[Artykuł zaktualizowany dnia 06/11/2023]
Zalecane co najmniej dwa razy w tygodniu przez PNNS (Narodowy Program Żywienia i Zdrowia) rośliny strączkowe nie należą do ulubionych dań Francuzów: mniej niż 15% dorosłych twierdzi, że je je.
Przed czytaniem dalej
Nie jestem ekspertem w tej dziedzinie, ale pasjonuję się odżywianiem i zdrowiem.
Artykuły, które znajdziesz na mojej stronie, są wynikiem dogłębnych badań, którymi chciałbym się z Tobą podzielić. Chciałbym jednak podkreślić, że nie jestem specjalistą w dziedzinie zdrowia i że moje porady nie powinny w żaden sposób zastępować porad wykwalifikowanego lekarza. Jestem tutaj, aby cię poprowadzić, ale ważne jest, abyś skonsultował się z profesjonalistą w przypadku konkretnych pytań lub wątpliwości medycznych. Twoje dobre samopoczucie jest ważne. Upewnij się więc, że konsultujesz się z odpowiednimi ekspertami i dbasz o siebie najlepiej, jak to możliwe.
Przyjrzyjmy się więc bliżej tym produktom spożywczym, które mają wiele zalet odżywczych.
Co to jest ?
Nazywane roślinami strączkowymi lub suszonymi warzywami, są to suszona fasola, taka jak fasola czerwona, fasola biała, a także soczewica, ciecierzyca, groszek łuskany, bób itp.
Spożywa się je w formie zupy, przecieru lub jako skomponowanie potrawy poprzez spożycie nasion. Można je jeść zarówno na zimno w sałatce, jak i na ciepło.
Kolejne źródło produktów skrobiowych
Bogate w skrobię rośliny strączkowe są bardzo dobrym sposobem na urozmaicenie spożycia produktów bogatych w skrobię i zmianę zwykłego ryżu, makaronu, a nawet ziemniaków.
Ponadto mają niski indeks glikemiczny. Indeks glikemiczny wskazuje zdolność pokarmu do podnoszenia poziomu cukru we krwi, co oznacza, że rośliny strączkowe podnoszą go w niewielkim stopniu. Korzyść, która okazuje się interesująca np. dla osób chorych na cukrzycę. Oznacza to również, że będą nasycić w mniejszej ilości niż żywność o średnim lub niskim indeksie glikemicznym i że nasycą nas na dłużej.
Pokarmy bogate w błonnik
Suszone warzywa składają się zarówno z rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego błonnika.
Nierozpuszczalny błonnik pochłania wodę, zwiększa objętość stolca i stymuluje skurcze jelit, co pozwala na lepsze przemieszczanie stolca przez okrężnicę. Pomagają przyspieszyć transport i są sprzymierzeńcami w walce z zaparciami.
Rozpuszczalny błonnik podczas trawienia tworzy rodzaj żelu, dzięki czemu pomaga zmniejszyć lub spowolnić wchłanianie niektórych składników odżywczych, takich jak tłuszcze, cholesterol, a nawet węglowodany. Dzięki temu te produkty mają niski indeks glikemiczny. Zmniejszając wchłanianie tłuszczów i cholesterolu, odgrywają także rolę w zapobieganiu chorobom układu krążenia.
Źródło białka roślinnego, sprzymierzeniec diety wegetariańskiej
Rośliny strączkowe zawierają średnio 8 g białka na 100 g.
Nie zawierają jednak wszystkich niezbędnych aminokwasów. Dlatego konieczne jest łączenie ich ze spożyciem zbóż (ryżu, makaronu, kaszy gryczanej itp.) lub kukurydzy podczas tego samego posiłku.
Ponadto, biorąc pod uwagę zawartość błonnika, wchłania się od 60 do 70% białek roślinnych, podczas gdy 90% białek zwierzęcych. Dlatego wskazane jest, aby podczas tego samego posiłku uwzględnić także produkty mleczne (sos na bazie mleka lub jogurtu, ser itp.), które uzupełnią spożycie.
Prebiotyk dla naszej flory jelitowej
Te 2 cukry, składające się z galaktanów i fruktanów, są słabo wchłaniane w jelicie cienkim. Dotrą zatem na poziom naszej okrężnicy i będą stanowić pożywienie dla naszej flory jelitowej, pozwalając jej zachować równowagę i prawidłowe funkcjonowanie.
To wyjaśnia również, dlaczego niektórzy ludzie są bardzo wrażliwi na te produkty i odczuwają wzdęcia i wzdęcia podczas ich jedzenia.
Jeśli tak jest w Twoim przypadku, oto kilka wskazówek, jak poprawić trawienie roślin strączkowych:
- Przed gotowaniem namocz je w wodzie na kilka godzin
- Jeśli jesz je z puszki, wylej wodę, w której się moczyły i dobrze opłucz rośliny strączkowe
- Do wody z gotowania wsyp sodę oczyszczoną
- Spożywać je w formie puree
- Użyj kminku lub imbiru, które poprawiają trawienie
- Preferuj spożywanie soczewicy lub grochu łuskanego, które są bardziej strawne niż inne.
Pokarmy bogate w witaminy i minerały
Suszone warzywa są bogate:
- W potasie
- Magnez: Niedobory magnezu często zdarzają się w przypadku zbyt rafinowanej diety, powtarzającego się stresu czy nawet w okresach intensywnych treningów u sportowców.
- Żelazo: nawet jeśli żelazo z produktów roślinnych wchłania się gorzej niż z produktów zwierzęcych, może stanowić ciekawy suplement, szczególnie dla wegetarian.
- Cynk
- W witaminach z grupy B.
Sojusznik środowiska i naszego portfela
Uprawa roślin strączkowych nie wymaga podawania azotu, ponieważ mają zdolność wiązania azotu atmosferycznego. Umożliwia to zmniejszenie zużycia nawozów w uprawach i zmniejszenie całkowitego zużycia azotu, a tym samym redukcję emisji gazów cieplarnianych.
To kolejna zaleta różnorodności biologicznej – przyciągają pszczoły i służą jako schronienie dla innych dzikich gatunków.
Ponadto pozwalają na niezwykle znaczne oszczędności energii w porównaniu z hodowlą zwierząt. W rzeczywistości powierzchnia potrzebna do wyprodukowania tej samej ilości białka zwierzęcego jest 10 razy większa niż do produkcji białek roślinnych. Rośliny strączkowe również potrzebują mniej wody niż inne rośliny, nawet podczas suszy.
Wreszcie połączenie płatków zbożowych i roślin strączkowych jest znacznie tańsze niż spożywanie żywności bogatej w białko zwierzęce, takiej jak jaja, ryby lub mięso.
Pomysł na przepis
Tabbouleh z brokułami i ciecierzycą
Pomysł na połączenie zbóż i roślin strączkowych do spożycia zarówno na ciepło, jak i na zimno.
Czas przygotowania: 10 min / Czas gotowania: 15 min / Ilość porcji: 4
Składniki
265 g kaszy manny, 800 g brokułów, 400 g ciecierzycy konserwowej, 1 cytryna, 4 łyżki oliwy z oliwek, 15 suszonych śliwek, sól, pieprz.
Przygotowanie przepisu
- Umyj, a następnie pokrój brokuły na kawałki.
- Zagotuj w garnku osoloną wodę. Gdy woda się zagotuje, gotuj brokuły przez 4 minuty, aż będą al dente.
- W drugim rondlu ugotuj semolinę zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Śliwki pokroić na kawałki.
- Po ugotowaniu brokułów i kaszy manny odcedzamy je. Podgrzej ciecierzycę w rondlu lub w kuchence mikrofalowej.
- Kaszę mannę przełożyć do salaterki, rozgnieść ją widelcem. Dodaj oliwę z oliwek i sok z cytryny. Mieszać.
- Dodać ciecierzycę, suszone śliwki, brokuły. Dopraw solą i pieprzem do smaku. Można dodać dowolne przyprawy i zioła aromatyczne (pietruszka, zioła prowansalskie, mięta itp.).