[Artykuł zaktualizowany dnia 06/11/2023]
Dieta 5:2 oferuje zróżnicowane tygodniowe menu. Nie jest zbyt sztywna, ponieważ łączy w sobie 5 dni normalnych posiłków i dwa dni ograniczenia kalorii. Zobaczmy, o co w niej chodzi i co eksperci mają do powiedzenia na temat tej lżejszej wersji przerywanego postu.
Przed czytaniem dalej
Nie jestem ekspertem w tej dziedzinie, ale pasjonuję się odżywianiem i zdrowiem.
Artykuły, które znajdziesz na mojej stronie, są wynikiem dogłębnych badań, którymi chciałbym się z Tobą podzielić. Chciałbym jednak podkreślić, że nie jestem specjalistą w dziedzinie zdrowia i że moje porady nie powinny w żaden sposób zastępować porad wykwalifikowanego lekarza. Jestem tutaj, aby cię poprowadzić, ale ważne jest, abyś skonsultował się z profesjonalistą w przypadku konkretnych pytań lub wątpliwości medycznych. Twoje dobre samopoczucie jest ważne. Upewnij się więc, że konsultujesz się z odpowiednimi ekspertami i dbasz o siebie najlepiej, jak to możliwe.
Na czym polega dieta 5:2?
Zasada tej diety jest bardzo prosta: jedz normalnie przez pięć dni i ogranicz spożycie żywności przez dwa dni. Tak, przez pięć dni w tygodniu możesz jeść, co chcesz (nawet desery!). Ale przez pozostałe dwa dni musisz ograniczyć spożycie żywności, tak jakbyś pościł.
Zasady, których należy przestrzegać
Dieta 5:2 ma kilka zasad, których należy przestrzegać. Podczas pięciu dni swobodnego jedzenia należy upewnić się, że posiłki nie przekraczają 2000 kalorii dla kobiet lub 2200 kalorii dla mężczyzn. Podczas dwóch dni postu spożycie kalorii nie może przekraczać 500 kalorii dla kobiet i 600 kalorii dla mężczyzn każdego dnia (tj. 25% spożycia przez pozostałe pięć dni).
Dwa nieprzerwane dni postu
Kolejną rzeczą, o której należy pamiętać, jest to, że dni postu nie powinny być ciągłe. Na przykład, osoba może wybrać poniedziałek i środę, aby ograniczyć spożycie żywności do 500 kalorii dziennie, podczas gdy we wtorki, czwartki, piątki, soboty i niedziele może jeść do 2000 kalorii, w tym swoje ulubione potrawy.
Bogaty w składniki odżywcze, ale niskokaloryczny post
Co więcej, aby uniknąć negatywnych konsekwencji dla zdrowia, należy upewnić się, że dni postu są niskokaloryczne, ale nie pozbawione składników odżywczych. Nie chodzi o to, by przez cały dzień nic nie jeść. Należy wybierać pokarmy niskokaloryczne, ale bogate w witaminy, białka i minerały (takie jak owoce, warzywa, zboża i chude mięso). Należy również zwracać szczególną uwagę na ilość wypijanych płynów, aby uniknąć odwodnienia.
Jak działa dieta 5:2?
Osoby stosujące dietę 5:2 powinny zrozumieć, że należy starać się utrzymać zdrową dietę w dniach, w których nie ma ograniczeń kalorycznych.
Nie należy przekraczać określonej liczby kalorii i wybierać naturalne produkty
Po pierwsze, nie należy przekraczać określonej liczby kalorii w dni postu. Zaleca się również wybieranie produktów naturalnych i unikanie produktów przetworzonych i przemysłowych. Dlatego ważne jest, aby w menu znalazło się dużo owoców i warzyw, produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych i orzechów.
Ryby są w porządku, ale uważaj na tłuszcze, czerwone mięso, chleb, makaron i napoje gazowane.
Ponadto staraj się unikać tłuszczów zwierzęcych, używając oliwy z oliwek extra vergine jako przyprawy i niskotłuszczowych produktów mlecznych. Jeśli chodzi o mięso, białe mięso jest właściwym wyborem, podczas gdy nie ma szczególnych ograniczeń dla ryb. Można również jeść czerwone mięso, ale nie w dużych ilościach. Powinieneś preferować najchudsze kawałki. Podobnie, bardzo ważne jest, aby unikać spożywania dużej ilości makaronu, chleba i napojów alkoholowych.c
Uważaj na kolację
Mogłoby się wydawać, że zjedzenie obfitego posiłku w dzień bez postu jest naturalne, aby nagrodzić się za poświęcenie dokonane poprzedniego dnia. W rzeczywistości tak nie jest. W krótkim czasie dni postu nauczą cię jeść bardziej prawidłowo, wyraźnie wskazując, kiedy jesteś naprawdę głodny i ile jedzenia jest naprawdę potrzebne do pełnego odżywienia organizmu.
Tylko dwa dni redukcji kalorii
Co więcej, ważne jest, aby redukcja kalorii odbywała się tylko przez dwa dni w tygodniu. W związku z tym, jeśli naprawdę chcesz schudnąć, te dni postu nie mogą być natychmiast rekompensowane dniami wolnymi, w przeciwnym razie nie zobaczysz żadnych rezultatów. Dobrym rozwiązaniem jest zaprogramowanie wszystkich posiłków w harmonogramie dziennym, aby upewnić się, że nie przekroczysz limitu dni postu.
Jak mogę ograniczyć uczucie głodu?
Istnieje kilka prostych, ale skutecznych sposobów na ograniczenie głodu. Jednym z nich jest picie dużej ilości wody, aby żołądek był pełny. Co więcej, wybierając odpowiednią żywność, można łatwiej kontrolować apetyt. Na przykład produkty bogate w białko, ale niezbyt kaloryczne, stymulują mózg do produkcji hormonu PYY. Pomaga to poczuć się sytym. Z kolei owoce i warzywa zawierają dużo wody, powietrza i błonnika, które stymulują jelita do wytwarzania sygnałów sytości, a tym samym pomagają kontrolować głód. Jabłka, na przykład, zawierają 25% powietrza i inny hormon sytości, GLP-1.
Najlepszym sposobem na wykorzystanie tych właściwości jest rozpoczęcie posiłku od obfitego posiłku, takiego jak sałatka, a następnie danie bogate w białko. W ten sposób szybciej skończysz jeść i będziesz w pełni usatysfakcjonowany. Na przykład jajka (które zawierają dużo białka) są doskonałym wyborem na śniadanie, ponieważ gwarantują, że będziesz w stanie zjeść śniadanie bez konieczności podjadania w środku dnia. A wieczorem, dla tych, którzy nie mogą zasnąć bez włożenia czegoś do żołądka, najlepszym wyborem są orzechy, które zawsze są bardzo bogate w białko i błonnik.
Co powinienem jeść na diecie 5:2?
Ważne jest, aby utrzymać organizm w stanie sytości w dni postu, jedząc pokarmy bogate w odżywcze składniki odżywcze, takie jak błonnik i białko.
Warzywa i błonnik
Dla osób, które dopiero rozpoczynają dietę 5:2, spożywanie większej ilości warzyw może pomóc im poczuć się pełniej. Warzywa są bardzo niskokaloryczne w porównaniu z produktami zwierzęcymi i zbożami, co oznacza, że niewielki posiłek może zawierać więcej warzyw. Ciemne warzywa liściaste i sałatki mogą być świetnym sposobem na dodanie objętości do posiłku i pomóc ludziom poczuć się pełnymi bez spożywania zbyt wielu kalorii. Innym przykładem jest użycie spiralizera do przekształcenia cukinii lub marchwi w makaron, tworząc niskokaloryczną bazę do sosu na boku.
Białko
Białka są niezbędne do utrzymania sytości w dni postu. Działają one jako silne środki hamujące apetyt. Ludzie powinni koncentrować się na chudych źródłach białka bez zbyt dużej ilości tłuszczu. Dodawaj małe porcje chudego białka w dni postu, takie jak biała ryba, jajka, fasola, groch, soczewica lub tofu. Ważne jest, aby pamiętać, że ludzie mogą uniknąć nadmiaru oleju i tłuszczu poprzez gotowanie, grillowanie lub pieczenie tych produktów zamiast ich smażenia.
Owoce
Podczas gdy większość owoców jest bogata w naturalne cukry, ciemne jagody, takie jak jeżyny i borówki, mogą zaspokoić słodki apetyt bez dodawania wielu kalorii.
Zupa
Zupa jest doskonałym narzędziem w dni postu, ponieważ woda i przyprawy dodane przez bulion mogą pomóc poczuć się pełniej bez spożywania zbyt wielu kalorii.
Woda
Woda jest niezbędna każdego dnia, ale w dni postu może pomóc wydłużyć czas między posiłkami i powstrzymać uczucie głodu.
Kawa lub herbata
Zwykła, niesłodzona kawa i herbata są dopuszczalne w dni postu. Jednak niektórzy ludzie uważają, że kawa lub herbata pobudza ich układ trawienny, przez co czują się głodni. Inną opcją jest herbata ziołowa, która jest doskonałym sposobem na zwiększenie spożycia wody.
Zalety: plusy diety 5:2
Dieta jest bardzo elastyczna, a Ty wybierasz dni postu i sposób, w jaki chcesz rozłożyć spożycie kalorii. Dieta nie jest restrykcyjna i nie ma w niej zakazanych pokarmów. Dwa dni postu zachęcają do planowania posiłków w taki sposób, aby spożywać odpowiednią ilość kalorii. Nie jesteś niczego pozbawiony, ponieważ możesz jeść swoje ulubione potrawy przez pięć z siedmiu dni. Dieta 5:2 jest zatem stosunkowo łatwa do przestrzegania.
Wady: minusy
Trzymanie się niskiego limitu kalorii nie pozwala jeść dużo w ciągu dnia. Może się okazać, że podjadasz w dni wolne od postu, aby zrekompensować brak jedzenia w dni postu, przez co dni postu stają się bezużyteczne. Jedzenie normalnie przez pięć dni może nie być skuteczne, jeśli dieta jest już dość uboga. Trudno będzie ćwiczyć w dni postu, ponieważ organizm pracuje tylko na 500 kaloriach.
Czy dieta 5:2 jest bezpieczna dla każdego?
Dieta 5:2 może być przydatną alternatywą dla niektórych osób poszukujących mniej restrykcyjnej diety. Nie jest ona jednak odpowiednia dla każdego. Osoby podatne na hipoglikemię i osoby, które łatwo odczuwają zawroty głowy lub zmęczenie, gdy są głodne, powinny unikać tej diety. Kobiety w ciąży lub karmiące piersią również powinny unikać postu. Dzieci i młodzież powinny unikać postu, chyba że jest on przeprowadzany pod bezpośrednim nadzorem lekarza.
Każda osoba cierpiąca na przewlekłą chorobę, taką jak cukrzyca, powinna skonsultować się z lekarzem przed wypróbowaniem diety obejmującej post. Do dni postu trzeba się przyzwyczaić. Uczucie głodu lub omdlenia mogą być częstsze po rozpoczęciu diety 5:2.
Skuteczność diety 5:2
Dieta 5:2 to przerywane ograniczenie energetyczne. Jest tak samo skuteczna jak codzienne lub ciągłe ograniczanie energii (diety konwencjonalne) pod względem utraty wagi, wrażliwości na insulinę i innych biomarkerów zdrowotnych. Dieta 5:2 jest zatem równoważną alternatywą dla konwencjonalnych diet odchudzających i zmniejszających ryzyko chorób. Tak przynajmniej wynika z badania naukowego przeprowadzonego przez dr Michelle N. Harvie.
Czas trwania
Dieta 5:2 lub 2-dniowa trwa do momentu osiągnięcia idealnej wagi. Następnie przechodzi się na dietę 1-dniową. Polega ona na przestrzeganiu jednego dnia postu zamiast dwóch. Celem jest utrzymanie idealnej wagi.
Specjalne menu i przepisy dla diety 5:2
| Typowy dzień | Śniadanie | Obiad | Przekąska | Kolacja |
| Poniedziałek 500 Kcal | Gotowana bułka z szynką + 1 gruszka + 1 brzoskwinia | Napar ze stewii | Zupa jarzynowa | Kebab z kurczaka z cytryną + sos ogórkowy + 1 jogurt |
| Wtorek 2000 Kcal | Kawa z mlekiem i herbatnik laurowy | Gniazdo z polenty + sos + ser + jabłka | Jajecznica z mlekiem | Ryba z sałatką z rukoli + 1 gruszka + garść orzechów włoskich |
| Środa 2000 kcal | Kanapka z jogurtem + chleb + ser + 1 pomidor + 1 jajko | Makaron z sosem duszonym + 1 brzoskwinia | Herbata z mlekiem + 2 herbatniki otrębowe + 100 g sera + 50 g mielonych nasion | Pieczony kurczak + faszerowane ziemniaki + 2 jajka + ser |
| Czwartek 500 kcal | Jajka faszerowane tuńczykiem + 1 banan | Sok z kompotu owocowego | Woda z cytryną | Placek z bakłażana z serem i pomidorem |
| Piątek 2000 Kcal | Krojony baton zbożowy domowej roboty | Burger sojowy + sałatka z buraków + ananas | Koktajl bananowy z miodem i garścią orzechów | Schab faszerowany szynką + marchewka + jajko na twardo |
| Sobota 2000 Kcal | Jogurt z musli i owocami | Tarta z cukinii + sałatka Caprese + 1 pomarańcza | Jogurt grecki z wanilią | Domowa milanesa + płatki owsiane + zmiksowane purée + flan |
| Niedziela 2000 Kcal | Czekolada z popcornem | Gnocchi dyniowe + biały sos + owoc kiwi | Kompot bananowy z miodowymi płatkami zbożowymi | Pudding rybny z boćwiną + sałatka owocowa |
Co dietetycy sądzą o diecie 5:2?
Dieta 5:2 to łatwy sposób na poprawę zdrowia metabolicznego i skuteczny sposób na utratę wagi. Przerywany post działa jak skuteczny spalacz tłuszczu. Osiągnięta nowa waga jest znacznie łatwiejsza do utrzymania niż w przypadku konwencjonalnego ograniczenia kalorii. Jeśli chcesz schudnąć lub poprawić swoje zdrowie, dieta 5:2 jest z pewnością rozsądnym wyborem.
Podobnie jak w przypadku innych diet, diabetycy, kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny zasięgnąć porady lekarza przed zastosowaniem restrykcyjnej diety. Co więcej, ten rodzaj diety może stanowić szereg zagrożeń dla dzieci i młodzieży. Istnieje ryzyko wystąpienia u nich niedoborów żywieniowych, które mogą zaszkodzić ich rozwojowi. Mogą również nabrać złych nawyków żywieniowych.
Opinia konsumentów
Dieta 5:2 i pokrewne diety są łatwiejsze do przestrzegania niż tradycyjne diety oparte na prostym ograniczeniu kalorii. Jedną z zalet tej diety jest to, że żadna grupa żywności nie jest wykluczona. Chociaż wiele osób zniechęca głód, post jest skutecznym sposobem na utratę wagi.
Wiele osób postrzega tę dietę jako sposób na życie, który może pomóc im utrzymać sylwetkę przez długi czas. Przerywany post może poprawić funkcjonowanie mózgu i zmniejszyć ryzyko chorób serca, udaru mózgu i raka. Może również poprawić poziom cholesterolu i kontrolę poziomu cukru we krwi.