Jak mogę schudnąć śpiąc?

[Artykuł zaktualizowany dnia 19/09/2023]

Wielu z nas zastanawia się, jak schudnąć bez uprawiania sportu. Sen pomoże ci osiągnąć twoje cele. Oczywiście nie chodzi tu o spanie „byle jak”, ale istnieją bardzo konkretne metody, których należy przestrzegać, aby to zadziałało. Jeśli Ty również marzysz o utracie wagi w nocy, polecam Ci przeczytanie tego artykułu.

Ile kalorii można stracić podczas snu?

Trudno jest dokładnie zmierzyć, ile kalorii spalamy podczas snu. Zależy to od każdej osoby, jej metabolizmu, kondycji fizycznej i stylu życia. Jednak według SleepFoundation przeciętna osoba spala 50 kalorii na godzinę snu. Jest to energia potrzebna do funkcji życiowych, takich jak krążenie krwi, oddychanie, regulacja temperatury ciała i inne. Nawet podczas snu mózg zużywa prawie 20% tych kalorii, aby zapewnić minimalny poziom funkcjonowania. Z grubsza rzecz biorąc, jeśli osoba śpi przez 8 godzin każdego wieczoru, traci 400 kalorii podczas snu. Dla przypomnienia, aby wyeliminować jeden kilogram tłuszczu, należałoby spalić prawie 9000 kalorii.

Jak działa ten proces

Kwestia utraty wagi podczas snu od dawna jest przedmiotem dyskusji naukowców. Przeprowadzono wiele badań, aby udowodnić, czy naprawdę możliwe jest schudnięcie w nocy. Pierwszym odkryciem było to, że „osoby śpiące dużo” były mniej narażone na nadwagę niż osoby cierpiące na niedobór snu. Przeprowadzając różne eksperymenty, korelacja została wyjaśniona przez hormony.

U osób cierpiących na niedobór snu, trzy główne hormony są nieprawidłowo wydzielane: leptyna, grelina i kortyzol. Leptyna to hormon sytości, grelina to hormon informujący o głodzie, a kortyzol to hormon stresu, regulujący syntezę glukozy i uwalniający energię w razie potrzeby. Brak snu zmniejsza poziom leptyny, przez co czujesz się mniej nasycony. Z drugiej strony zwiększa się wydzielanie greliny, stymulując apetyt.

Wreszcie, zaburzenie wydzielania kortyzolu prowadzi do zakłócenia syntezy glukozy, powodując, że organizm magazynuje jej więcej w postaci tłuszczu. Stres prowadzi również do tego, że organizm chce jeść tłuste i słodkie pokarmy, aby zwiększyć poziom hormonów przyjemności, zwłaszcza dopaminy i serotoniny. Analogicznie, dobrej jakości sen podnosi poziom leptyny i obniża wydzielanie greliny i kortyzolu, stymulując w ten sposób utratę wagi, dzięki czemu można schudnąć podczas snu.

W jaki sposób jedzenie stymuluje utratę wagi podczas snu?

Samo spanie nie wystarczy, aby promować utratę wagi podczas snu. Należy wziąć pod uwagę jeszcze jedną ważną kwestię, a mianowicie dietę. Dowiedz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o swoich posiłkach, porach posiłków i żywności, którą powinieneś jeść, aby osiągnąć swoje cele.

Unikaj zmieniania pór posiłków

Ciągłe zmienianie pór spożywania posiłków denerwuje organizm. Aby zharmonizować swoje ciało i pomóc schudnąć podczas snu, upewnij się, że jesz posiłki o ustalonych porach. Co najważniejsze, zjedz kolację około 2 do 3 godzin przed pójściem spać. Będziesz mieć czas na trawienie, co da ci dużą szansę na poszczenie w nocy.

Zastosuj dietę śródziemnomorską

Dieta śródziemnomorska pomaga poprawić jakość snu, ograniczając ryzyko bezsenności. Jest to dieta oparta na świeżych warzywach i owocach, drobiu, rybach, zbożach, nasionach i fermentowanych produktach mlecznych. Wiadomo, że promuje syntezę melatoniny i serotoniny, dzięki czemu lepiej śpisz. Dieta śródziemnomorska może być również stosowana w celu utraty wagi i wyszczuplenia ud.

Jedz wysokobiałkowe śniadanie

Jedząc 15-20 g białka na śniadanie, Twój organizm będzie w stanie łatwiej zsynchronizować zegar biologiczny, co ułatwi Ci zasypianie wieczorem. Będziesz także czuć się pełniejszy, dzięki czemu nie będziesz podjadać między posiłkami. Szczególnie zalecane są jajka, ser, szynka i orzechy.

Jedz czekoladę i orzechy jako popołudniową przekąskę

Jako późną popołudniową przekąskę wybierz wysokiej jakości produkty bogate w węglowodany, takie jak czekolada lub świeże owoce. Połącz je z bogatymi w magnez nasionami oleistymi zawierającymi tryptofan, aminokwas, który wspomaga wydzielanie serotoniny. Węglowodany stymulują przyswajanie tryptofanu, zwiększając produkcję serotoniny. Hormon ten pomaga się zrelaksować i łatwiej zasnąć.

Jedz lekkie posiłki na kolację

Unikaj pokarmów bogatych w białko podczas kolacji. Niektóre z zawartych w nich aminokwasów mogą zaburzać zdolność zasypiania. Podobnie, unikaj pokarmów bogatych w tłuszcze. Są one trudne do strawienia, co wydłuża czas trawienia. Dlatego zaleca się spożywanie lekkostrawnych posiłków na kolację. Wybierz warzywa, pełnoziarniste zboża lub rośliny strączkowe, które pomogą w wydzielaniu serotoniny i melatoniny.

Ogranicz spożycie kawy

Kofeina jest stymulantem, który wpływa na cykl snu. Wydłuża czas potrzebny na zaśnięcie, a także fazy lekkiego snu. Skraca to czas trwania głębokiego snu, najważniejszej fazy dla organizmu. Nie pij kawy po godzinie 15:00 i ogranicz jej spożycie do maksymalnie 3 filiżanek dziennie.

Przykład odpowiedniej diety na nocne odchudzanie

Podam teraz przykład odpowiedniej diety, jeśli chcesz schudnąć w nocy. Jest to 14-dniowy program dietetyczny.

Tydzień 1

Poniedziałek

• Obiad: starta marchewka z winegretem, 120 g fileta z czarniaka z sosem pomidorowym i szpinakiem, jogurt naturalny;
• Kolacja: 150-200 g dzikiego ryżu z fondue z pora, pieczone jabłko z cynamonem na deser.

Wtorek

• Lunch: sałatka z roszponki z orzechami włoskimi i olejem z orzechów włoskich, 120 g grillowanego steku mielonego z zieloną fasolką, 2 kostki gorzkiej czekolady o zawartości kakao powyżej 75%;
• Kolacja: 150-200 g soczewicy koralowej dhal z marchewką i cebulą, 3 figi na deser.

Środa

• Obiad: buraki z winegretem, 120 g polędwicy wieprzowej z puree z selera, 30 g migdałów;
• Kolacja: 150-200 g komosy ryżowej z sosem pomidorowym i smażoną cukinią, gotowana gruszka na deser.

Czwartek

• Lunch: czerwona kapusta z winegretem, 120 g grillowanego fileta z łososia, koper włoski, kozi ser faisselle;
• Kolacja: zupa krem z kalafiora i 150-200 g półpełnego makaronu z pesto, pomarańcza na deser.

Piątek

• Obiad: endywia z winegretem, 120 g eskalopek z indyka z pieczarkami, duszona brukselka, 2 kostki gorzkiej czekolady o zawartości kakao powyżej 75%;
• Kolacja: 150-200 g mieszanki płatków zbożowych dla smakoszy z ratatouille, jabłko na deser.

Sobota

• Obiad: końcówki szparagów z octem balsamicznym, 120 g małży smażonych na patelni z szalotką, warzywa Julienne z lekką śmietaną, jogurt z mleka owczego;
• Kolacja: 2 naleśniki gryczane z serem i warzywami do wyboru (pomidor, fondue z pora, ratatouille itp.) w towarzystwie zielonej sałaty z winegretem winogronowym.

Niedziela

• Obiad: chrupiąca czarna rzodkiew, 120 g pieczeni wołowej z brokułami, 2 kostki gorzkiej czekolady o zawartości kakao powyżej 75%;
• Kolacja: 150-200 g kaszy bulgur z warzywami kuskus, waniliowy mus jabłkowy na deser.

Tydzień 2

Poniedziałek

• Śniadanie: tarta biała kapusta z winegretem, 120 g pieczonego dorsza z groszkiem i marchewką, 30 g orzechów laskowych;
• Obiad: 2 plasterki bruschetty ze świeżym kozim serem, pomidorem i oliwą z oliwek, sałatka z rukoli, gruszka na deser.

Wtorek

• Lunch: awokado z winegretem, 120 g eskalopek cielęcych z sosem śmietanowym i smażonymi grzybami, jogurt z bifidusem;
• Kolacja: 150-200 g pełnoziarnistego spaghetti z pomidorami, banan na deser.

Środa

• Obiad: burak z winegretem, 120 g smażonego tofu z warzywami azjatyckimi smażonymi w woku, 2 kostki gorzkiej czekolady o zawartości kakao powyżej 75%;
• Kolacja: jako przystawka velouté z dyni, 150-200 g risotto z brokułami, 1⁄2 pomelo.

Czwartek

• Obiad: pory z winegretem, 120 g pieczeni wieprzowej z purée z dyni piżmowej, faisselle;
• Kolacja: velouté z kalafiora, 200 g groszku, curry z marchwi i cebuli, jabłko na deser.

Piątek

• Obiad: tarta czerwona kapusta z winegretem, 120 g sardynek w oleju z cukinią smażoną, 30 g migdałów;
• Kolacja: 150-200 g komosy ryżowej z warzywami smażonymi na patelni, winogrona na deser.

Sobota

• Obiad: remoulada z selera, 120 g mielonego steku z zieloną fasolką, jogurt naturalny;
• Kolacja: 150-200 g kaszy manny z bakłażanem, gotowana gruszka z 1 kostką rozpuszczonej gorzkiej czekolady na deser.

Niedziela

• Obiad: endywia z orzechami włoskimi i winegretem, 120 g fileta z plamiaka z fondue z pora, 2 kostki gorzkiej czekolady o zawartości kakao powyżej 75%;
• Kolacja: domowa zupa jarzynowa, 150-200 g soczewicy w mleku kokosowym, mango na deser.

Inne wskazówki pomagające schudnąć podczas snu

Istnieją inne dodatkowe wskazówki i sztuczki, których możesz przestrzegać, aby zmaksymalizować swoje szanse na utratę wagi w nocy. Oto kilka z nich.

Spanie w całkowitej ciemności

Całkowita ciemność stymuluje wydzielanie melatoniny. Hormon ten ułatwia zasypianie i pomaga spalić zbędne kilogramy podczas snu. W miarę możliwości wyłącz wszystkie źródła światła w sypialni i zainstaluj grube zasłony, aby ograniczyć światło zewnętrzne.

Odśwież swoją sypialnię

Chłodniejsza sypialnia pozwala spalić więcej kalorii w nocy. Ustawienie termostatu na 19°C pozwala spalić o 7% więcej kalorii. Dzieje się tak dlatego, że organizm podejmuje dodatkowy wysiłek, aby utrzymać wewnętrzną temperaturę 37°C, stymulując spalanie energii i umożliwiając odchudzanie podczas snu.

Unikaj ekranów przed snem

Ekrany telewizorów, komputerów i telefonów mają negatywny wpływ na sen. Emitowane przez nie niebieskie światło zakłóca produkcję melatoniny i zaburza metabolizm. Wskazane jest, aby nie patrzeć na żadne ekrany przez co najmniej godzinę przed pójściem spać i zmniejszyć ilość czasu spędzanego przed ekranami wieczorem.

Odpowiednie nawodnienie

Regularnie nawadniaj organizm, dzieląc swoją dzienną dawkę między poranek i wieczór. Unikaj picia dużych ilości wody przed pójściem spać. Ryzykujesz, że będziesz wstawać kilka razy w ciągu nocy, aby pójść do toalety. Dla przypomnienia, zaleca się picie od 1,5 do 2 litrów wody dziennie przy normalnej aktywności. Jeśli uprawiasz sport, Twoje zapotrzebowanie może wzrosnąć.