[Artykuł zaktualizowany dnia 06/11/2023]
Kiedy interesuje nas nasza dieta, staramy się poznać pierwiastki chemiczne, które wchodzą w skład naszej żywności i które znajdziemy w kartach wartości odżywczych na opakowaniach.
Przed czytaniem dalej
Nie jestem ekspertem w tej dziedzinie, ale pasjonuję się odżywianiem i zdrowiem.
Artykuły, które znajdziesz na mojej stronie, są wynikiem dogłębnych badań, którymi chciałbym się z Tobą podzielić. Chciałbym jednak podkreślić, że nie jestem specjalistą w dziedzinie zdrowia i że moje porady nie powinny w żaden sposób zastępować porad wykwalifikowanego lekarza. Jestem tutaj, aby cię poprowadzić, ale ważne jest, abyś skonsultował się z profesjonalistą w przypadku konkretnych pytań lub wątpliwości medycznych. Twoje dobre samopoczucie jest ważne. Upewnij się więc, że konsultujesz się z odpowiednimi ekspertami i dbasz o siebie najlepiej, jak to możliwe.
Znamy sacharozę, „biały cukier”, cukier spożywczy; Mniej zaznajomiony jest cukier, fruktoza, który coraz częściej, bez naszej uwagi, wkracza do naszej współczesnej diety.
Co to jest fruktoza? Czy powinniśmy się go bać, czy wręcz przeciwnie, czy możemy go przyjąć bez strachu?
Co to jest fruktoza?
Fruktoza należy do rodziny węglowodanów. Jest to cukier prosty (w odróżnieniu od skrobi występującej w mące pszennej, która jest cukrem złożonym). Występuje w przyrodzie w owocach i miodzie, występuje także, choć w mniejszym stopniu, w warzywach i zbożach.
W przetworzonej żywności występuje w syropie klonowym i syropie z agawy po zagęszczeniu soków tych dwóch roślin.
Na przestrzeni ostatnich kilkudziesięciu lat pojawiał się niemal wszędzie w naszych przygotowywanych daniach; wykorzystuje się go głównie w postaci syropu pszennego lub kukurydzianego do produkcji tzw. żywności „ultra przetworzonej” takiej jak napoje gazowane i soki owocowe, ale także zup, sosów pomidorowych, przypraw, marynat, konfitur, pieczywa, wypieków. , ciastka itp. Producenci przyjęli go ze względu na jego właściwości „słodzące”, ale także ze względu na inne właściwości fizykochemiczne (takie jak barwnik podczas pieczenia ciast itp.).
Liczba kalorii dostarczanych przez cząsteczkę fruktozy jest identyczna z ilością kalorii dostarczaną przez inne węglowodany. Z drugiej strony jej siła słodząca jest nieco większa niż sacharozy (co najmniej 20% więcej); jest silniejszy w środowisku kwaśnym, stąd jego sukces w napojach gazowanych i przetworzonych sokach owocowych.
Z chemicznego punktu widzenia, gdy cząsteczka fruktozy łączy się z cząsteczką glukozy, tworzą one cząsteczkę sacharozy (cukier biały), występującą w przyrodzie w soku trzcinowym czy korzeniu buraka cukrowego. Podczas trawienia ta cząsteczka sacharozy ulega hydrolizie i wytwarza jedną cząsteczkę glukozy i jedną cząsteczkę fruktozy. Fruktoza występuje w naszym układzie pokarmowym.
Słyszeliśmy, że fruktoza ma niski indeks glikemiczny.
Jaki jest ten indeks glikemiczny?
Jest to wskaźnik medyczny, który mierzy przejście glukozy do krwi po wchłonięciu pokarmu.
Indeks glikemiczny zmienia się w skali od 0 do 100.
Elementem używanym do określenia tej skali jest czysta glukoza, której indeks glikemiczny lub IG wynosi 100. Czysta woda ma indeks glikemiczny wynoszący 0.
Fruktoza ma IG równy 20.
Dlaczego ma tak niski IG? Ponieważ zanim trafi do krwi, musi zostać przekształcona w wątrobie, podczas gdy glukoza przechodzi bezpośrednio.
Kolejną cechą szczególną fruktozy jest to, że nie powoduje ona wydzielania insuliny w naszym organizmie.
Należy pamiętać, że lekarze monitorują to wydzielanie insuliny, ponieważ jego zaburzenie prowadzi do coraz powszechniejszej choroby: cukrzycy.
Po tych ustaleniach pojawia się pytanie: czy fruktoza jest dobra dla zdrowia?
Liczba kalorii dostarczanych przez fruktozę jest identyczna jak w przypadku innych węglowodanów, a jej siła słodząca, jak powiedzieliśmy, jest większa niż białego cukru, sacharozy. Teoretycznie moglibyśmy zmniejszyć spożycie cukru, używając go.
Ale to nieprawda!
Stężenie glukozy we krwi, zwane cukrem krwi, powoduje uczucie sytości; jesteśmy mniej głodni, będziemy jeść mniej.
IG fruktozy jest znacznie niższy niż glukozy, w przypadku spożycia fruktozy jako słodkiego źródła uczucie sytości pojawi się później; będziemy mieli czas zjeść więcej!
Kolejna obserwacja: podczas eksperymentów medycznych zauważono, że dieta bogata w fruktozę prowadzi do wzrostu poziomu trójglicerydów (tłuszczów) we krwi. Mówi się, że ma działanie hiperlipidemiczne, zwiększa produkcję tłuszczów w organizmie
Zauważamy także, że dieta bogata w fruktozę zwiększa poziom kwasu moczowego we krwi, co powoduje powstawanie kryształów w niektórych częściach ciała, charakterystycznych dla dny moczanowej czy kamieni nerkowych.
W Stanach Zjednoczonych, kraju, w którym spożycie fruktozy jest bardzo wysokie w postaci przemysłowych soków owocowych, napojów gazowanych, batoników czekoladowych, ultraprzetworzonych płatków śniadaniowych, lodów itp., badania wykazały związek między ich wysokim spożyciem a wystąpienie objawów takich jak zaburzenia wydzielania insuliny (cukrzyca) i przyrost masy ciała (otyłość).
Widzimy zatem, że nadmiar fruktozy jest szkodliwy dla zdrowia.
Weźmy przykład: sok owocowy
A priori można powiedzieć, że jest to żywność dobra dla zdrowia!
Przywieziona ze Stanów Zjednoczonych, producenta pomarańczy, moda spożywania soku owocowego na śniadanie zyskała wielu zwolenników w Europie. Pomarańcza to najzdrowsza żywność pełna witamin. Tak ale…
Przeprowadziliśmy badanie, w którym porównaliśmy spożycie całego owocu z jednej strony i soku z tego owocu z drugiej.
Gdy regularnie spożywaliśmy cały owoc, ryzyko cukrzycy spadło od 1 do 26%, natomiast gdy spożywaliśmy wyłącznie sok, ryzyko wzrosło aż o 8%!
Wyjaśnienie
Spożycie błonnika zawartego w owocach i warzywach spowalnia wchłanianie składników odżywczych w organizmie, a tym samym reguluje dopływ glukozy do krwi.
I odwrotnie, wchłanianie soku owocowego bez błonnika, a zatem szybko przyswajalnego, natychmiast zwiększa poziom cukru.
Czy istnieje alternatywa?
Tak, koktajle!
Zawierają wszystkie składniki owocu, ale zmieszane. Nie mamy oczywiście zalet żucia (wydzielanie soków spożywczych, naturalne czyszczenie zębów i dziąseł).
Idealnym rozwiązaniem dla smoothies jest oczywiście zrobienie ich samemu za pomocą blendera, bądź za pomocą ekstraktora (który niestety wyeliminuje dużą ilość błonnika) czy nawet wirówki. Szybko spożywane, składniki odżywcze zawarte w owocach są optymalne; światło i tlen w powietrzu niszczą niektóre witaminy, czas gra rolę, koktajli nie robisz przez tydzień!
Jeśli chodzi o komercyjne soki owocowe, nektary czy koktajle, zwróć uwagę na ich skład, a zwłaszcza na dodany cukier. W zależności od metody pasteryzacji witaminy zostaną mniej lub bardziej zachowane. Soki sprzedawane w dziale świeże zachowają więcej witamin niż te sprzedawane w dziale spożywczym-płyny. Na koniec należy pamiętać, że wiele z tych produktów wytwarzanych jest z koncentratów soków, dlatego stanowią część „przetworzonej” żywności.
To, co nazywamy „nektarem” owocowym, pochodzi z przecieru owocowego. Proces ten stosuje się w przypadku owoców, które nie wytwarzają soku (banan, morela, gujawa, mango). We wszystkich tych produktach przemysłowych występuje dużo fruktozy.
Podsumowując, należy zachować ostrożność przy spożywaniu fruktozy, która w ukryty sposób znajduje się w żywności przemysłowej. Aby to zrobić, zawsze patrz na etykiety kupowanych produktów i spożywaj jak najwięcej produktów minimalnie przetworzonych.