[Artykuł zaktualizowany dnia 06/11/2023]
Marchew to bardzo popularne, tanie i smaczne warzywo. Może być spożywana w różnych formach i zawsze jest niezwykle atrakcyjna i popularna. Ma również wiele właściwości odżywczych i witaminowych. Marchew jest dobra dla zdrowia i urody. Przyjrzyjmy się wartości odżywczej i zawartości kalorii w marchwi.
Przed czytaniem dalej
Nie jestem ekspertem w tej dziedzinie, ale pasjonuję się odżywianiem i zdrowiem.
Artykuły, które znajdziesz na mojej stronie, są wynikiem dogłębnych badań, którymi chciałbym się z Tobą podzielić. Chciałbym jednak podkreślić, że nie jestem specjalistą w dziedzinie zdrowia i że moje porady nie powinny w żaden sposób zastępować porad wykwalifikowanego lekarza. Jestem tutaj, aby cię poprowadzić, ale ważne jest, abyś skonsultował się z profesjonalistą w przypadku konkretnych pytań lub wątpliwości medycznych. Twoje dobre samopoczucie jest ważne. Upewnij się więc, że konsultujesz się z odpowiednimi ekspertami i dbasz o siebie najlepiej, jak to możliwe.
Kalorie marchwi: 40 kcal na 100 g
Marchew jest pokarmem niskokalorycznym. Porcja 100 g marchwi dostarcza około 40 kcal, według Apritel, agencji badań i informacji o owocach i warzywach.
Najmniej kalorii mają młode marchewki. Zawierają więcej wody i mniej cukru. Jednak większość mini marchewek, sprzedawanych w paczkach jako gotowe do spożycia przekąski, to zazwyczaj kawałki starych marchewek, pocięte i wypolerowane, aby przypominały małe okazy. Przed zapakowaniem są one czasami traktowane roztworem chloru w celu inaktywacji bakterii. Zabieg ten zmniejsza ich wartość odżywczą.
Marchew: zawartość węglowodanów, białka i lipidów
Do 78% energii w marchwi pochodzi z węglowodanów. 14% pochodzi z białka, a 7% z tłuszczu.
Tabela wartości odżywczych marchwi
| Składniki odżywcze | Marchew: zawartość na 100 gramów |
| Węglowodany | 9,58 g |
| -w tym cukry | 4,74 g |
| -w tym skrobia | 1,43 g |
| -w tym błonnik pokarmowy | 2,8 g |
| Białko | 0,93 g |
| Tłuszcz | 0,24 g |
| -w tym cholesterol | 0 g |
| -w tym nasycone kwasy tłuszczowe | 0,032 g |
| Potas | 320 mg |
| Sód | 69 mg wody |
| Woda | 88,3 g |
| Alkohol | 0 g |
Ile średnio waży marchewka?
Według Apritel przeciętna marchewka waży 125 g.
Ile witamin dostarcza marchewka?
Marchew dostarcza od 4% do 7% wymaganej ilości witamin B1, B2, B5, E i C, a także niacyny i folianów. Zapewnia również ponad 10% zalecanego dziennego spożycia witaminy K i witaminy B6. 100 gramów marchwi pokrywa ponad 77% dziennego zapotrzebowania na witaminę A. Marchew jest również źródłem molibdenu, rzadkiego pierwiastka śladowego w diecie.
W organizmie człowieka niektóre rodzaje karotenu, takie jak alfa i beta karoten, są przekształcane w witaminę A lub retinol. Są one zatem nazywane prowitaminą A. Marchew jest jednym z najbardziej skoncentrowanych źródeł karotenów. Marchew zawiera największą ilość beta-karotenu. Niektóre zawierają nawet ponad 1000 mg w 100 g marchwi. Beta-karoten jest związany z pektynami, które należą do frakcji błonnika rozpuszczalnego w wodzie.
Marchew dostarcza również innych przeciwutleniaczy, takich jak witaminy C i E, a także flawonoidy, w tym kemferol, kwercetynę i luteolinę. Marchew dostarcza również związków fenolowych, takich jak kwas chlorogenowy.
Ile minerałów zawiera marchewka?
Marchew zawiera związki prozdrowotne, takie jak przeciwutleniacze i błonnik, a także minerały, takie jak wapń, żelazo, potas, magnez, mangan, miedź i cynk. Porcja 100 g dostarcza 3-7% zalecanego dziennego spożycia tych poszczególnych składników.
Czy marchew zawiera dodatki do żywności?
Nie, marchew nie zawiera żadnych dodatków do żywności.
Czy marchew powoduje tycie?
Jako lekkie warzywo, bogate w wodę i błonnik, marchew pomaga zwiększyć sytość do tego stopnia, że zmniejsza spożycie kalorii w kolejnych posiłkach. W ten sposób marchew sprzyja utracie wagi.
Dlaczego więc marchew jest zakazana w wielu dietach? Jest to związane z mitem, który powstał na początku lat 80-tych, kiedy opublikowano pierwsze tabele pokazujące wartości indeksu glikemicznego różnych produktów. Marchewce błędnie przypisano indeks glikemiczny 92, podczas gdy w rzeczywistości wartość ta była ponad 5 razy niższa.
Chociaż błąd ten został skorygowany w kolejnych latach, nigdy nie przyciągnął tak dużej uwagi jak początkowe badania, a fałszywe przekonanie zostało utrwalone w świadomości społecznej.
Jakie są korzyści zdrowotne marchwi?
Regularne spożywanie marchwi zwiększa poziom przeciwutleniaczy w osoczu krwi. Przeciwutleniacze są podstawowym środkiem ochrony organizmu przed stresem oksydacyjnym. Związki te chronią organizm przed zmianami degeneracyjnymi wywoływanymi przez wolne rodniki. Badania epidemiologiczne potwierdziły również związek między wysokim spożyciem owoców i warzyw a niższą zapadalnością na choroby układu krążenia.
Korzyści płynące ze spożywania marchwi obejmują
- wspiera układ nerwowy
- pozytywnie wpływa na pamięć i koncentrację
- wzmacnia włosy i paznokcie
- odżywia skórę
- zmniejsza ryzyko zachorowania na raka
- wzmacnia wzrok;
- zmniejsza objawy starzenia się
- poprawia odporność;
- oczyszcza i odtruwa organizm;
- wspomaga układ krążenia;
- obniża poziom cholesterolu, zmniejszając ryzyko miażdżycy.
Sok z marchwi to doskonały sposób na czerpanie korzyści z tego warzywa. Gotowe soki z marchwi mogą jednak zawierać bakterie, które są szkodliwe dla kobiet w ciąży, małych dzieci i osób starszych. Nie powinny być one przez nie spożywane. Preferowane są soki domowej roboty.
Jasnopomarańczowy kolor marchwi zapewniają karotenoidy. Karotenoidy pochłaniają światło ultrafioletowe. Gromadząc się w skórze i oczach, chronią je przed szkodliwym działaniem promieni UV. Chronią również wątrobę przed działaniem toksycznych związków.
