[Artykuł zaktualizowany dnia 06/11/2023]
Podczas pierwszego kontaktu telefonicznego z przyszłą pacjentką zawsze pytam dlaczego chce przeprowadzić ocenę dietetyczną i jakie ma cele. Wynik jest jasny: problem cellulitu powraca. Rzeczywiście skórka pomarańczowa, której wszyscy nienawidzimy, dotyka prawie 95% kobiet, niezależnie od tego, czy mają nadwagę, czy są szczupłe, czy nawet bardzo szczupłe. Pamiętam, jak na początku mojej kariery dietetyka-dietetyka, pacjentka z anoreksją, trafiła do szpitala psychiatrycznego, bo ważyła zaledwie 40 kg i cellulit doprowadzał ją do szału! Za każdym razem, gdy przechodziłem, mocno przyciskała skórę, odsłaniając niefortunne dołeczki, które nadal były obecne, mimo że jej waga była wyraźnie niewystarczająca dla jej zdrowia. Czym więc jest cellulit? Dlaczego dotyka głównie kobiety i niewielu mężczyzn (tylko 2%!)?
Przed czytaniem dalej
Nie jestem ekspertem w tej dziedzinie, ale pasjonuję się odżywianiem i zdrowiem.
Artykuły, które znajdziesz na mojej stronie, są wynikiem dogłębnych badań, którymi chciałbym się z Tobą podzielić. Chciałbym jednak podkreślić, że nie jestem specjalistą w dziedzinie zdrowia i że moje porady nie powinny w żaden sposób zastępować porad wykwalifikowanego lekarza. Jestem tutaj, aby cię poprowadzić, ale ważne jest, abyś skonsultował się z profesjonalistą w przypadku konkretnych pytań lub wątpliwości medycznych. Twoje dobre samopoczucie jest ważne. Upewnij się więc, że konsultujesz się z odpowiednimi ekspertami i dbasz o siebie najlepiej, jak to możliwe.
Skup się na tym nieestetycznym schowku!
Cellulit to z definicji małe, przerośnięte podskórne złogi tłuszczu, zwykle zlokalizowane na pośladkach, udach, brzuchu, a czasami na ramionach. Te złogi tłuszczu są prawie zawsze związane z obrzękami (zatrzymaniem wody) i słabym krążeniem krwi. Cellulit nie zawsze jest widoczny gołym okiem, ale można go dostrzec, dotykając powierzchni skóry palcami. Wyróżnia się 3 rodzaje cellulitu:
- Cellulit tłuszczowy: bardzo ważne magazynowanie tłuszczu;
- Cellulit włóknisty: wiele komórek tłuszczowych jest zwłóknionych, to znaczy sztywnych. Jest to cellulit najtrudniejszy do usunięcia, ponieważ jest stary i przez większość czasu bolesny;
- Cellulit naciekowy: cellulit obrzękowy lub wodnisty, któremu towarzyszy zatrzymanie wody.
Dlaczego kobiety są bardziej dotknięte chorobą niż mężczyźni?
Zrzuć winę na nasze hormony (po raz kolejny!). Okresem w życiu kobiety, w którym cellulit powstaje w największej ilości, jest okres ciąży. Prolaktyna, hormon, który umożliwi produkcję mleka matki po porodzie, stopniowo wzrasta i sprzyja odkładaniu się tłuszczu w postaci cellulitu. Na szczęście natura jest łaskawa i jeśli karmienie piersią będzie trwało przynajmniej 6 miesięcy, to całe to przechowywanie ulegnie całkowitemu zniszczeniu (uff!). Dlatego cellulit pojawia się szczególnie u dziewcząt w okresie dojrzewania z zaburzeniami hormonalnymi. Biorąc pod uwagę, że możemy doświadczać jedynie wahań hormonalnych, rozumiemy, dlaczego nie ma cudownego i ostatecznego rozwiązania w leczeniu cellulitu.
Aby pozbyć się tych obrzydliwych dołeczek, możemy natomiast przyjąć nowe zasady higieniczne i dietetyczne, które sprawdziły się z biegiem czasu:
- Śledzenie siedzącego trybu życia : regularne ćwiczenia fizyczne poprawiają krążenie krwi, zmniejszają retencję wody i pozwalają spalić więcej kalorii dziennie, co pozwala uniknąć odkładania się tłuszczu w postaci tłuszczu.
- Kontroluj spożycie alkoholu tak bardzo, jak to możliwe : alkohol sprzyja zatrzymywaniu wody i przekrwieniu tkanek.
- Unikaj palenia lub ogranicz spożycie tytoniu : tytoń ma bezpośredni negatywny wpływ na krążenie krwi.
- I oczywiście stosuj zbilansowaną dietę! Żadnych „diet” i niepotrzebnego ograniczania kalorii, ale ważne jest, aby przemyśleć swoje wybory żywieniowe.
Dieta antycellulitowa
Dieta antycellulitowa polega na monitorowaniu jakości i ilości spożywanych pokarmów, tak aby zostały one spalone w wyniku naszych codziennych czynności, a nie odłożone w postaci tłuszczu.
Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych
Nasycone kwasy tłuszczowe pochodzą głównie z żywności pochodzenia zwierzęcego (wędliny, sery, masło, crème fraîche, tłuszcz wieprzowy lub kaczy, czerwone mięso itp.), ale także z niektórych produktów roślinnych, takich jak olej kokosowy czy olej kokosowy. Zamiast tego powinieneś wybierać wysokiej jakości oleje roślinne, takie jak oliwa z oliwek ze względu na kwasy omega 6 i olej rzepakowy lub orzechowy ze względu na kwasy omega 3 (które mają zwłaszcza działanie przeciwzapalne).
Spożywaj produkty o niskim indeksie glikemicznym
Indeks glikemiczny lub indeks glikemiczny (GI) to kryterium klasyfikacji żywności zawierającej węglowodany (cukry) według ich wpływu na glikemię (poziom cukru we krwi) w ciągu 2 godzin po ich spożyciu. Rzeczywiście, po trawieniu, cukier zawarty w żywności znajduje się we krwi w postaci glukozy. Im wyższy IG pożywienia, tym więcej insuliny będzie musiała wydzielić trzustka, aby przywrócić normalny poziom glukozy we krwi. Insulina następnie instruuje organizm, aby przekształcił cukier w tłuszcz, co sprzyja przyrostowi masy ciała i powstawaniu cellulitu.
Ponadto dieta bogata w pokarmy o wysokim IG sprzyja przemianie włókien kolagenowych poprzez ich utwardzanie i wychwytywanie komórek tłuszczowych (pojawiają się słynne dołeczki!). Aby ograniczyć to zjawisko, konieczne jest zatem spożywanie żywności o niskim IG. Zamiast szybkiego, białego makaronu czy bagietki wybierzemy np. chleb pełnoziarnisty i soczewicę. Będziemy unikać cukrów przemysłowych (ciasteczka, cukierki itp.), cukrów ukrytych (gliceryna, sorbitol, mannitol itp.), produktów lekkich (często o niskiej zawartości tłuszczu, ale nie zawierających cukru!). Spożywanie produktów o wysokim IG będzie rozsądniejsze pod koniec pełnego posiłku (z deserem). Tym samym inne pokarmy spowalniają tempo trawienia tych ostatnich (w szczególności dzięki błonnikowi, tłuszczom i białkom) oraz znacznie zmniejszają wydzielanie insuliny z trzustki.
Działaj na czynniki dietetyczne sprzyjające zatrzymywaniu wody!
Pierwszym czynnikiem zatrzymywania wody jest, wbrew temu, co mogłoby się wydawać, picie niewystarczającej ilości. Rzeczywiście nie ma sensu monitorować wszystkiego, co jemy i płacić wysokie ceny za masaże antycellulitowe, jeśli w organizmie brakuje wody! Potrzebujemy średnio 1,5 l wody dziennie (wliczając w to gorące napoje, takie jak herbata czy herbaty ziołowe). Prosta kontrola polega na monitorowaniu koloru moczu, który rano po przebudzeniu powinien być zabarwiony, a następnie jaśniejszy w ciągu dnia.
Trzeba także wyśledzić sól i cukier rafinowany: sery, wędliny, aperitify (chipsy, solone orzeszki ziemne itp.), ciasteczka, cukierki, napoje gazowane, żywność ultraprzetworzona itp.
Wreszcie, dobrze jest wybierać produkty bogate w potas, które drenują (przykłady: gotowana biała fasola i inne rośliny strączkowe, banany, suszone morele, szpinak, słodkie ziemniaki, pietruszka itp.) i w naturalny sposób sprzyjają dobremu wydalaniu.
Szukaj źródeł flawonoidów
Aby wzmocnić naczynia krwionośne i zapobiec obrzękom. Cząsteczki te zawarte w produktach bogatych w witaminę C należą do rodziny przeciwutleniaczy, które pomagają poprawić wygląd skóry.
Jedz lżejsze wieczorem!
Tak naprawdę organizm potrzebuje mniej energii w fazie snu. Zbyt obfity posiłek wieczorem spowoduje natychmiastowe odłożenie nadmiaru tłuszczu. Idealny posiłek wieczorny powinien zawierać warzywa, trochę skrobi, trochę białka (mała porcja ryby, jajko itp.) oraz jogurt lub kompot. Jako bonus, sen będzie lepszej jakości!
Upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość białka dobrej jakości
Mięso, ryby, jaja, soczewica, ciecierzyca… są niezbędne, aby wątroba wytwarzała hormony lub albuminy, które zapobiegają obrzękom.
Podsumowując, im lepszy i bardziej regularny tryb życia, tym mniej przykry cellulit będzie się utrzymywał! Kluczem do rozwiązania problemu pozostaje zbilansowana dieta i regularna aktywność sportowa.