[Artykuł zaktualizowany dnia 06/11/2023]
Niepokój związany z nadejściem sezonu świątecznego, stres związany z „przerwaniem wszystkich wysiłków”, poczucie winy związane z jedzeniem, strach przed spędzaniem godzin przy stole, strach przed tym, że nie odważysz się powiedzieć „nie”, przed nadużywaniem bez słuchania siebie… To wszystko, dotarliśmy do świąt pod koniec roku!
Przed czytaniem dalej
Nie jestem ekspertem w tej dziedzinie, ale pasjonuję się odżywianiem i zdrowiem.
Artykuły, które znajdziesz na mojej stronie, są wynikiem dogłębnych badań, którymi chciałbym się z Tobą podzielić. Chciałbym jednak podkreślić, że nie jestem specjalistą w dziedzinie zdrowia i że moje porady nie powinny w żaden sposób zastępować porad wykwalifikowanego lekarza. Jestem tutaj, aby cię poprowadzić, ale ważne jest, abyś skonsultował się z profesjonalistą w przypadku konkretnych pytań lub wątpliwości medycznych. Twoje dobre samopoczucie jest ważne. Upewnij się więc, że konsultujesz się z odpowiednimi ekspertami i dbasz o siebie najlepiej, jak to możliwe.
Czas, który dla wielu osób jest równie magiczny, co katastrofalny.
Jako dietetyk i specjalista ds. żywienia udzielę ci porad, jak się zorganizować i przejść przez ten okres bez stresu i poczucia winy.
Przed okresem świątecznym: planuj z wyprzedzeniem!
- Zorganizuj swój harmonogram tak, aby obejmował kilka przedświątecznych sesji sportowych: minimum 20 minut na sesję: siłownia, basen, step, domowa siłownia… lub energiczny spacer na świeżym powietrzu przez co najmniej 30 minut. Wyjdź na świeże powietrze po dniu pracy lub w weekend, krótko mówiąc, wyjdź i poruszaj się.
Celem uprawiania sportu jest zwiększenie metabolizmu energetycznego, aby lepiej odczuwać doznania związane z jedzeniem, takie jak głód i sytość (stan braku głodu).
- Przewidywany apetyt = chodzi o to, aby zaplanować bycie głodnym podczas świątecznych posiłków, aby nie jeść więcej niż potrzebujesz. Pamiętaj, aby zjeść lekki posiłek przed każdym świątecznym posiłkiem (na przykład w południe 24 grudnia i w południe 30 grudnia).
Znaczenie doznań związanych z jedzeniem = jedzenie, gdy jesteś głodny, przy jednoczesnym jedzeniu tak świadomym, jak to tylko możliwe, pozwoli ci przestać jeść, gdy głód zniknie. Wten sposób nie będziesz przesadzać i będziesz szanować swoje ciało oraz jego pragnienia i potrzeby.
Przykłady przedświątecznych jadłospisów:
- 1 pieczone udko z kurczaka
- 1 porcja warzyw (w zupie, smażonych na patelni, pieczonych itp.) + niewielka porcja produktów bogatych w skrobię, jeśli odczuwasz głód
- 1 kawałek świeżego owocu lub 1 jogurt
LUB
- 1 miska zupy warzywnej
- 2 kromki chleba pełnoziarnistego z odrobiną fromage frais (np. Saint Moret, Mme Loik, Ail & fines herbes itp.)
- 1 kawałek owocu
LUB
- 1 biała ryba (ugotowana według uznania)
- 1 mała miska ryżu z oliwą z oliwek i ziołami prowansalskimi
- Kilka warzyw
- 1 kawałek świeżego owocu
Chodzi o to, aby jeść lekkie potrawy o niskiej gęstości kalorycznej, aby dotrzeć do świątecznego posiłku z dobrym uczuciem głodu (tym, w którym mówisz „bon appétit” z całego serca).
W okresie świątecznym ciesz się i słuchaj siebie!
Świąteczny aperitif: nie rzucaj się na niego! Kiedy jesteś głodny, to pułapka, której należy unikać! Poświęć czas na delektowanie się wszystkim, co wkładasz do ust: spójrz na jedzenie, powąchaj je, przeżuwaj i przełknij, zanim weźmiesz coś innego do jedzenia.
Świąteczny posiłek: pamiętaj, aby nie jeść zbyt dużo chleba podczas posiłku, aby nie był on zbyt sycący. Poświęć czas na rozmowę z bliskimi i ciesz się chwilą dzielenia się. Jedzenie to także czas na spotkania towarzyskie, więc wykorzystaj go jak najlepiej.
Nie serwuj sobie zbyt wielu posiłków, trzymaj się swojej normalnej rutyny, ponieważ twoje ciało tego potrzebuje! Tak, to impreza, ale będziesz się nią cieszyć jeszcze bardziej, jeśli nie będziesz mieć wzdęć.
Możesz także odkładać sztućce między każdym kęsem, aby zwolnić tempo! Nie spiesz się.
Uroczysty deser: nie zmuszaj się do jedzenia deseru, jeśli nie jesteś głodny! Słuchaj siebie, szanuj swoje ciało i jego potrzeby! Bez głodu jedzenie i tak smakuje gorzej. Możesz również zasugerować przerwę między posiłkiem a deserem, aby odetchnąć.
Jeśli pokusa jest zbyt wielka (mmmh, piękny biszkopt z kremem kasztanowym), weź mały kawałek, chodzi o to, aby go skosztować, oddychać głęboko, aby w pełni się nim delektować, a następnie cieszyć się nim.
Alkohol i napoje świąteczne: kieliszek toastu jest oczywiście mile widziany, jeśli lubisz: szampan, wino, aperitify, słodkie napoje itp.
Proponuję ograniczyć ilość wypijanego alkoholu i zastąpić go wodą. Alkohol ma tendencję do zmniejszania zahamowań i może sprawić, że zapomnisz o swoich odczuciach związanych z jedzeniem i wyłączysz się.
Nie zapominaj, że alkohol i słodkie napoje są uważane za żywność. Zawierają one kalorie i mogą sprawić, że poczujesz się tak pełny, jakbyś jadł. Zapytaj o resztę posiłku, aby zachować apetyt na resztę uroczystości.
Po uroczystościach nadszedł czas, aby uregulować swoje ekscesy, bez stresu i poczucia winy!
Cokolwiek wydarzy się podczas uroczystości, nie zniechęcaj się! Możliwe, że przez kilka dni nie będziesz w pełni w kontakcie ze swoim ciałem i jego potrzebami, i to jest normalne. Staraj się jednak myśleć o swoim głodzie, przyjemności i sytości tak często, jak to możliwe, ponieważ po świętach Bożego Narodzenia Nowy Rok jest tuż za rogiem! Radzę nie ważyć się od 24/12 do minimum 2/01….
Wykorzystaj przerwę między Bożym Narodzeniem a Nowym Rokiem na aktywność fizyczną. Bądź aktywny fizycznie dla przyjemności, zrelaksuj się, oczyść umysł i poczekaj, aż powróci dobre uczucie głodu przed zjedzeniem każdego z posiłków. Możesz także jeść lekkie posiłki tak często, jak to możliwe, aby dać odpocząć układowi trawiennemu!
Nie ma sensu czuć się winnym. Twoja podróż nie może być krzywą liniową; wzloty i upadki są całkowicie normalne, więc bądź dla siebie pobłażliwy.
Myśl o sobie tak, jak myślałbyś o swoim najlepszym przyjacielu, z życzliwością, łagodnością i cierpliwością.
Ważne jest, aby dać z siebie wszystko. Okres świąteczny jest zawsze próbą, gdy pracujesz nad swoimi nawykami żywieniowymi.
Wszystko zależy od Ciebie! Możesz to zrobić!