Metabolizm: czy można schudnąć nic nie robiąc?

[Artykuł zaktualizowany dnia 19/09/2023]

W większości przypadków utrata wagi wiąże się z określoną dietą i regularną aktywnością fizyczną. Ale czy kiedykolwiek słyszałeś o koncepcji, że możliwe jest schudnięcie bez robienia czegokolwiek? To chyba marzenie każdego z nas. W tym artykule zamierzam rzucić trochę światła na tę zasadę i dać ci kilka wskazówek i sztuczek, których możesz przestrzegać, jeśli naprawdę chcesz spalać kalorie bez wysiłku.

Czy ciało spala kalorie, gdy nic nie robimy?

Niezależnie od tego, czy śpisz, czy odpoczywasz, twoje ciało nieustannie spala kalorie. Ale jak i dlaczego? Ciało potrzebuje energii do wykonywania swoich funkcji życiowych. Na przykład serce, które jest mięśniem, potrzebuje energii, aby kurczyć się przy każdym uderzeniu. Sam akt oddychania zużywa kalorie. Podobnie mózg stale pobiera energię, aby pełnić swoją rolę. Wreszcie, w zależności od temperatury zewnętrznej, nasze ciało samo reguluje swoją temperaturę do około 37°C. Wszystko to wymaga energii.

Nie musisz uprawiać sportu, aby Twoje ciało spalało kalorie. Jeśli jednak zdecydujesz się schudnąć bez uprawiania sportu, ilość utraconych kalorii będzie się różnić w zależności od osoby. To metabolizm każdej osoby decyduje o tym, czy jej organizm będzie zużywał więcej energii do wykonywania swoich funkcji życiowych. To również metabolizm wyjaśnia, dlaczego jedna osoba je wszystko, co chce, nie przybierając na wadze, podczas gdy inna łatwo przybiera na wadze. Technicznie rzecz biorąc, „szybki” metabolizm oznacza szybsze spalanie kalorii. I odwrotnie, powolny metabolizm utrudnia organizmowi eliminację tłuszczu. Wraz z wiekiem proces ten ulega spowolnieniu, przez co osobom starszym trudniej jest schudnąć.

Utrata wagi bez robienia czegokolwiek: tworzenie deficytu kalorii

Zasada odchudzania jest bardzo prosta: wyeliminuj więcej kalorii niż zyskujesz, aby stworzyć deficyt. Organizm wykorzystuje wówczas swoje rezerwy energetyczne, aby uzupełnić niedobór, a rezerwy te znajdują się w tłuszczu, który nagromadził się w organizmie. Prawdziwy problem leży jednak w stworzeniu tego deficytu.

Kiedy nic nie robisz, zużywasz mniej energii. W rezultacie spożycie kalorii musi być jeszcze niższe. Innymi słowy, musisz bardzo selektywnie podchodzić do tego, co jesz, aby dostarczało ci to jak najmniej kalorii. Pod koniec dnia utrata kilogramów bez robienia czegokolwiek oznacza zrobienie czegoś, czyli dostosowanie diety. Bez tego mogę zapewnić, że nie osiągniesz żadnych rezultatów. Poniżej znajdziesz kilka porad dotyczących diety, którą powinieneś stosować.

Jaką dietę powinienem zastosować, aby schudnąć bez diety?

Jeśli chcesz naturalnie schudnąć bez uprawiania sportu, musisz przemyśleć swoją dietę. Oto kilka wskazówek, jak jeść bez przechodzenia na drastyczną dietę.

Bądź selektywny co do spożywanych pokarmów

Nie wszystkie pokarmy są dobre do jedzenia, jeśli chcesz szybko schudnąć, a tym bardziej, jeśli nie planujesz uprawiać żadnego sportu. Preferuj pokarmy bogate w białko zwierzęce lub roślinne, a także te, które zawierają duże ilości zdrowych tłuszczów i węglowodanów. Z drugiej strony, ogranicz żywność przetworzoną, zbyt tłustą lub zbyt słodką.

Żywność do wyboru

• Surowe i gotowane warzywa sezonowe;
• Świeże owoce;
• Pełnoziarniste zboża i produkty bogate w skrobię;
• Chleb pełnoziarnisty;
• Drób ;
• Ryby ;
• Jaja ;
• Białka roślinne;
• Nasiona roślin strączkowych;
• Nasiona oleiste ;
• Oleje z oliwek i rzepaku;
• Żywność gotowana na miękko.

Żywność, którą należy ograniczyć

• Dania gotowe ;
• Przetworzona żywność;
• Tłuszcze nasycone;
• Biały cukier;
• Rafinowane zboża;
• Biały chleb i produkty uboczne
• Tłuste mięsa i wędliny;
• Ciężkie potrawy i potrawy z sosem;
• Fast food ;
• Smażone potrawy i bułka tarta;
• Nadmiar soli;
• Żywność i potrawy w puszkach;
• Napoje gazowane i soki przemysłowe;
• alkohol.

Zmiana nawyków żywieniowych

Czasami nie musisz całkowicie pozbawiać się potraw, które lubisz jeść. Wystarczy znaleźć mniej kaloryczne alternatywy, aby poczuć się mniej zdenerwowanym. Na przykład, jeśli jesteś przyzwyczajony do jedzenia czekoladowych batoników zbożowych na śniadanie, zamień je na jabłko i kawałek gorzkiej czekolady. Powinieneś także wybierać pikantne potrawy. Przyprawy są doskonałymi spalaczami tłuszczu i stymulują metabolizm. Co więcej, bardzo pikantne danie zachęca do jedzenia mniej, ograniczając w ten sposób spożycie kalorii. Szczególnie polecaną przyprawą jest pieprz cayenne. Wreszcie, unikaj podjadania między posiłkami. Dzięki temu organizm będzie miał wystarczająco dużo czasu na wykorzystanie zapasów tłuszczu do następnego posiłku. Jeśli uczucie głodu jest zbyt uporczywe, w najgorszym wypadku zjedz świeże owoce.

Pij napoje odchudzające i suplementy

Aby pomóc Ci schudnąć bez uprawiania sportu, możesz spożywać różne produkty, w tym napoje odchudzające i suplementy. Czy kiedykolwiek słyszałeś o koktajlu odchudzającym? Jest to proszek, który miesza się z odtłuszczonym mlekiem w shakerze. Napój ten został specjalnie zaprojektowany, aby zapewnić uczucie sytości przy jednoczesnym zminimalizowaniu spożycia kalorii. Koktajl odchudzający może praktycznie zastąpić posiłki, aby zoptymalizować utratę wagi bez uprawiania sportu.

Możesz również zdecydować się na sok warzywny, który przygotujesz samodzielnie. Przepisy są łatwe do przygotowania, a składniki łatwo dostępne. Można na przykład zmiksować marchew, buraki, seler i imbir w blenderze i pić zamiast obiadu. Pij zimną wodę bez cukru i bezkofeinową herbatę, aby stymulować utratę wagi. Jeśli chcesz pić mleko, unikaj pełnego mleka, które zawiera zbyt dużo tłuszczu, a tym samym zbyt wiele kalorii. Wybierz mleko odtłuszczone lub półtłuste, które doskonale nadaje się do celów odchudzania.

Przykład diety do stosowania w ciągu dnia

Aby pomóc Ci znaleźć właściwą równowagę dietetyczną, przedstawiłem przykład dziennego menu zaprojektowanego tak, aby pomóc Ci osiągnąć cele odchudzania bez robienia czegokolwiek. Oczywiście jest to tylko przykład i możesz dostosować potrawy do swoich potrzeb i pragnień, o ile spełnisz warunki określone powyżej.

Śniadanie

Na śniadanie wypij

• Niesłodzoną zieloną herbatę ;
• Owsianka z mlekiem migdałowym, migdałami i miodem;
• Świeże owoce.

Obiad

Na lunch zjedz

• Pełnowartościową sałatkę z komosą ryżową, serem feta i sezonowymi warzywami;
• Filet z kurczaka z sosem grzybowym;
• Kompot owocowy bez cukru.

Przekąska

Jeśli czujesz potrzebę przekąszenia czegoś, zjedz :

• Pałeczki z surowych warzyw;
• Masło orzechowe.

Kolacja

Na kolację polecam :

• Zupę azjatycką z wodorostami Nori i czarnymi grzybami;
• Jajko na miękko i chleb pełnoziarnisty;
• Twarożek z miodem i czerwonymi owocami.

Inne wskazówki dotyczące utraty wagi bez uprawiania sportu

Oprócz dostosowania diety, oto kilka innych wskazówek i sztuczek, które pomogą Ci skutecznie schudnąć bez robienia czegokolwiek.

Nie zaniedbuj codziennych obowiązków

Jak wspomniałem powyżej, „nicnierobienie” w żadnym wypadku nie oznacza siedzenia na kanapie przez cały dzień. Wręcz przeciwnie, wykonuj prace domowe i codzienne obowiązki, aby stymulować utratę wagi. Są to nieszkodliwe czynności, które, nawet nie zdając sobie z tego sprawy, sprawiają, że zużywasz energię, nawet jeśli nie są uważane za sport.

Na przykład zwykłe robienie zakupów, wchodzenie lub schodzenie po schodach, praca w ogrodzie, odkurzanie, mycie okien lub prasowanie to wysiłki, które się liczą, gdy się je zsumuje. Wreszcie, jeśli spędzasz dni pracując przed komputerem, upewnij się, że od czasu do czasu wstajesz i wykonujesz kilka ćwiczeń rozciągających na krześle. Spaceruj trochę, nawet jeśli jest to tylko wyjście do toalety, aby spalić kilka dodatkowych kalorii.

Ogranicz stres

Stres może uniemożliwić utratę wagi. Dzieje się tak, ponieważ stymuluje produkcję kortyzolu, który jest nawet znany jako hormon stresu. Wydzielany w dużych ilościach kortyzol zakłóca syntezę glukozy, która jest magazynowana w postaci tłuszczu. Ponadto organizm ma tendencję do reagowania na stres poprzez poszukiwanie słodkich i tłustych pokarmów. Te ostatnie pobudzają produkcję dopaminy i serotoniny, czyli hormonów przyjemności. Dlatego tak ważne jest, aby ograniczyć ilość stresu, na który narażasz się w ciągu dnia. Pozbądź się go najlepiej jak potrafisz, dobrze się bawiąc i odpoczywając. Praca pod presją, narastające zmęczenie, korki… to tylko niektóre z sytuacji, które mogą prowadzić do stresu.

Utrzymuj odpowiednie nawodnienie

Picie wystarczającej ilości wody może również pomóc w utracie wagi. Kiedy poczujesz głód, pamiętaj o piciu wody. Nie dodawaj cukru i unikaj soków owocowych, które są zbyt kaloryczne. Pij od 1,5 do 2 litrów wody dziennie, aby zoptymalizować dzienne spożycie. Nie czekaj, aż poczujesz pragnienie, aby się napić. Wręcz przeciwnie, rozłóż spożycie wody na cały dzień.

Motywuj się z ludźmi, którzy mają ten sam cel co Ty

Jak z pewnością zdałeś sobie sprawę, utrata wagi bez robienia czegokolwiek zajmuje dużo czasu, zanim zobaczysz pierwsze wyniki. Co więcej, musisz włożyć pewien wysiłek w swój styl życia. Na dłuższą metę istnieje ryzyko utraty motywacji i powrotu do starych nawyków. Aby ograniczyć ryzyko utraty motywacji, najlepiej jest rozpocząć program odchudzania z innymi osobami, które mają ten sam cel. W ten sposób będziecie mogli wspierać się nawzajem, a nawet spędzać czas na wspólnym gotowaniu lekkich, smacznych posiłków.

Popraw jakość swojego snu

Sen odgrywa ważną rolę w odchudzaniu. W rzeczywistości możliwe jest schudnięcie poprzez sen, pod warunkiem przestrzegania pewnych bardzo konkretnych zasad dotyczących stylu życia. Jeśli więc chcesz schudnąć bez robienia czegokolwiek, pomyśl o poprawie jakości swojego snu. Brak snu może również prowadzić do nadwagi. Kumulujesz zmęczenie i stajesz się bardziej narażony na stres, który podnosi poziom kortyzolu w organizmie. Z kolei ty masz tendencję do jedzenia znacznie więcej, a twoje ciało szuka tłustych i słodkich pokarmów, aby zrekompensować produkcję serotoniny i dopaminy.

Inne wskazówki do naśladowania

Wreszcie, oto kilka ostatnich prostych wskazówek, które pokrótce wymienię. Postępuj zgodnie z nimi, aby zoptymalizować utratę wagi w sposób naturalny i bez wysiłku:

• Podczas posiłków pamiętaj, aby jeść powoli i spokojnie;
• Prawidłowo przeżuwaj każdy kęs i poświęć czas na delektowanie się posiłkami;
• Unikaj pomijania posiłków i w miarę możliwości ogranicz podjadanie;
• Nie stosuj drastycznych, zbyt restrykcyjnych diet, które obciążają organizm;
• Kiedy jesz, skup się na jakości (spożycie składników odżywczych), a nie na ilości (spożycie kalorii);
• Raz w tygodniu możesz sobie pozwolić na jedzenie tego, na co masz ochotę, bez popadania w przesadę;
• Naucz się odróżniać głód od chęci podjadania;

Utrata wagi bez diety wymaga czasu, więc nie bądź niecierpliwy i daj sobie czas na osiągnięcie rezultatów.