[Artykuł zaktualizowany dnia 06/11/2023]
Niemal przy każdej konsultacji nieuniknione pozostaje jedno pytanie: co mogę jeść, żeby nie przytyć?
Przed czytaniem dalej
Nie jestem ekspertem w tej dziedzinie, ale pasjonuję się odżywianiem i zdrowiem.
Artykuły, które znajdziesz na mojej stronie, są wynikiem dogłębnych badań, którymi chciałbym się z Tobą podzielić. Chciałbym jednak podkreślić, że nie jestem specjalistą w dziedzinie zdrowia i że moje porady nie powinny w żaden sposób zastępować porad wykwalifikowanego lekarza. Jestem tutaj, aby cię poprowadzić, ale ważne jest, abyś skonsultował się z profesjonalistą w przypadku konkretnych pytań lub wątpliwości medycznych. Twoje dobre samopoczucie jest ważne. Upewnij się więc, że konsultujesz się z odpowiednimi ekspertami i dbasz o siebie najlepiej, jak to możliwe.
Chociaż nie ma magicznego, pozbawionego kalorii pożywienia, niektóre z nich mają większą lub mniejszą zdolność nasycenia. Przykładowo zielona sałata może na chwilę zapełnić żołądek, ale w żaden sposób nie zaspokoi prawdziwego głodu.
Dlatego najlepiej jest w miarę możliwości faworyzować żywność bogatą w białko i/lub błonnik.
Dlaczego białko i błonnik?
Białka trawią się długo i zapewniają szybkie nasycenie (brak uczucia głodu) i długotrwałe uczucie sytości (uczucie braku głodu pomiędzy 2 posiłkami).
Błonnik, zwłaszcza rozpuszczalny, w połączeniu z wodą pęcznieje w żołądku, a jednocześnie zawiera bardzo mało kalorii, średnio 2 kcal/gram rozpuszczalnego błonnika. Zapewniają zatem dobre nasycenie.
Spowalniają trawienie pokarmu, co logicznie znacząco poprawia uczucie sytości.
I mały bonus: spożywanie pokarmów bogatych w błonnik zapobiega wahaniom poziomu cukru we krwi (poziomu cukru we krwi), a tym samym zapobiega łaknieniu między posiłkami.
Rozmawiając z moimi pacjentami i zgodnie z moim osobistym doświadczeniem, spośród wielu produktów bogatych w białko i/lub błonnik, oto 15, które szczególnie lubię ze względu na ich aspekt, który jest zarówno sycący, jak i sycący.
Oto moje 15 gwiazdek pełnia, to Ty wybierasz te, które wolisz!
#1 Małe marchewki
Idealny, gdy masz ochotę na przekąskę lub dać upust nerwom jedzeniu. Bo trzeba je chwilę przeżuć. Bardzo bogate w witaminę A i błonnik, można żuć bez umiaru z odrobiną sosu musztardowo-białego fromage.
#2 Niedojrzały banan
Jeśli będzie małe, będzie nawet mniej kaloryczne niż duże jabłko, a zostanie z Tobą na dłużej: niedojrzałe zawiera dużo skrobi opornej, która jest w istocie rodzajem błonnika. Łatwe do zabrania!
#3 Małe różowe krewetki
Bardzo bogate w białko, można je kupić już wyłuskane i ugotowane, będą równie dobre w daniach na ciepło: tagliatelle, risotto, smażone warzywa, naleśniki gryczane… jak w mieszankach sałat!
#4 Dziki łosoś
Dziki, świeży, mrożony lub wędzony łosoś ma o połowę mniej kalorii niż łosoś hodowlany, a jednocześnie oferuje tyle samo białka. Dobry pomysł na aperitif: dziki wędzony łosoś, świeży ser, czosnek i delikatne bułeczki ziołowe.
#5 Grillowane eskalopki drobiowe i cielęce oraz pierś z kurczaka
Obowiązkowo należy zamówić w restauracji mięso, oczywiście nie panierowane. W towarzystwie zielonej fasolki i pieczonego jabłka będą sercem bardzo sycącego posiłku, bogatego w dobrej jakości białka.
#6 Szynki wieprzowe bez skóry, boczek, szynki drobiowe i pastrami
Idealne do kanapek, przystawek (np. przekąsek ze świeżym serem, czosnkiem i delikatnymi ziołami) oraz szybkich, bogatych w białko mieszanych sałatek.
#7 Niemielony stek wołowy, stek z rumsztu
Dużo żelaza i witaminy B12, idealny duet przeciw zmęczeniu. Również dobry wybór w restauracji. Z pieczonym jabłkiem i fasolką szparagową są znacznie mniej kaloryczne i bardziej sycące niż mieszane sałaty, klasycznie dobierane dla uspokojenia sumienia, ale często polane sosem.
#8 Kurczak na twardo i jajka przepiórcze
Idealnie sprawdza się w sałatce do jaj kurzych oraz jako przystawka do jaj przepiórczych. Obrać i zjeść… To zajmuje trochę czasu! Jajko jest białkiem referencyjnym w diecie, nie pozbawiaj się go, nawet jeśli Twój cholesterol jest wyższy niż normalnie. Cholesterol w diecie ogranicza produkcję endogennego cholesterolu, wytwarzanego przez wątrobę.
#9 Seitan czyli białko pszenicy
Stosunkowo mało znana alternatywa dla tofu, której zaletą jest konsystencja zbliżona do mięsa, bardzo sycąca i idealna w pikantnych plasterkach na tortilli z sosem salsa.
#10 Mały Szwajcar 0%, Kvarg (odtłuszczony szwedzki ser biały) i serek śmietankowy 0% w poszczególnych kwadratach
Gwiazdy sytości wśród produktów mlecznych, bo to prawdziwe koncentraty białkowe. Tylko 1 dzbanek Kvarg zawiera ponad 3 razy więcej białka niż klasyczny jogurt! Te produkty mleczne wykorzystuje się na deser np. z 2 małymi serami szwajcarskimi, kostką czekolady pokrojoną w wiórki i plasterkami banana; jak w wersji na słono w roladkach z cukinii i papryki…
#11 Naleśniki gryczane
Tradycyjne „kompletne” naleśniki są idealne, aby nie pozostawić Cię głodnym dzięki bogactwu rozpuszczalnego błonnika. Wypróbuj w wersji na słodko, z masłem i brązowym cukrem, oryginalnie i bardzo sycąco. Idealny deser dla osób z nietolerancją glutenu!
#12 Ciasteczka z otrąb owsianych bez dodatku cukru
W części dietetycznej te ciastka są znacznie bardziej sycące niż zwykłe ciastka, 3 lub 4 należy podawać z dużym, niekalorycznym napojem, aby zwiększyć zawartość rozpuszczalnego błonnika.
#13 Chrupiące tosty z żyta, otrębów pszennych i sezamu
To tosty najbogatsze w rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik w ofercie sucharów. Do tostów ze świeżym serem i szynką, pyszne na szybką przekąskę.
#14 Konjac „makaron”
W kształcie perełek, tagliatelle czy drobnego spaghetti, niezwykle bogate w rozpuszczalny błonnik, bardzo ciekawie nadają się do zup typu Ramen. Bez kalorii makaron z Ryż Lub soja które przypominają.
#15 Płatki z otrębów pszennych w paluszkach
Czy wiedziałeś ? W wielu krajach, takich jak Kanada, wartość kaloryczna błonnika nierozpuszczalnego wynosi 1, gdzie rozróżnia się 2 rodzaje błonnika: rozpuszczalny (2 kcal/g) i nierozpuszczalny. Otręby pszenne są najbogatszym pokarmem na świecie w nierozpuszczalny błonnik, dlatego rozumiesz korzyści płynące ze spożywania tego rodzaju płatków na śniadanie lub jako zdrową przekąskę. Lepsze w smaku niż płatki z otrębów pszennych, można przygotować bardzo przyjemną miskę, którą można delektować się kilkoma łyżkami płatków otrębowych, kilkoma plasterkami banana i welonem orzech kokosowy tarty.
Teraz rzucam ci wyzwanie, abyś włączał 1 lub 2 z tych produktów każdego dnia, a nawet do każdego posiłku, aby uzyskać nieporównywalne uczucie sytości.
To zależy od Ciebie, ciesz się posiłkiem!