Mikrożywienie: działanie, menu i recenzje

[Artykuł zaktualizowany dnia 06/11/2023]

Mikroodżywianie, dyscyplina medyczna uzupełniająca medycynę konwencjonalną, pojawiła się stosunkowo niedawno. Interesuje się związkiem diety ze zdrowiem i profilaktyką chorób. Prowadzonych jest coraz więcej kampanii medialnych zachęcających społeczeństwo do poprawy jakości swojej diety. Zainteresowanie organów odpowiedzialnych za opiekę zdrowotną stopniowo skupia się na składzie żywności na naszych talerzach. Powodem jest przyspieszony rozwój rynku „ultra przetworzonych” produktów przemysłowych, który doprowadził do uszczuplenia naszej diety w mikroelementy (witaminy, minerały, wielonienasycone kwasy tłuszczowe i niezbędne aminokwasy). Zatem w populacji ogólnej występują niedobory niektórych mikroelementów, a nasza dieta nie zawsze pozwala na pokrycie naszych potrzeb żywieniowych.

Czym jest mikrożywienie i jakie są jego zasady?

Mikroodżywianie jest integralną częścią żywienia. Żywienie to dziedzina medycyny zajmująca się poznaniem składu żywności i jej ewolucji w organizmie. Dotyczy to wszystkich: zarówno chorych, jak i tych, którzy chcą zachować swój kapitał zdrowia w celach profilaktycznych.

Co to jest mikroelement?

Jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla organizmu w małych ilościach, aby zoptymalizować dobre funkcjonowanie komórek. Nie jest syntetyzowana przez organizm i musi być dostarczana z pożywieniem. Należą do nich witaminy, minerały, metale, pierwiastki śladowe, przeciwutleniacze, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, aminokwasy, błonnik pokarmowy i probiotyki. Ich niedobór jest przyczyną wielu chorób przewlekłych.

Mikrożywienie opiera się na podejściu spersonalizowanym (lub zindywidualizowanym). Rzeczywiście, zapotrzebowanie na mikroelementy różni się w zależności od osoby. Zależą one od czynników konstytucyjnych specyficznych dla każdej osoby, czynników środowiskowych (zanieczyszczenia, tytoń, alkohol itp.), ale także od istnienia określonego stanu fizjologicznego (np. ciąża) lub patologicznego.

Zajmuje się zatem badaniem wpływu mikroelementów na zdrowie, oceną niedoborów, korygowaniem i optymalizacją stanu mikroodżywienia pacjentów.

Zalety mikroodżywiania

Mikroodżywianie interweniuje:

• w kardiologii w profilaktyce chorób układu krążenia;
• w reumatologii w profilaktyce i leczeniu schorzeń zwyrodnieniowych;
• w chorobach przewodu pokarmowego (zespół jelita drażliwego, zaburzenia wchłaniania, patologie zapalne, zespół nieszczelnego jelita (jelito przepuszczalne);
• w chorobach autoimmunologicznych (cukrzyca, dystyreoza);
• Do walki z wolnymi rodnikami;
• Do leczenia między innymi chronicznego zmęczenia, zaburzeń snu i nastroju, rozlanego bólu, obniżonej odporności.

Liczne badania pokazują, że dieta bogata w mikroelementy pomaga zmniejszyć ryzyko zachorowania na nowotwory, choroby układu krążenia (zawał serca, udar mózgu) i choroby zapalne. Pomaga zwalczać osteoporozę, patologie metaboliczne (otyłość, cukrzyca, dyslipemia) i patologie zwyrodnieniowe. Dieta bogata w mikroelementy pomaga również w walce z chorobą Alzheimera, Parkinsona i innymi chorobami.

Wady mikrożywienia

Trudno na pierwszy rzut oka dostrzec jakiekolwiek wady mikrożywienia. Wszystko zależy od kombinacji spożywanych pokarmów.

Zła dieta, zbyt bogata np. w mięso i cukry, prowadzi do zaburzenia równowagi flory jelitowej. Powoduje wiele innych niedogodności, takich jak przyrost masy ciała, anemia i zaburzenia żołądkowe.

Specjalne menu i przepisy mikrożywieniowe

Zdaniem wielu specjalistów, np. Fleury S. (2017), zasada mikrożywienia polega na rozpoznaniu źródła tych zbędnych kilogramów, które rujnują nam życie, przed podjęciem próby ich wyeliminowania. Rzeczywiście, naukowcy zauważają, że cząsteczki (witaminy, minerały, kwasy tłuszczowe itp.), które składają się na naszą dietę, mają bezpośredni wpływ na naszą masę ciała. Zrozumienie wpływu tych składników odżywczych na organizm stanowi klucz do bezpiecznej i trwałej utraty wagi. Mikroodżywienie idzie więc znacznie dalej niż restrykcyjna dieta.

1. Często odczuwasz wzdęcia, ponieważ:

• Jedzenie śniadania jest kłopotliwe;
• (często) odczuwasz zgagę;
• Wieczorem brzuch jest wzdęty;
• Stres powoduje straszny ból brzucha;
• Jesteś uzależniony od produktów mlecznych.

Konsekwencje : Flora jelitowa jest zdezorganizowana, co w niektórych przypadkach prowadzi do przyrostu masy ciała.

Menu mikroodżywiania: rozwiązanie odchudzające

Śniadanie	Kawa bez cukru, 1 fermentyna (mleko fermentowane bardzo bogate w probiotyki) + 40g pieczywa zbożowego + 5g margaryny omega 3.
Obiad	300g gotowanych zielonych warzyw + łyżeczka oleju rzepakowego + 150g białego mięsa (co drugi dzień 50g pełnoziarnistego chleba lub dwa małe ziemniaki).
Przekąska	1 jogurt sojowy z owocami
Kolacja	300g gotowanych zielonych warzyw + łyżeczka oliwy rzepakowo-z oliwek + 90g ryby, 1 kompot bez dodatku cukru.

Porady

• Poświęć co najmniej 20 minut na jedzenie posiłków. Dopiero po tym czasie pojawia się uczucie sytości.
• Wybieraj gotowane owoce i warzywa, preferuj produkty będące źródłem poliamin (grzyby, groszek, brokuły itp.) i unikaj surowych warzyw.
• Zmniejsz spożycie produktów mlecznych i glutenu (białko występujące w pszenicy, jęczmieniu, owsie, życie).

2. Jesteś nałogowym podjadaczem, ponieważ:

• Lubisz samotność i nie potrafisz rzutować się w czasie;
• Twoja dieta nieuchronnie kończy się pysznymi ciastami i delikatnymi smakołykami;
• Nie sposób oprzeć się urokowi małej tabliczki czekolady (późne popołudnie);
• Musisz użyć wszystkich możliwych podstępów, aby uniknąć niepowodzeń poranka;
• Twoje noce są przerywane przedwczesnymi przebudzeniami, a popołudnia – zaimprowizowanymi drzemkami;
• Najmniejsza myśl kolegi sprawia, że ​​podskakujesz.

Konsekwencje :

• Jesteś rozdrażniony, nadmiernie podekscytowany i zbyt często padają ofiarą małych zachcianek, nie możesz oprzeć się wezwaniu czekolady.
• Z pewnością cierpisz na brak serotoniny (rodzaj naturalnego leku przeciwdepresyjnego, który zapewnia spokój i uczucie sytości…).

Menu mikroodżywiania: rozwiązanie odchudzające

Śniadanie	kawa lub herbata bez cukru + jajko + 40 g chleba razowego + 5 g margaryny bogatej w kwasy Omega 3.
Obiad	300 g surowych lub gotowanych zielonych warzyw + łyżka oliwy rzepakowej + 150 g białego mięsa (drób, chuda wieprzowina itp.) lub 130 g czerwonego mięsa (raz lub dwa razy w tygodniu).
Przekąska	2 petit-suisse o zawartości tłuszczu 20% + owoc sezonowy
Kolacja	300g surowych lub gotowanych zielonych warzyw + łyżka oliwy rzepakowo-z oliwek + 90g ryby + 5 łyżek soczewicy, ryżu lub makaronu (co drugi dzień) + jogurt naturalny.

Porady

Zadbaj o swój brzuch! Stymuluj wydzielanie dopaminy i noradrenaliny, aby zachować motywację i uniknąć frustracji. Nie zapominając o serotoninie, aby uniknąć uczucia cierpienia.

Suplementy diety bogate w tryptofan pomogą Ci przezwyciężyć ochotę na słodycze pod koniec popołudnia.

3. Jesteś chciwy, ponieważ:

• Twoje zbędne kilogramy znajdują się bezpośrednio w żołądku;
• Lubisz frytki, słodkie/pikantne pączki i inne;
• Bądź daleki od uprawiania „aktywności sportowej”;
• Niektórzy członkowie Twojej rodziny chorują na cukrzycę;
• Kiedy przestałeś ćwiczyć, zobaczyłeś, jak twoje batony czekoladowe zamieniają się w pastę;

Konsekwencje

Pomimo intensywnych sesji abs (prawdopodobnie z powodu insulinooporności) nie możesz pozbyć się brzucha. Zbyt duże spożycie cukru zwiększa magazynowanie kwasów tłuszczowych i uniemożliwia ich eliminację.

Menu mikroodżywiania: rozwiązanie odchudzające

Śniadanie	kawa lub herbata bez cukru + 2 plastry szynki drobiowej + 40 g pieczywa razowego + 5 g margaryny bogatej w kwasy Omega 3.
Obiad	300g surowych lub gotowanych zielonych warzyw (co drugi dzień) + łyżka oliwy rzepakowej + 170g mięsa, ryb, skorupiaków, skorupiaków… lub 2 jajka (nie więcej niż 6 tygodniowo).
Przekąska	zwykły jogurt sojowy + owoce sezonowe.
Kolacja	200g surowych lub gotowanych zielonych warzyw + łyżka oliwy rzepakowo-z oliwek + 90g białego mięsa.

Porady

• Zakaz słodyczy, ciast, napojów gazowanych i innych smakołyków między posiłkami;
• Wybieraj cukry złożone, takie jak pełne ziarna, soczewica, groszek łuskany, aby złagodzić uczucie zmęczenia i zwiększyć uczucie sytości;
• Pomyśl o niestrawnych błonnikach: jabłkach, pieczywie razowym, ryżu itp. (spowalniają krążenie cukru we krwi).
• Przede wszystkim naucz się kontrolować ochotę na słodycze, aby ujarzmić szczyty insuliny i sprawić, że „rosnący brzuch” zniknie.

Oprócz starannego doboru pożywienia, mikrożywienie wiąże się z odpowiednim stosowaniem suplementów diety, w tym produktów pozwalających szybko schudnąć, np najlepsze spalacze tłuszczu.

4. Jesteś trochę naturą, ponieważ:

• Masz suchą skórę, łamliwe paznokcie;
• Twoje powieki skaczą dość często i cierpią na powtarzające się skurcze;
• Nie możesz założyć pierścionków rano, masz tak spuchnięte palce, a wieczorem, kiedy wracasz do domu, kostki stają się dwukrotnie większe;
• Owoce i warzywa nie są Twoimi najlepszymi przyjaciółmi (bardzo małe zainteresowanie);
• Aby uniknąć przyrostu masy ciała, zdecydowałeś się jeść wyłącznie produkty o niskiej zawartości tłuszczu.

Konsekwencje :

Idziesz w zwolnionym tempie (nie musisz jeść mniej, po prostu daj swojemu organizmowi to, czego potrzebuje).

Spalasz bardzo mało kalorii z powodu spadku ciśnienia krwi. Ten spadek ciśnienia krwi może być spowodowany niedoborem żelaza, jodu, magnezu i Omega 3. Spadek ciśnienia krwi może z kolei powodować przyrost masy ciała.

Menu mikroodżywiania: rozwiązanie odchudzające

Śniadanie	Herbata lub kawa bez cukru + 7 łyżek twarogu 20% tłuszczu + 40 g chleba razowego + 5 g masła lub margaryny bogatej w kwasy Omega 3.
Obiad	5 łyżek ryżu, makaronu lub komosy ryżowej + 300g gotowanych i/lub surowych zielonych warzyw + łyżeczka oliwy rzepakowej + 170g ryby + 1 owoc sezonowy.
Przekąska	1 jogurt naturalny + 2 suszone morele + 2 orzechy włoskie
Kolacja	200g gotowanych i/lub surowych zielonych warzyw + łyżeczka oliwy rzepakowej + 90g białego mięsa + 1 naturalny jogurt sojowy.

Porady

• Jedz zdrowo ! Zidentyfikuj swoje braki i uzupełnij je, aby w naturalny sposób przywrócić prawidłowe funkcjonowanie danych metabolizmów;
• Nie wszystkie tłuszcze są złe. Talerz powinien zawierać od 30% do 35% kalorii pochodzących z tłuszczu. nie wahaj się więc doprawiać potraw surowym olejem (co najmniej 2 łyżki dziennie);
• Uzupełnij zapasy magnezu i potasu produktami pełnoziarnistymi i roślinami strączkowymi;
• Korzystaj z dobrodziejstw kwasów tłuszczowych omega 3, które w przeciwieństwie do omega 6 wspomagają eliminację tłuszczów;
• Spożywaj bez umiaru świeże owoce i warzywa bogate w witaminy i minerały.

5. Czy jesteś w ciąży lub karmisz piersią?

Oto różne posiłki, które mogą uzupełnić Twój dzień. Zapewnią Twojemu dziecku wszystkie mikroelementy potrzebne do prawidłowego rozwoju i zdrowia.

Śniadanie	Produkt zbożowy (najlepiej pełnowartościowe): pieczywo, sucharki + masło i/lub dżem, miód lub płatki zbożowe (muesli, płatki owsiane itp.); · Produkt mleczny : 1 szklanka mleka, 1 porcja serka (30 g), 1 jogurt, 1 porcja twarogu (3-4 łyżki); Porcja owoców ; Napój (woda, herbata, herbata ziołowa, kawa, sok owocowy).
Obiad	Porcja warzyw (sałatki z warzywami surowymi lub warzywami gotowanymi). Doprawić odrobiną oleju roślinnego (rzepak, oliwka, orzechy itp.) Porcja mięsa lub ryby (w zależności od zalecanego gatunku) lub 2 jaja (zawsze w mniejszej ilości niż dodatek); Produkt mleczny : 1 porcja sera, 1 jogurt, 1 porcja twarogu; Porcja produktów skrobiowych (zboża, ziemniaki) lub rośliny strączkowe; Porcja owoców ; Trochę wody fakultatywnie.
Przekąska – Pragnienia	Produkt mleczny : 1 szklanka mleka, 1 porcja sera, 1 jogurt, 1 porcja twarogu; Produkt zbożowy (1 pełnoziarniste ciastko, pełnoziarnisty tost itp.) Porcja owoców ; Porcja nasion oleistych (migdał, orzech włoski, orzech laskowy itp.) lub około 30 g.
Kolacja	Porcja warzyw (sałatki z warzywami surowymi lub warzywami gotowanymi). Doprawić odrobiną oleju roślinnego (rzepak, oliwka, orzechy itp.) Porcja mięsa lub ryby (w zależności od zalecanego gatunku) lub 2 jaja (zawsze w mniejszej ilości niż dodatek); Produkt mleczny : 1 porcja sera, 1 jogurt, 1 porcja twarogu; Porcja produktów skrobiowych (zboża, ziemniaki) lub rośliny strączkowe; Porcja owoców ; Trochę wody fakultatywnie.

Dobrze wiedzieć : Podczas kolacji nie ma obowiązku spożywania mięsa, ryb i jajek. Wszystko zależy od porcji spożywanej w porze lunchu i chęci. Zaleca się nie spożywać więcej niż 150 g produktów tej kategorii dziennie.

Recenzje konsumentów

Mikrożywienie to medykalizowane podejście do żywienia. Uświadamiani sobie przez specjalistów (dietetyków, dietetyków, mikrodietetyków, chirurgów) konsumenci często odkrywają to z optymizmem, a nawet entuzjazmem. Fakt jest dość prosty: starannie dobrana i/lub wymyślona przez siebie dieta może przynieść tylko dobro! Następnie są z tego na ogół zadowoleni ze względu na przekonujące wyniki.

O suplementach diety m.in skuteczne środki tłumiące apetytkonsumenci wolą wcześniej zasięgnąć porady lekarza. Dzieje się tak zwłaszcza wtedy, gdy struktury takie jak ANSM, UFC Que Choisir i 60 milionów konsumentów wyrażają krytykę lub zastrzeżenia co do suplementacji.

Opinie profesjonalistów

WHO nie uznaje jeszcze mikrożywienia. Szybko jednak postępuje w sferze naukowej i edukacyjnej. Doktor Chois z Europejskiego Instytutu Dietetyki i Mikrożywienia (IEDM) podsumowuje tę praktykę w następujący sposób: „lepiej wybieraj swoją żywność i stosuj suplementy dostosowane do indywidualnych potrzeb”. Podobnie jak on, profesjonaliści pozytywnie oceniają mikrożywienie. Co więcej, udzielają porad takich jak poniższe.

• Dzięki mikroodżywieniu nie musisz się głodzić, aby wrócić do formy. Po prostu słuchaj swojego organizmu (znaj jego potrzeby), stosuj zbilansowaną dietę;
• Zalecana jest dieta śródziemnomorska: preferuj pieczywo, organiczne produkty pełnoziarniste i 5 owoców i warzyw dziennie;
• Zmieniaj oleje jadalne, używając oleju rzepakowego, orzechowego, lniankowego i oliwy z oliwek;
• Jedz więcej tłustych ryb (sardele, sardynki, makrela, łosoś);
• Jedz powoli i uważnie, poświęć czas na przeżuwanie (20 żuć na kęs);
• Zmniejsz ilość soli i cukru;
• Zakazać siedzącego trybu życia. Zbilansowanie diety i suplementacja mogą pomóc w leczeniu nowych chorób cywilizacyjnych (związanych z naszym obecnym stylem życia).

Źródła:

• Justyna Zoughbi. (2019). Mikrożywienie u kobiet w ciąży i karmiących piersią. Pod kierunkiem F. Marre-Fourniera, rozprawa doktorska. |Uniwersytet w Limoges, 140 s.
• Schlienger J-L. (2014). Dietetyka we współczesnej praktyce lekarskiej. Issy-les-Moulineaux: Elsevier Masson; 407 s.
• Salem I, RamSeR a, ISham N i in. (2018). Mikrobiom jelitowy jako główny regulator osi jelitowo-skórnej. Mikrobiol przedni; 9:1459.
• Guerieau B. (2010). Sekrety mikrożywienia. Eda Albina Michela.