[Artykuł zaktualizowany dnia 03/11/2023]
Jak stracić uchwyty miłosne? Uchwyty miłosne odnoszą się do nadmiaru tłuszczu, który gromadzi się po obu stronach talii i zwisa nad paskiem. Występują zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet i nie oszczędzają sportowców ani szczupłych osób. Klamki miłosne, mimo swojej ładnej nazwy, często są źródłem zawstydzenia, dyskomfortu, a nawet kompleksów, do tego stopnia, że chcielibyśmy się ich jak najszybciej pozbyć. Ale jak trwale utracić uchwyty miłosne?
Przed czytaniem dalej
Nie jestem ekspertem w tej dziedzinie, ale pasjonuję się odżywianiem i zdrowiem.
Artykuły, które znajdziesz na mojej stronie, są wynikiem dogłębnych badań, którymi chciałbym się z Tobą podzielić. Chciałbym jednak podkreślić, że nie jestem specjalistą w dziedzinie zdrowia i że moje porady nie powinny w żaden sposób zastępować porad wykwalifikowanego lekarza. Jestem tutaj, aby cię poprowadzić, ale ważne jest, abyś skonsultował się z profesjonalistą w przypadku konkretnych pytań lub wątpliwości medycznych. Twoje dobre samopoczucie jest ważne. Upewnij się więc, że konsultujesz się z odpowiednimi ekspertami i dbasz o siebie najlepiej, jak to możliwe.
Zanim zaproponujemy szereg sprawdzonych rozwiązań, warto poznać pochodzenie klamek miłosnych. Bardzo kompetentny w tym temacie trener fizyczny Lionnel Gonnet wyjaśnia, że te wybrzuszenia odzwierciedlają skłonność organizmu do regularnego wydzielania większej ilości insuliny, niż to konieczne. Zdaniem tego specjalisty nadmierna produkcja insuliny wynika ze złych nawyków żywieniowych: regularnego spożywania pokarmów bogatych w węglowodany w niewłaściwym czasie, zbyt często i/lub złej jakości. Zrozumiesz: istnieją „dobre” węglowodany (nasi przyjaciele) i są „złe” (nasi wrogowie, których musimy wiedzieć, jak rozpoznać, aby ich nie unikać i nie spożywać ich w nadmiernych ilościach).
„Dobre” węglowodany (które należy spożywać regularnie) obejmują między innymi warzywa, zboża, takie jak owies i komosa ryżowa, pieczywo, całe świeże owoce, soczewicę, fasolę, słodkie ziemniaki itp. „Złe” węglowodany (należy spożywać bez nadmiaru) ) to m.in. biały ryż, biały chleb, przetworzone produkty zbożowe, żywność bogata w skrobię (np. kukurydza i ziemniaki), napoje bezalkoholowe, napoje gazowane i słodka żywność, przetwory. Specjaliści krytykują złe węglowodany za dostarczanie organizmowi niewielkiej ilości błonnika i składników odżywczych oraz za bardzo wysokie tempo uwalniania glukozy do krwi: mówimy o wysokich indeksach glikemicznych.
Dla tych, którym się spieszy, mój film podsumowujący wszystko wyjaśni w ciągu kilku minut:
#1 Spożywaj „dobre” węglowodany w odpowiednich porach
Czy można jeść węglowodany rano i wieczorem, żeby stracić ochotę na miłość? Na śniadanie zaleca się spożywanie zielonych warzyw (kapusta, brokuły, kalafior itp.) (pomyśl o omletach, bez dodatków zbożowych). Zawierają A fitochemiczne zwany I3C (indolo-3-karbinol), który przyspieszy produkcję testosteronu (męskiego hormonu) i wspomoże spalanie tkanki tłuszczowej przed porannym treningiem.
Co więcej, wbrew niektórym twierdzeniom, spożywanie węglowodanów wieczorem sprzyja utracie wagi i utrzymaniu formy. Spośród tych produktów wystarczy wybrać te, które mają niski indeks glikemiczny, jak warzywa. Badanie przeprowadzone w Izraelu wykazało, że podczas diety niskokalorycznej osoby, które spożywały wieczorem produkty wysokowęglowodanowe, straciły o 27% więcej tłuszczu niż osoby, które jadły je w porze lunchu.
#2 Włącz do swojej diety węglowodany złożone
Zamień rafinowane węglowodany (cukry) np chleb pszenny, makaron i biały ryż w zamian za bogate w składniki odżywcze węglowodany złożone, takie jak słodkie ziemniaki, fasola, owies i brązowy ryż, mogą pomóc w utracie tłuszczu z brzucha. W przeciwieństwie do rafinowanych węglowodanów, które powodują głód, złożone węglowodany sprawiają, że czujesz się pełny przez cały dzień i mogą pomóc Ci jeść mniej. Dzieje się tak, ponieważ węglowodany złożone są trawione wolniej ze względu na wysoką zawartość błonnika.
Według naukowców dodanie do diety węglowodanów bogatych w błonnik może pomóc w utracie wagi, co może również pomóc w utracie miłosnych uchwytów.
Badanie przeprowadzone na około 50 osobach wykazało, że ci, którzy jedli płatki owsiane na śniadanie, dłużej wytrzymali bez podjadania i jedli mniej na śniadanie i lunch niż ci, którzy jedli płatki zbożowe. Wybór bogatych w błonnik, złożonych węglowodanów zamiast rafinowanych węglowodanów to świetny sposób na schudnięcie i utratę tych miłosnych uchwytów.
# 3 Jedz całą żywność
Jednym z najprostszych sposobów na utratę miłosnych uchwytów jest dieta bogata w pełnowartościową, nieprzetworzoną żywność. Wysoko przetworzona żywność, taka jak fast food, smażone potrawy, słodycze i obiady przed telewizorem, zawiera składniki, które nie są dobre dla zdrowia.
Istnieją dowody na to, że osoby jedzące dużo przetworzonej żywności są bardziej narażone na otyłość i choroby przewlekłe, takie jak cukrzyca i choroby serca. Włączenie do diety większej ilości pełnowartościowych, naturalnych produktów spożywczych to świetny sposób na zmniejszenie talii. Zdrowa, pełnowartościowa żywność obejmuje warzywa, owoce, orzechy, nasiona, chude białka i produkty pełnoziarniste.
Przygotowywanie posiłków z wykorzystaniem pełnowartościowych produktów w domu, zamiast decydować się na gotowe posiłki, może być kolejnym świetnym sposobem na utratę uczuć. Zdaniem badaczy osoby regularnie jedzące konserwy i fast foody sprzedawane w sklepach spożywczych i restauracjach mają więcej tkanki tłuszczowej na brzuchu niż osoby, które nie mają tego nawyku.
#4 Zwiększ spożycie białka
Dodawanie wysokiej jakości białka do posiłków może pomóc w utracie tłuszczu i utrzymaniu prawidłowej wagi. Białko pomaga zachować uczucie sytości między posiłkami, a nawet może zmniejszyć potrzebę podjadania. Ponadto badania wykazały, że diety wysokobiałkowe skuteczniej redukują tłuszcz z brzucha niż diety niskobiałkowe.
Dodatkowo postępuj zgodnie z a dieta wysokobiałkowa może pomóc w utrzymaniu wagi po osiągnięciu celu (utraty masy ciała). Włączenie do posiłków wysokiej jakości źródeł białka, takich jak jaja, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, owoce morza, drób i mięso, może pomóc zredukować nadmiar tłuszczu, a tym samym schudnąć.
#5 Skoncentruj się na zdrowych tłuszczach
Koncentrując się na zdrowych tłuszczach, takich jak tłuste ryby, nasiona, awokado, oliwa z oliwek i orzechy, można znacznie zmniejszyć talię, a co za tym idzie, stracić miłosne ramiona. Zdrowe tłuszcze smakują wyśmienicie i dają poczucie sytości, dzięki czemu możesz spożywać mniej kalorii w ciągu dnia.
Badanie przeprowadzone na ponad 7 000 osób wykazało, że uczestnicy, którzy stosowali wysokotłuszczową dietę śródziemnomorską z dodatkiem oliwy z oliwek, stracili na wadze więcej i zyskali mniej tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej niż ci, którzy stosowali dietę niskotłuszczową.
Zastąpienie żywności o mniejszej zawartości składników odżywczych zdrowymi tłuszczami może pomóc w utracie tkanki tłuszczowej. Może to być tak proste, jak dodanie do posiłku kilku plasterków aromatycznego awokado. W jednym badaniu stwierdzono, że ludzie, którzy jedzą awokado, zwykle ważą mniej i mają mniej tłuszczu na brzuchu niż ci, którzy tego nie robią. Mimo że zdrowe tłuszcze są bogate w kalorie, włączenie umiarkowanych ich ilości do diety może pomóc Ci schudnąć i stracić miłosne ramiona.
#6 Jak stracić chwyty miłosne za pomocą błonnika pokarmowego?
Dodanie do codziennej diety pokarmów bogatych w rozpuszczalny błonnik może pomóc w utracie uczuć. Rozpuszczalny błonnik znajduje się w produktach spożywczych takich jak fasola, orzechy, owies, warzywa i owoce. Pomagają zachować uczucie sytości na dłuższy czas, spowalniając trawienie i zmniejszając uczucie głodu. Wykazano, że długotrwałe uczucie sytości spowodowane błonnikiem zmniejsza liczbę kalorii spożywanych w ciągu dnia, co prowadzi do utraty tkanki tłuszczowej, w tym tkanki tłuszczowej.
Jeśli ludzie zwiększyliby ilość spożywanego błonnika rozpuszczalnego o zaledwie 10 gramów dziennie przez pięć lat, straciliby średnio 3,7 procent tłuszczu trzewnego, czyli szkodliwego tłuszczu brzusznego. Co więcej, cała żywność bogata w rozpuszczalny błonnik jest również bogata w składniki odżywcze. Ponadto są dobre dla dobrych bakterii i wspierają wewnętrzne zdrowie jelit. Wreszcie, jak stracić ochotę na błonnik pokarmowy? Zaopatrz się w błonnik… i to wszystko!
#7 Pij wodę, aby zachować nawodnienie
Prawidłowe nawadnianie organizmu jest koniecznością, aby zachować zdrowie. Chociaż woda jest najlepszym płynem do picia, wiele osób ma tendencję do gaszenia pragnienia sokami owocowymi, herbatami, napojami energetyzującymi i słodkimi napojami. Kalorie i cukier w słodkich napojach kumulują się i mogą powodować przyrost tłuszczu w talii.
Zdaniem badaczy zwiększone spożycie słodkich napojów powoduje przyrost masy ciała, szczególnie w okolicy brzucha. Ponadto kalorie w płynie nie mają takiego samego wpływu na głód jak pokarmy stałe, co ułatwia spożywanie nadmiernych kalorii i cukru. Zamiast słodkich napojów pij wodę niegazowaną lub gazowaną albo niesłodzoną herbatę.
#8 Znacząco zmniejsz zawartość cukru
Zdrowa dieta jest kluczem do pozbycia się nawet najbardziej opornych tłuszczów. Zmniejszenie spożycia cukru zawartego w żywności poprzez unikanie jej spożywania w jak największym stopniu pozwala uporządkować dietę. Wbudowany cukier występuje szczególnie w napojach i żywności, takiej jak napoje gazowane, napoje energetyczne, słodycze i ciasteczka. Termin ten nie dotyczy naturalnego cukru występującego w zdrowej żywności, takiej jak całe owoce.
Oprócz sprzyjania pojawieniu się zaburzeń, takich jak cukrzyca i choroby serca, spożywanie dużej ilości słodkich pokarmów może prowadzić do znacznej ilości tkanki tłuszczowej, szczególnie w jamie brzusznej, biodrach i udach. Miód, cukier stołowy i syropy zawierają cukier prosty zwany fruktozą. Kilka badań wykazało, że fruktoza powoduje wzrost tkanki tłuszczowej na brzuchu. Większość słodkich produktów spożywczych jest pełna kalorii, ale zawiera niewiele składników odżywczych. Zmniejszenie ilości dodanego cukru w diecie może pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej i utracie jędrności.
# 9 Ogranicz alkohol, aby stracić uchwyty miłosne
Łatwym sposobem na ograniczenie kalorii i utratę wagi jest ograniczenie spożycia napojów alkoholowych. Picie zbyt dużej ilości alkoholu może powodować otyłość. W badaniu obejmującym ponad 2000 osób nadmierne spożycie alkoholu wiązało się z większym ryzykiem otyłości.
Alkohol zwiększa również uczucie głodu poprzez stymulację komórek mózgowych regulujących apetyt, co może prowadzić do spożywania większej ilości kalorii. Ponadto wiele napojów alkoholowych jest obciążonych kaloriami i cukrami, które mogą powodować przyrost masy ciała. Chociaż picie niewielkich ilości alkoholu wiąże się z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zmniejszone ryzyko chorób serca, picie zbyt dużych ilości nie jest dobre dla zdrowia ani talii.
#10 Ćwicz uważne jedzenie
Koncentrując się na jedzeniu i zwracając większą uwagę na to, jak się czujesz podczas jedzenia, możesz stracić tłuszcz z brzucha. Zdrowe odżywianie to praktyka, która może pomóc Ci przejąć kontrolę nad swoimi nawykami żywieniowymi i może prowadzić do spożywania mniejszej ilości kalorii. Uważne jedzenie polega na zwracaniu uwagi na sygnały głodu i sytości, jedzeniu powoli, bez rozpraszania uwagi i zrozumieniu, jak jedzenie wpływa na nastrój i zdrowie.
To świetny sposób na poprawę zdrowia fizycznego i psychicznego. Udowodniono, że jest to skuteczna metoda odchudzania. Badanie przeprowadzone na około 50 kobietach z nadwagą i otyłością wykazało, że uważne odżywianie prowadzi do większej utraty tłuszczu z brzucha i obniżenia poziomu kortyzolu. Dodatkowo praktykowanie uważnego jedzenia może pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi po osiągnięciu celu.
#11 Ucieknij od stresu
Jak stracić uchwyty miłosne będąc ciągle zestresowanym? Zbyt skomplikowane… Stres ma negatywny wpływ zarówno na zdrowie psychiczne, jak i fizyczne, a nawet może powodować przyrost tłuszczu na brzuchu. Dzieje się tak, ponieważ stres wyzwala produkcję hormonu kortyzolu. Kortyzol, znany również jako „hormon stresu”, jest wytwarzany przez nadnercza w odpowiedzi na stresujące sytuacje.
Chociaż jest to normalna funkcja, długotrwały stres i nadmierna ekspozycja na kortyzol może powodować niepożądane skutki uboczne, takie jak lęk, bóle głowy, problemy trawienne i przyrost masy ciała. Wiele badań powiązało podwyższony poziom kortyzolu z przyrostem masy ciała, szczególnie w okolicy talii. Aby zmniejszyć stres i zapobiec odkładaniu się tłuszczu na brzuchu, skup się na ćwiczeniach takich jak joga i medytacja, które, jak wykazano, obniżają poziom kortyzolu.
# 12 Śpij wystarczająco dużo, aby lepiej stracić uchwyty miłosne
Podobnie jak stres, brak wystarczającej ilości snu zwiększa poziom kortyzolu w organizmie, co może prowadzić do przyrostu masy ciała. Badania wykazały, że osoby, które źle śpią, są zwykle cięższe i mają więcej tkanki tłuszczowej niż osoby, które wysypiają się wystarczająco.
Badanie przeprowadzone na ponad 1000 osób w ciągu pięciu lat wykazało, że osoby, które spały mniej niż pięć godzin na dobę, ważyły więcej i miały więcej tłuszczu na brzuchu niż te, które spały od siedmiu do ośmiu godzin na dobę. Brak snu wiąże się również ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy i otyłości. Aby uniknąć przybierania na wadze z powodu niewystarczającej ilości snu, staraj się zapewnić od siedmiu do ośmiu godzin nieprzerwanego snu na dobę.
#13 Poruszaj się regularnie w ciągu dnia
Znalezienie prostych sposobów na zwiększenie liczby kalorii spalanych w ciągu dnia to świetny sposób na utratę nadmiaru tkanki tłuszczowej. Wiele osób prowadzi siedzący tryb życia i ma stanowiska pracy wymagające wielogodzinnego siedzenia. Udowodniono, że długotrwałe siedzenie nie jest dobre dla zdrowia i talii.
Badanie przeprowadzone na 276 osobach wykazało, że każde kwadranse siedzącego trybu życia (siedzący tryb życia) wiązało się ze wzrostem obwodu talii o 0,05 cala (0,13 cm). Siedzący tryb życia definiowano jako leżenie lub siedzenie. Wytworzenie nawyku tak prostego, jak ustawienie timera co pół godziny na wstanie i spacer przez kilka minut, może mieć duże znaczenie w utracie wagi. Inwestycja w krokomierz to świetny sposób na śledzenie kroków i dokładne sprawdzanie, ile się ruszasz w ciągu dnia. Wiemy, jak stracić miłosne uchwyty, po prostu unikając siedzącego trybu życia!
#14 Zintegruj trening siłowy z ćwiczeniami fizycznymi
Ćwiczenia mogą pomóc Ci stracić uchwyty miłosne, ale trening siłowy jest szczególnie korzystny. Ćwiczenie treningu siłowego polega na napinaniu mięśni w celu pokonania jakiejś formy oporu w celu zwiększenia siły. Podczas gdy trening aerobowy zazwyczaj spala więcej kalorii podczas treningu, trening siłowy pomaga organizmowi budować masę mięśniową i spalać więcej kalorii w spoczynku.
Udowodniono, że połączenie treningu siłowego z ćwiczeniami aerobowymi jest skuteczne spalać tłuszcz brzuch. W rzeczywistości badanie przeprowadzone na 97 osobach z nadwagą lub otyłością wykazało, że połączenie ćwiczeń oporowych i ćwiczeń aerobowych było skuteczniejsze w redukcji masy ciała i tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej niż same ćwiczenia aerobowe lub trening siłowy. Dodatkowo trening siłowy nieznacznie podkręca metabolizm i pomaga spalić więcej kalorii w ciągu dnia.
#15 Preferuj ruchy całego ciała
Skoncentrowanie się na pracy nad tą częścią ciała, która najbardziej Ci przeszkadza, może być kuszące, ale praca nad całym ciałem może być skuteczniejszym sposobem na utratę uchwytów miłosnych. Ćwiczenia skupiające się na częściach ciała nie są skuteczną metodą utraty uporczywego tłuszczu, a w kilku badaniach wykazano, że są nieskuteczne.
Lepszym sposobem na pozbycie się uporczywej tkanki tłuszczowej jest włączenie do treningu ruchów całego ciała i dodanie ćwiczeń aerobowych, które angażują dużą liczbę mięśni jednocześnie. Badania wykazały, że ćwiczenia angażujące całe ciało spalają więcej kalorii niż tradycyjne ćwiczenia, takie jak pompki.
#16 Zwiększ częstotliwość ćwiczeń cardio
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe lub aerobowe definiuje się jako każdą aktywność, która zwiększa tętno przez dłuższy czas. Ćwiczenia aerobowe pomagają spalać kalorie i redukować nadmiar tłuszczu na ciele, co może pomóc w utracie miłosnych uchwytów.
Wiele osób czuje się zastraszonych wysoką intensywnością niektórych ćwiczeń aerobowych, takich jak spinning czy bieganie. Istnieje jednak wiele prostych i łatwych do wykonania ćwiczeń aerobowych dla początkujących. Szybki spacer, pływanie i ćwiczenia na maszynie eliptycznej to świetne sposoby na wykonanie treningu aerobowego. Eksperci w dziedzinie kontroli i zapobiegania chorobom zalecają co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności tygodniowo. To około 20 minut dziennie.
#17 Wypróbuj trening interwałowy o wysokiej intensywności
Trening interwałowy o wysokiej intensywności może być jednym z najskuteczniejszych treningów spalających tkankę tłuszczową. Treningi składają się z krótkich serii intensywnych ćwiczeń aerobowych, po których następuje okres regeneracji. Te treningi są szybkie i skuteczne. Kilka badań wykazało, że mogą pomóc w utracie tkanki tłuszczowej i utracie miłosnych uchwytów.
Z niedawnego przeglądu 18 badań z udziałem ponad 800 osób wynika, że trening interwałowy o wysokiej intensywności skuteczniej redukuje tkankę tłuszczową i poprawia wydolność krążeniowo-oddechową niż ciągłe ćwiczenia o niskiej intensywności. Dodatkowo ten rodzaj treningu okazał się potężnym narzędziem w walce z tłuszczem z brzucha.
Badanie przeprowadzone na 39 kobietach wykazało, że dodanie treningu interwałowego o wysokiej intensywności do sesji ćwiczeń skuteczniej redukowało tkankę tłuszczową w jamie brzusznej niż same tradycyjne ćwiczenia. Co więcej, treningi pozwalają spalić mnóstwo kalorii w krótkim czasie, co oznacza, że nie musisz spędzać godzin na siłowni.
#18 Angażuj mięśnie brzucha ruchami pilates
Jak stracić uchwyty miłosne za pomocą ruchów Pilates? Znalezienie skutecznego treningu, który naprawdę będzie sprawiał Ci przyjemność, może być trudne. Na szczęście pilates jest przyjazną dla początkujących metodą ćwiczeń, która korzystnie wpływa na napięcie mięśni brzucha. Praktyka pomaga poprawić elastyczność, postawę i siłę tułowia. Dodanie ćwiczeń Pilates do codziennej rutyny może nawet pomóc w utracie wagi i zmniejszeniu talii.
Badanie przeprowadzone na 30 kobietach z nadwagą i otyłością wykazało, że osiem tygodni pilatesu znacząco zmniejszyło tkankę tłuszczową, obwód talii i obwód bioder. Pilates można modyfikować w zależności od poziomu sprawności i jest odpowiedni dla wszystkich grup wiekowych. W innym badaniu z udziałem 50 kobiet w wieku 60 lat i starszych stwierdzono, że osiem tygodni pilatesu znacząco zmniejszyło masę tłuszczową, jednocześnie zwiększając beztłuszczową masę ciała.
Jak widzimy, istnieje wiele prostych i naturalnych sposobów na utratę uchwytów miłosnych. Wypróbowanie nowego zestawu ćwiczeń, spożywanie mniejszej ilości przetworzonej żywności i spożywanie większej ilości błonnika w ciągu dnia może pomóc w osiągnięciu bardziej atrakcyjnej sylwetki. Aby jak najdłużej stracić tkankę tłuszczową i zachować formę, należy wprowadzić trwałe zmiany w swojej diecie, aktywności fizycznej i trybie życia (przejście z siedzącego trybu życia na regularne podróże). Z pewnością zmiana jednego aspektu życia może prowadzić do utraty wagi, ale połączenie kilku metod jest wskazane, ponieważ da większe szanse na utratę związków miłosnych na dobre.