[Artykuł zaktualizowany dnia 03/11/2023]
#1 Zrób dużo miejsca na owoce i warzywa
Owoce i warzywa są podstawą zdrowej, zbilansowanej i pożywnej diety. Są bogate w błonnik, witaminy i minerały. Są także kopalnią ochronnych antyoksydantów, które czuwają nad kapitałem Twojej młodości. Dzięki owocom i warzywom będziesz mógł dodać koloru swoim talerzom i tym samym zapewnić niezwykłą mieszankę przeciwutleniaczy (karotenoidy, polifenole, antocyjany, witaminę C itp.). Ponadto ich włókna dbają o florę jelitową i regulują transport.
Przed czytaniem dalej
Nie jestem ekspertem w tej dziedzinie, ale pasjonuję się odżywianiem i zdrowiem.
Artykuły, które znajdziesz na mojej stronie, są wynikiem dogłębnych badań, którymi chciałbym się z Tobą podzielić. Chciałbym jednak podkreślić, że nie jestem specjalistą w dziedzinie zdrowia i że moje porady nie powinny w żaden sposób zastępować porad wykwalifikowanego lekarza. Jestem tutaj, aby cię poprowadzić, ale ważne jest, abyś skonsultował się z profesjonalistą w przypadku konkretnych pytań lub wątpliwości medycznych. Twoje dobre samopoczucie jest ważne. Upewnij się więc, że konsultujesz się z odpowiednimi ekspertami i dbasz o siebie najlepiej, jak to możliwe.
Dbać o siebie do ich spożywania, sezonowych, lokalnych i organicznych, w zakresie możliwe, aby uzyskać lepsze właściwości odżywcze.
#2 Unikaj żywności nadmiernie przetworzonej i nadmiernie uprzemysłowionej
Niestety, nawet jeśli sytuacja ulegnie poprawie, produkty przemysłu spożywczego często zawierają wątpliwe dodatki do żywności, których bezpieczeństwo dla zdrowia budzi czasem kontrowersje. Poza tym jakość użytych składników jest czasem kiepska, nie mówiąc już o częstym dodawaniu zbyt dużej ilości cukru czy soli dla nabrania smaku.
Aby tego uniknąć, staraj się preferować dania „domowe”. Jeśli jednak korzystasz z produktów z supermarketu, preferuj produkty z krótką i prostą listą składników. Unikaj produktów z niekończącą się listą składników, których nie rozumiesz. Dzięki temu zyskasz pewność dobrej jakości produktu.
#3 Preferuj produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe
Aby mieć ciągłą energię i uniknąć ospałości, lepiej wybierać pełnowartościowe lub półpełne produkty bogate w skrobię. Niestety produkty zawierające białą skrobię, takie jak ryż, makaron czy nasza słynna bagietka, pochodzą z bardzo rafinowanych zbóż. Pozbawione błonnika „cukry” zbożowe nie są już powolne i stają się cukrami zdecydowanie zbyt szybko. Ponadto są uboższe w minerały (takie jak magnez).
Zapominamy o makaronie czy ryżu ugotowanym w 2 minuty, faworyzujemy także rośliny strączkowe, takie jak soczewica, ciecierzyca, fasola czy komosa ryżowa ze względu na bogactwo błonnika i białka, które czynią je atutem dla kształtu i sylwetki.
#4 Ogranicz mięso, koncentrując się na jakości, a nie na ilości
Spożycie białka jest niezwykle ważne. Wybierz białe mięso lub rybę! Czerwone mięso należy spożywać maksymalnie 1-2 razy w tygodniu.
Przedkładaj jakość nad ilość. Rzeczywiście, zwierzęta hodowane w bateriach mają niską jakość odżywczą i często zawierają antybiotyki. Lepiej wybierać mięso Label Rouge, pochodzące z upraw ekologicznych lub małych producentów.
Aby zwiększyć spożycie białka, pomyśl o roślinach: tofu i roślinach strączkowych, a także orzechach i migdałach.
#5 Wybieraj te olejki mądrze
Wybór odpowiednich olejków pozwala zaspokoić nasze zapotrzebowanie na niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Aby uzyskać optymalną jakość, olej musi być „ekstra” i pochodzić z pierwszego tłoczenia na zimno.
TO Najprościej jest włączyć do swojej diety 2 oleje:
- Jeden do gotowania, który pozostaje stabilny i dobrze toleruje ciepło. Na przykład oliwa z oliwek bogata w kwasy Omega 9 i 6;
- Jeden do przyprawienia. Wybierz olej bogaty w kwasy omega 3, taki jak olej rzepakowy lub olej z orzechów włoskich. Z tym ostatnim należy uważać, jest bardzo delikatny, najlepiej przechowywać go w lodówce i szybko spożyć, aby przyniósł ze sobą wszystkie jego zalety.
#6 Włącz orzechy do swojego codziennego życia
Orzechy to odżywcza kopalnia złota, której nie należy się pozbawiać. Rzeczywiście są bogate w białko, błonnik i mają niską zawartość węglowodanów. Są również bardzo bogate w lipidy, ale dobrej jakości, co przyczynia się do zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
Badanie wykazało, że spożywanie 30 g migdałów dziennie (około 23 migdałów) pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu i poprawić zdrowie naczyń krwionośnych.
Orzechy są również bogate w minerały (magnez) i witaminę E (bogatą w przeciwutleniacze). Garść migdałów, orzechów włoskich lub laskowych również może być atutem dla sylwetki. Jedzenie jako przekąska zapobiegnie zachciankom i chęci podjadania mniej ciekawych potraw, które często są zbyt słodkie, tłuste i zbyt słone.
#7 Zmniejsz spożycie cukru
Cukier jest wszędzie i uzależnia! Problem jest taki: im więcej konsumujemy, tym bardziej tego chcemy. Dlatego jest to tak szkodliwe dla naszego zdrowia.
WHO zaleca, aby nie przekraczać 25 g cukru dziennie, niestety przeciętny Francuz spożywa od 50 do 60 g dziennie.
Oprócz unikania produktów przemysłowych zawierających cukier, takich jak soki owocowe, napoje gazowane i słodycze, możesz także preferować śniadania na słono. Dzięki temu szybciej osiągniesz uczucie sytości i będziesz mieć mniejszą ochotę na słodycze w ciągu dnia. Rzeczywiście, najczęściej nasze tradycyjne śniadanie pokrywa całe nasze zapotrzebowanie na cukier.
Kolejna wskazówka: jeśli masz ochotę zjeść coś słodkiego, lepiej zrobić to pod koniec posiłku. Będzie to miało mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi i ograniczy jego odkładanie się w tłuszczu.
#8 Jedz powoli i bądź świadomy swoich odczuć związanych z jedzeniem
Najlepszym sposobem na uniknięcie przejadania się jest słuchanie wrażeń związanych z jedzeniem. Uświadomienie sobie uczucia sytości (nie odczuwasz już głodu, a żołądek jest tylko do połowy pełny) jest kluczem do dobrego odżywiania.
Aby zachować większą uwagę, jedz na siedząco, spokojnie, poświęcając czas na dobre przeżuwanie. Ważne jest, aby nie pracować, nie czytać ani nie rozpraszać się ekranem.
Jeśli udaje Ci się poczuć to uczucie sytości i siebie posłuchaj tego, a następnie:
- większa senność pod koniec posiłku;
- większa ciężkość w żołądku;
- refluks żołądkowy zanika;
- Twoje ciało czuje się ożywione dzięki dostarczonej energii i jesteś w doskonałej formie.
#9 Codziennie dobrze się nawadniaj
Aby organizm mógł funkcjonować, musi być dobrze nawodniony. Wystarczające picie pomoże zrekompensować codzienną utratę wody (moczu, potu itp.) i będzie sprzyjać eliminacji toksyn przez nerki. Staraj się pić przez cały dzień, najlepiej pomiędzy posiłkami. Unikaj picia dużych ilości podczas posiłków, ponieważ podrażnia to żołądek i utrudnia prawidłowe wchłanianie składników odżywczych podczas trawienia.
Aby być zdrowym, nie trzeba pić wody mineralnej, woda z kranu jest dobra i bardzo bezpieczna. Jeśli przeszkadza Ci jego smak, nie wahaj się kupić kawałka węgla roślinnego lub kulek ceramicznych, które pomogą Ci zneutralizować chlorowany smak niektórych wód miejskich.
Wybieraj wodę zamiast napojów takich jak kawa i herbata, aby dobrze się nawodnić. W rzeczywistości napoje te mają działanie moczopędne i nawet w dużych ilościach mogą powodować odwodnienie.
#10 Miej codzienną aktywność fizyczną
TO Nie trzeba już wykazywać zalet aktywności fizycznej:
- poprawa stylu życia;
- ochrona przed chorobami układu krążenia;
- redukcja chorób metabolicznych, takich jak cukrzyca;
- ułatwia stabilizację ciśnienia krwi;
- poprawia sen;
- walka ze stresem i depresją;
- …..
Ważną rzeczą jest poruszanie się, znalezienie zajęcia, które lubisz i które lubisz zgadza się.
Na przykład: zwiększenie dziennego czasu chodzenia o 20 minut jest już interesujące.
Lepsza jest nieco większa codzienna aktywność fizyczna niż intensywna godzina raz na dwa tygodnie.