[Artykuł zaktualizowany dnia 03/11/2023]
Zrównoważona dieta składa się z lipidów, węglowodanów i białek. Do tego czasu nic ci nie powiem. Ale czy wiesz, że ważny jest również rozkład tych 3 makroelementów?
Przed czytaniem dalej
Nie jestem ekspertem w tej dziedzinie, ale pasjonuję się odżywianiem i zdrowiem.
Artykuły, które znajdziesz na mojej stronie, są wynikiem dogłębnych badań, którymi chciałbym się z Tobą podzielić. Chciałbym jednak podkreślić, że nie jestem specjalistą w dziedzinie zdrowia i że moje porady nie powinny w żaden sposób zastępować porad wykwalifikowanego lekarza. Jestem tutaj, aby cię poprowadzić, ale ważne jest, abyś skonsultował się z profesjonalistą w przypadku konkretnych pytań lub wątpliwości medycznych. Twoje dobre samopoczucie jest ważne. Upewnij się więc, że konsultujesz się z odpowiednimi ekspertami i dbasz o siebie najlepiej, jak to możliwe.
Nie chodzi tylko o to, by „jeść wszystkiego po trochu”, jak często nam się mówi. Zamiast tego dostarczać organizmowi wszystkich witamin i minerałów, których potrzebuje na co dzień.
Właściwa równowaga
Każdy z makroelementów ma swoją rolę do odegrania w organizmie. Dlatego nie można ich stosować zamiennie. Dieta musi koniecznie zawierać równowagę pomiędzy nimi. Oto co polecam:
- 40% węglowodany (zboża, owoce, warzywa i cukier w ogólny)
- 30% lipidy (masło, oleje, nasiona oleiste itp.)
- 30% białko (mięso, ryby, jaja itp.)
Te 3 makroelementy są niezbędne. Twoje ciało nie jest w stanie ich wytworzyć. Dlatego dieta jest kluczowym elementem dobrej dystrybucji.
Brak białka, częsty błąd
Kiedy wspieram moich klientów w utracie tkanki tłuszczowej, często to zauważam białka jest ich za mało w ich diecie. Szczególnie wśród kobiet…
Zamiast tego często znajduję na ich talerzach nadmiar lipidów (tłuszczu) i węglowodanów (cukru). W przypadku większości tych osób przyczyną są gotowe posiłki, ciastka i przekąski. Rzeczywiście, te różne produkty są bogate w tłuszcz i cukier i dostarczają wielu dodatkowych kalorii do ich diety.
Powyższy stosunek zostaje następnie zastąpiony następującym:
- 45% węglowodany
- 45% lipidów
- 10% białko
Nawet jeśli na pierwszy rzut oka nie wydaje się to problemem, taki rozkład powoduje jednak znaczną nierównowagę.
Białka VS lipidy
Pod względem kalorii poszczególne makroskładniki nie są sobie równe. Podczas gdy białka i węglowodany dostarczają odpowiednio 4 kalorie na 1 gram, lipidy dostarczają 9 kalorii.
Dla prostoty :
- 100 gramów węglowodanów = 400 kalorii
- 100 gramów białka = 400 kalorii
- 100 gramów tłuszczu = 900 kalorii
Wtedy łatwo zrozumiesz, dlaczego spożywanie białek i tłuszczów w równych ilościach nie będzie miało takiego samego wpływu na skład Twojego ciała. Dieta bogata w tłuszcze łatwiej powoduje przyrost masy ciała.
Jeśli Twoim celem jest utrata wagi (a dokładniej tkanki tłuszczowej), musisz pomyśleć o zbilansowaniu zawartości talerza. Białka muszą zająć w tym miejsce, na które zasługują.
3 zalety białek
Oto 3 doskonałe powody, aby jeść więcej białka.
- Białko się syci. Posiłek zawierający ryby, mięso lub jajka zapełni Twój żołądek znacznie bardziej niż posiłek bogaty w tłuszcze. Wiedząc, że głód jest jednym z głównych powodów porzucenia diety, spożywanie białka może pomóc uniknąć tej wady.
- Białko pozwala utrzymać beztłuszczową masę (mięśnie). Odpowiadają za odżywienie Twoich mięśni. Dlatego spożywanie wystarczającej ilości białka jest niezbędne, aby uniknąć zaniku mięśni i spadku metabolizmu. Skoro trener sportowy i specjalista sportowy, Mogę jedynie zalecić dodatkową aktywność fizyczną. Pozwoli to jeszcze bardziej ograniczyć utratę beztłuszczowej masy poprzez stymulację mięśni.
- Białka dostarczają niewiele kalorii. Umożliwią Ci umiarkowane spożycie kalorii w porównaniu z posiłkiem bogatym w lipidy. Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, to ten atut jest prawdopodobnie jednym z najważniejszych.
Moje najlepsze źródła białka
Polecam kilka źródeł białka. Oto niewyczerpująca lista.
- Mięso (drób, wołowina itp.)
- Ryba
- Jajka
- Ser
- Produkty mleczne (jogurt grecki, twarożek itp.)
- Soczewki