpfruty i mandarynki.

Kwasowość tych owoców eliminuje toksyny i cellulit z ramion w mgnieniu oka.

Jeśli chodzi o warzywa do wyboru, istnieje szeroki wybór porów, szpinaku, kopru włoskiego, cukinii, groszku i fasoli, które są szczególnie bogate w błonnik. Dlatego częściej gotuj w piekarniku (bez sosu) fasolkę szparagową, purée z groszku lub cukinię au gratin. Możesz również przygotować zupę z pora, a nawet prażony koper włoski, pieczony na otwartym ogniu lub przygotowany jako kompot.

Produkty pełnoziarniste

Bogate w błonnik, również pomogą Ci pozbyć się cellulitu. Zastąp biały ryż ryżem pełnoziarnistym, a biały chleb kanapkowy pełnoziarnistym chlebem kanapkowym. W ten sposób od razu pozbędziesz się tłuszczu.

Chude mięso

Chude mięso zawiera mniej tłuszczu niż wszystkie inne rodzaje mięsa i jest najlepszą tajną bronią w skutecznej diecie odchudzającej. Zawarte w nich białka stopią tłuszcz z ramion. Nie ma nic lepszego niż jedzenie kotletów z kurczaka, kaczki lub indyka (bez skóry), jajek, gotowanej szynki (bez skórki) i wołowiny (stek, policzek).

Pij wystarczającą ilość wody

Nawodnienie jest lekarstwem na pulchne ramiona. W rzeczywistości picie dużej ilości wody w ustach zapobiega głodowi, a tym samym podjadaniu, które jest źródłem nadmiaru tłuszczu w organizmie. Co więcej, dobre nawodnienie ułatwi spalanie kalorii podczas codziennych sesji sportowych. Upewnij się więc, że nie zapominasz o swojej butelce z wodą, czy to w pracy, czy w szkole, na siłowni, czy na spacerze.

Najlepiej pić samą wodę. Możesz jednak dodać plasterki owoców do butelki z wodą dla smaku. Wyjątkiem może być również herbata bez cukru lub herbata ziołowa. Utrata wagi poprzez zmianę nawyków żywieniowych jest zatem całkowicie możliwa. Sekrety zostały ujawnione! Niezależnie od tego, czy jesteś mężczyzną czy kobietą, nastolatkiem czy osobą starszą, nie ma już wymówki dla ospałych ramion.

Masz teraz wszystkie wskazówki, których potrzebujesz. Przejdź na specjalną dietę odchudzającą lub uprawiaj sport i wykonuj ukierunkowane ćwiczenia, aby schudnąć w ramionach. Oczywiście zabiegi wyszczuplające to obietnica szczuplejszych, bardziej stonowanych ramion. Wszystko, co musisz zrobić, to wybrać metodę, która najbardziej Ci odpowiada.