[Artykuł zaktualizowany dnia 03/11/2023]
Nie musisz mieć członkostwa w siłowni, aby uzyskać szczupłą sylwetkę, o której marzysz. Stosując określoną liczbę ćwiczeń, faktycznie można schudnąć w domu. Odkryj nasze najlepsze ćwiczenia, aby schudnąć bez wychodzenia z domu.
Przed czytaniem dalej
Nie jestem ekspertem w tej dziedzinie, ale pasjonuję się odżywianiem i zdrowiem.
Artykuły, które znajdziesz na mojej stronie, są wynikiem dogłębnych badań, którymi chciałbym się z Tobą podzielić. Chciałbym jednak podkreślić, że nie jestem specjalistą w dziedzinie zdrowia i że moje porady nie powinny w żaden sposób zastępować porad wykwalifikowanego lekarza. Jestem tutaj, aby cię poprowadzić, ale ważne jest, abyś skonsultował się z profesjonalistą w przypadku konkretnych pytań lub wątpliwości medycznych. Twoje dobre samopoczucie jest ważne. Upewnij się więc, że konsultujesz się z odpowiednimi ekspertami i dbasz o siebie najlepiej, jak to możliwe.
#1 Przysiady: najlepsze ćwiczenie odchudzające
Przysiady to jedno z najbardziej klasycznych ćwiczeń na siłowni. Można je łatwo wykonać w domu, gdyż wystarczą nogi i odpowiednia technika, aby wydobyć z nich jak najwięcej. Ponadto jest to świetny sposób na rozpoczęcie rutynowych ćwiczeń odchudzających w domu. W mgnieniu oka ujędrnią Twoje uda i pośladki.
Aby to zrobić, wykonaj następujące kroki: Stań prosto w miejscu zarezerwowanym na ćwiczenia. Zegnij kolana, jednocześnie przenosząc proste plecy lekko do przodu. Jeśli nie zrobisz tego w ten sposób, możesz zranić kolana. Opuść pośladki tak bardzo, jak to możliwe, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
# 2 Krok
Kroki to kolejne bardzo łatwe ćwiczenie, które nie wymaga żadnego specjalnego sprzętu ani maszyn. Krokami będziesz pracować nad całą dolną częścią ciała, udami, pośladkami i ścięgnami podkolanowymi.
Aby to zrobić, wykonaj następujące kroki: Wstań, cofnij jedną nogę i zegnij kolano. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Opcjonalnie możesz pominąć ten krok, aby popracować nad układem sercowo-naczyniowym. Odsuń drugą nogę i powtórz.
#3 Brzuch: doskonałe ćwiczenie na odchudzanie w domu
W połączeniu z ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi przysiady nie tylko pomogą Ci schudnąć, ale także pomogą Ci uzyskać płaski brzuch i zyskać więcej siły w plecach.
Połóż się na twardej, ale wyściełanej powierzchni. Połóż ręce za głową i ugnij kolana. Trzymaj stopy mocno na ziemi. Unieś tułów na wysokość kolan. Skoncentruj się na wykorzystaniu siły w rdzeniu i plecach, aby podnieść się.
Nie używaj nóg ani szyi. Wróć do pozycji wyjściowej. Podczas ćwiczenia ramiona powinny być rozluźnione i nie zaciskać ich zbyt mocno. Pamiętaj także o tym, aby głowę trzymać skierowaną do góry, nie przyklejając szczęki do klatki piersiowej.
#4 Pompki: wzorcowe ćwiczenie odchudzające w domu
Aby uniknąć kontuzji lub innych problemów, należy zwracać uwagę na ułożenie dłoni i bioder.
Musisz wyrównać ramiona z klatką piersiową i otworzyć je tak, aby łokcie mogły zgiąć się do 90 stopni. Ćwiczenie wymaga skierowania łokci na zewnątrz. Uważaj, aby biodra nie były zbyt wysoko lub zbyt nisko. Powinny znajdować się na tej samej wysokości co tułów. Musisz połączyć stopy tak, aby były równoległe.
#5 Pływanie: ćwiczenie odchudzające podczas zabawy
Kto powiedział, że odchudzanie powinno być stresujące? Kilka kąpieli dziennie w basenie może pomóc w pozbyciu się zbędnych kilogramów. Oprócz pomocy w utracie kalorii, jest to aktywność aerobowa i sport o niskim wpływie.
Oznacza to, że pomaga w utracie wagi, poprawia wydolność krążeniowo-oddechową i stwarza mniejsze ryzyko dla kości i stawów ciała. Ponadto pływanie ćwiczy się w każdym wieku.
Aby skutecznie spalać tkankę tłuszczową, ważna jest regularna praktyka pływania. Ważne, żeby pływanie sprawiało mu przyjemność i żeby nie było to chwilowe wyrzeczenie. Ćwiczenia mogą spożywać od 300 do 500 kcal dziennie.
#6 Wchodzenie po schodach
Wspinaczka po schodach to szybki i skuteczny sposób na uzyskanie formy i utratę wagi. Schody są dostępne niemal dla każdego. Nie będziesz potrzebować karnetu na siłownię ani specjalnego sprzętu, wystarczy chęć i umiejętność jak najszybszego wchodzenia po schodach.
Wysoki na 150 cm i ważący 50 funtów mężczyzna biegający po schodach przez godzinę spala 950 kalorii. Chociaż nie jest to skierowane bezpośrednio na mięśnie brzucha, wchodzenie po schodach może pomóc szybko spalić tłuszcz z brzucha.
Jest to rodzaj treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT). Badania pokazują, że jest bardziej skuteczny w spalaniu tłuszczu niż inne formy ćwiczeń.
#7 Joga
Regularna praktyka jogi może wpływać na utratę wagi, ale nie w tradycyjnym sensie tego, jak łączymy aktywność fizyczną z utratą wagi. Zazwyczaj utrata masy ciała ma miejsce, gdy spożycie kalorii (tj. spożycie żywności i napojów) jest mniejsze niż wydatek kaloryczny. Większość osób, aby schudnąć, musi zmienić zarówno spożycie, jak i wydatek energetyczny.
Wiele pozycji jogi spala mniej kalorii niż tradycyjne ćwiczenia, takie jak jogging lub szybki marsz. Jednak joga może zwiększyć uważność i sposób, w jaki odnosimy się do własnego ciała. Dzięki temu ludzie będą bardziej świadomi tego, co jedzą i będą mogli dokonywać lepszych wyborów żywieniowych.
W ten sposób ludzie mogą unikać pokarmów powodujących ospałość. Zamiast śmieciowego jedzenia będą szukać zdrowszej żywności, która może prowadzić do utraty wagi.
#8 Rower treningowy
To doskonałe ćwiczenie sercowo-naczyniowe pozwoli Ci spalić aż 260 kalorii w 30 minut. Jeśli próbujesz schudnąć, rower treningowy będzie ważnym sprzymierzeńcem. Ci, którzy chcą zwiększyć beztłuszczową masę mięśniową, również mogą skorzystać z tego urządzenia fitness.
Możesz schudnąć do 2 kilogramów w cztery tygodnie, pod warunkiem, że nie zaczniesz jeść więcej niż zwykle. Jeśli chcesz kontynuować program po miesiącu, po prostu zwiększ obciążenie, zachowując częstotliwość czterech treningów tygodniowo i przestrzegając wskazanego tętna.
#9 Rower eliptyczny
Jeśli szukasz sposobu na zwiększenie liczby spalanych kalorii w krótkim czasie, to orbitrek będzie dobrym wyborem. W zależności od Twojej wagi to urządzenie cardio pomoże Ci spalić od 270 do 400 kalorii w 30 minut.
Dolna granica zakresu oznacza osobę ważącą 56 kilogramów, natomiast górna granica odpowiada osobie ważącej 83 kilogramy. Spalanie większej ilości kalorii niż spożywasz może pomóc Ci schudnąć.
#10 Wioślarz
Za pomocą wioślarza możesz spalić kalorie i schudnąć w tempie od 0,5 do 1 kilograma tygodniowo. Trening wioślarski wzmacnia mięśnie i poprawia zdrowie serca.
Wioślarstwo to świetny sposób na poprawę kondycji i utratę wagi, ponieważ pielęgnuje ramiona, nogi, ramiona, plecy i układ sercowo-naczyniowy.
Podczas gdy większość maszyn pracuje tylko nad określonymi częściami ciała, maszyny do wiosłowania zapewniają kompletny trening wszystkich mięśni.
Wioślarze to właściwie dobry wybór sprzętu do Twojego domu, ponieważ wiele z nich można łatwo złożyć i przechowywać. Ceny niektórych wioślarzy mogą sięgać nawet 100 euro.
#11 Burpee
Dzięki burpee Twoje ciało staje się maszyną spalającą tłuszcz. Ponieważ burpees są intensywnym ćwiczeniem ciała, spalają dużą ilość kalorii.
Dodatkowo badania wskazują, że bardzo intensywne ćwiczenia, takie jak burpees, spalają do 50% więcej tłuszczu niż ćwiczenia umiarkowane. A co najważniejsze, burpee przyspieszają metabolizm w ciągu dnia. Oznacza to, że w ciągu dnia spalisz więcej kalorii.
#12 Skakanka
Jeśli ważysz 70 kg i skaczesz na skakance przez pół godziny, spalisz około 372 kalorii. Przekłada się to na utratę około 1,4 kg tłuszczu miesięcznie.
Jeśli ważysz 80 kg i skaczesz na skakance przez ten sam czas, spalisz około 444 kalorii lub około 1,8 kg tłuszczu miesięcznie, a wszystko to bez wprowadzania innych zmian w diecie.
Podwój czas treningu do 60 minut dziennie, a spalisz dwa razy więcej kalorii. Ponieważ skakanka jest tak mała i lekka, stanowi doskonałe narzędzie do utrzymywania dobrej kondycji, gdy jesteś w domu.
Zotrim: cenny zastrzyk na pozbycie się nadwagi
Utrata wagi poprzez same ćwiczenia i ograniczenie kalorii może być bardzo uciążliwa. Dlatego czasami konieczne jest stosowanie suplementów odchudzających. Zotrim został zaprojektowany, aby wspomagać odchudzanie. Ten środek tłumiący apetyt pomogą Ci schudnąć znacznie szybciej niż same ćwiczenia.
Wykonany w 100% z naturalnych składników, Zotrim pomoże Ci kontrolować głód i apetyt. Zmniejszy Twój apetyt i łatwiej będzie Ci oprzeć się podjadaniu. Stosowany dzień po dniu z łatwością zmniejszy dzienną dawkę kalorii, ułatwiając osiągnięcie celów odchudzania.