[Artykuł zaktualizowany dnia 06/11/2023]
Woda nie służy tylko do gaszenia pragnienia. Bez jedzenia możemy przetrwać kilka tygodni, ale bez wody wytrzymujemy tylko kilka dni. Ogólnie rzecz biorąc, ciało składa się w dwóch trzecich z wody; w przypadku mięśni odsetek ten wzrasta do około 75%.
Przed czytaniem dalej
Nie jestem ekspertem w tej dziedzinie, ale pasjonuję się odżywianiem i zdrowiem.
Artykuły, które znajdziesz na mojej stronie, są wynikiem dogłębnych badań, którymi chciałbym się z Tobą podzielić. Chciałbym jednak podkreślić, że nie jestem specjalistą w dziedzinie zdrowia i że moje porady nie powinny w żaden sposób zastępować porad wykwalifikowanego lekarza. Jestem tutaj, aby cię poprowadzić, ale ważne jest, abyś skonsultował się z profesjonalistą w przypadku konkretnych pytań lub wątpliwości medycznych. Twoje dobre samopoczucie jest ważne. Upewnij się więc, że konsultujesz się z odpowiednimi ekspertami i dbasz o siebie najlepiej, jak to możliwe.
Każdy gram białka zatrzymuje ze sobą 3 gramy wody, a glikogen, prawdziwy magazyn glukozy, robi to samo: jeden gram glukozy na 3 gramy wody.
Woda jest wszędzie: w komórkach, na zewnątrz komórek, pomiędzy komórkami.
Ale skoro w organizmie jest tak dużo wody, to po co ona jest?
Po pierwsze, woda umożliwia swobodny przepływ kilku pierwiastków: krew jest substancją wodną, w której rozpuszczają się składniki odżywcze (glukoza, białka, lipidy, witaminy, minerały itp.) w celu transportu ich do miejsca użycia. Produkty przemiany materii również krążą w naczyniach krwionośnych i muszą zostać usunięte z organizmu. Na przykład podczas wysiłku mięśni CO2 jest wytwarzany przez mięśnie, a następnie uwalniany do krwi. To powoduje, że CO 2 trafia do płuc, które z kolei zwracają go do atmosfery.
Woda pełni także funkcję pompy ciepła dla organizmu. Podczas uprawiania sportu wewnątrz komórek następuje znaczna produkcja ciepła: ciało staje się prawdziwym piecem.
Ponieważ temperatura ciała nie może znacznie się różnić, potrzebne są wydajne i ugruntowane mechanizmy, aby rozproszyć to ciepło.
Woda obecna w komórce mięśniowej wychwytuje to ciepło i przenosi je na powierzchnię skóry, gdzie może zostać rozproszone poprzez odparowanie potu. Im intensywniejszy wysiłek, tym większa ilość wytworzonego ciepła, wtedy będziesz musiał się pocić, aby przywrócić temperaturę ciała. Wreszcie nawodnienie tkanek i komórek zapewnia płynne przesuwanie się pomiędzy różnymi częściami maszyny. Przykładami tego są płyn maziowy w stawie kolanowym, ślina w jamie ustnej lub płyn mózgowo-rdzeniowy w czaszce. Woda wykorzystywana jest także w wielu reakcjach chemicznych, m.in. ułatwia wytwarzanie energii przez komórki.
Podlewanie ust
Każdego dnia tracimy płyny. Osoba prowadząca siedzący tryb życia wydala średnio od 2 do 2,5 litrów wody dziennie.
W upalny dzień jest jeszcze więcej, a gdy trenujesz, straty gwałtownie rosną. Pijemy zatem, aby uzupełnić utracone płyny, gdyż organizm nie ma innego sposobu, aby te straty zrekompensować.Nawet jeśli pływamy godzinami, żyjemy w wilgotnym klimacie lub relaksujemy się w pływającej wannie, woda nie przedostaje się przez pory organizmu. skóra. Tylko przewód pokarmowy umożliwia przedostanie się wody do organizmu.
Dlatego należy go koniecznie pozyskiwać poprzez spożywane napoje i żywność.
Odwodnienie
Kiedy ktoś ćwiczy, utrata wody wzrasta z dwóch powodów: częstość oddechów przyspiesza, a pocenie się staje się bardziej obfite.
Wysiłek fizyczny zazwyczaj zwiększa częstość oddechów, czyli liczbę wdechów/wydechów na minutę. Jednak przy każdym wydechu tracimy trochę pary wodnej.
Aby się przekonać, wystarczy zrobić wydech przed lustrem: utworzona chmura mgły to woda.
Jednak ten wzrost strat związanych z oddychaniem jest stosunkowo niewielki w porównaniu ze stratami powodowanymi przez pot.
W zależności od warunków pogodowych, intensywności wysiłku i możliwości pocenia się, utrata wody wraz z potem może z łatwością osiągnąć od 1 do 2 litrów na godzinę, a czasem nawet więcej.
Z drugiej strony, podczas treningu zmniejsza się produkcja moczu.
Aby dokładnie wiedzieć, ile wody ogółem utracił organizm podczas wysiłku sportowego, wystarczy zważyć się tuż przed i tuż po ćwiczeniach, najlepiej bez ubrania i na tej samej wadze.
Różnica w wadze wynika z odwodnienia, a nie utraty tkanki tłuszczowej.
Każdy kilogram mniej na skali odpowiada jednemu litrowi ulatniającej się wody.
Ponieważ organizm nie jest w 100% skuteczny w ponownym wchłanianiu wszystkich połkniętych płynów, należy wypijać 1,5 litra płynu na każdy utracony kilogram.
Jestem spragniony. Czy już czas się napić?
Odruch pragnienia uruchamia się, gdy organizm jest odwodniony do poziomu od 1% do 2%. Aby uzyskać optymalną wydajność, musisz przestrzegać planu nawodnienia, ponieważ pragnienie nie jest dobrym wskaźnikiem
Plan nawodnienia treningowego
- Zapisz swoją wagę przed i po treningu w różnych warunkach (trening w pomieszczeniu lub na zewnątrz, warunki pogodowe itp.).
- Oceń ilość płynów wypitych podczas treningu. Zapisz tę wielkość = B
- Oblicz utratę wagi: Waga przed (kg) – waga po (kg) = Waga utracona (kg)
- Oszacuj objętość wody: Utrata masy ciała (kg) = Utrata wody (kg) = D.
- Oceń ilość płynów, które należy spożyć podczas kolejnego treningu:
B (płyny spożyte podczas treningu) + D (objętość utraconej wody) = objętość płynów do spożycia.
- Rozłóż tę ilość na cały czas trwania treningu, zaczynając od pierwszych minut aktywności: Objętość płynów + 15-minutowe przyrosty.
Przykład
Szymon, rowerzysta.
2 godziny szkolenia.
Waga przed: 75 kg / Waga po: 73,8 / Waga utracona 1,2 kg / Płyn w autobusie: 800ml
Płyny do picia na kolejnym treningu: 800ml (autobus) + 1,2 litra = 2 litry.
Plan nawodnienia:
2000 ml w ciągu 2 godzin = 1000 ml/godzinę (1 godzina = 4×15 minut)
1000 ml/4 = 250 ml co 15 minut przez dwie godziny