[Artykuł zaktualizowany dnia 19/09/2023]
Według ankiety INSV/ MGEN „Sen i środowisko” z 2013 roku, prawie 4 na 10 osób źle sypia i cierpi na zaburzenia snu. Zły sen może mieć wpływ na wagę, podobnie jak dieta może mieć wpływ na jakość snu. Ponieważ oba te czynniki są ze sobą ściśle powiązane, ważne jest, aby dbać zarówno o sen, jak i dietę, aby dbać o swoje ciało i zdrowie.
Przed czytaniem dalej
Nie jestem ekspertem w tej dziedzinie, ale pasjonuję się odżywianiem i zdrowiem.
Artykuły, które znajdziesz na mojej stronie, są wynikiem dogłębnych badań, którymi chciałbym się z Tobą podzielić. Chciałbym jednak podkreślić, że nie jestem specjalistą w dziedzinie zdrowia i że moje porady nie powinny w żaden sposób zastępować porad wykwalifikowanego lekarza. Jestem tutaj, aby cię poprowadzić, ale ważne jest, abyś skonsultował się z profesjonalistą w przypadku konkretnych pytań lub wątpliwości medycznych. Twoje dobre samopoczucie jest ważne. Upewnij się więc, że konsultujesz się z odpowiednimi ekspertami i dbasz o siebie najlepiej, jak to możliwe.
Jak działa sen?
Sen dzieli się na 3 fazy:
- Zasypianie, które trwa średnio od 5 do 10 minut.
- Sen wolnofalowy, który trwa od 1 godziny 10 minut do 1 godziny 40 minut.
- Sen REM, który trwa od 10 do 15 minut. Poświęcony snom, pozwala nam uwolnić się od napięć dnia, uporządkować informacje przekazywane w ciągu dnia i zachęcić do przechowywania nauki w pamięci długoterminowej.
Noc składa się z 4 do 6 takich faz.
3 neuroprzekaźniki odgrywają dominującą rolę w zegarze biologicznym:
- Melatonina. Jest ona wydzielana w odpowiedzi na brak światła, osiągając szczyt między 2 a 4 nad ranem. Jej produkcja jest hamowana przez światło. Dlatego tak ważne jest, aby spać w pokoju z zamkniętymi roletami w nocy i wpuszczać światło w ciągu dnia.
- Serotonina, która zapewnia relaks i perspektywę potrzebną pod koniec dnia do dobrego snu.
- Dopaminy, hormonu, który pomaga rano wstać z łóżka.
Brak snu prowadzi do wielu dysfunkcji w naszym organizmie:
- Problemy z pamięcią
- Zaburzenia nastroju
- Zmniejszona odpowiedź immunologiczna
- Arytmia, wysokie ciśnienie krwi
- Zwiększona oporność na insulinę, prowadząca do cukrzycy.
- Przyrost masy ciała …
Dobrze się odżywiaj, aby dobrze spać
Dbam o swoje trawienie i jem lekkie posiłki wieczorem:
Dobre przeżuwanie i lekka kolacja pomagają lepiej trawić, lepiej zasypiać i lepiej spać.
Dbam o moje neuroprzekaźniki:
Serotonina pochodzi z tryptofanu, aminokwasu, który musimy dostarczać poprzez naszą dietę.
W przypadku dopaminy tyrozyna jest kolejnym aminokwasem, który działa jako prekursor.
Aminokwasy te są dostarczane przez spożycie białka. Synteza tych neuroprzekaźników wymaga również wystarczającego spożycia żelaza i magnezu.
Tak więc :
- Wybieram śniadanie zawierające białka bogate w tyrozynę (ser, biała szynka, jajko itp.), aby pomóc mi rozpocząć poranek.
- Mam przekąskę, najlepiej owoce oleiste (migdały, orzechy włoskie, orzechy laskowe itp.) bogate w magnez.
- Ograniczam czerwone mięso na kolację i preferuję ryby, które są bogatsze w tryptofan.
Uzupełniam kwasy omega-3, które są dobre dla moich neuronów:
Kwasy omega-3, znajdujące się w tłustych rybach, takich jak sardynki i makrela, oraz w olejach rzepakowym i z orzechów włoskich, pomagają neuronom w prawidłowej komunikacji. Dzięki nim informacje przekazywane przez neuroprzekaźniki mogą sprawnie przechodzić z neuronu do neuronu.
Zaleca się spożywanie jednej łyżki stołowej na osobę dziennie oleju z pierwszego tłoczenia bogatego w kwasy omega 3, takiego jak olej rzepakowy lub olej z orzechów włoskich, oraz spożywanie tłustych ryb co najmniej raz w tygodniu.
Używam herbat ziołowych, które pomagają mi lepiej spać i unikam używek pod koniec dnia:
Niektóre rośliny mogą zaoferować naturalne rozwiązania, które pomogą nam lepiej spać, w szczególności dzięki ich właściwościom uspokajającym. Oto mały wybór: melisa, waleriana, rumianek, passiflora i głóg.
Ponadto ważne jest, aby unikać źródeł pobudzenia od późnego popołudnia, takich jak kawa, alkohol, cola itp.
Rola snu w kontroli masy ciała
Liczne badania wykazały, że osoby, które śpią mniej i gorszej jakości, mają wyższy wskaźnik masy ciała.
Brak snu prowadzi do nadmiernej syntezy greliny. Hormon ten stymuluje apetyt ze szkodą dla leptyny, hormonu sytości.
Serotonina również odgrywa ważną rolę w regulacji apetytu. Jeśli więc masz niedobór serotoniny, ryzykujesz zaburzenia snu, a także zaburzenia w odczuwaniu jedzenia, takie jak uczucie głodu i trudniejsze uczucie sytości, co prowadzi do zwiększenia ilości spożywanych pokarmów.
Niedobór snu może również prowadzić do wzrostu poziomu insuliny i kortyzolu. Kortyzol jest również znany jako „hormon stresu” i ma tendencję do zwiększania apetytu, gdy jest produkowany w nadmiarze. Insulina działa jako hormon magazynujący, przekształcając węglowodany w tłuszcz. Jeśli produkujemy zbyt dużo insuliny, zwiększa się ilość tkanki tłuszczowej, zwłaszcza brzusznej.
Aby uniknąć wpadnięcia w błędne koło przyrostu masy ciała prowadzącego do problemów ze snem, które mogą prowadzić do jeszcze większego przyrostu masy ciała, należy zachować czujność w kwestii diety i szanować potrzebę odpoczynku organizmu.
Co robię, gdy pracuję w nocy?
Jem regularne posiłki z :
– pełny posiłek przed wyjściem do pracy, składający się z białka, warzyw, produktów skrobiowych i nabiału.
– przekąskę w nocy, aby zwiększyć moją uwagę i czujność (niektóre przykłady przekąsek: fromage frais i owoce, miska zupy i plasterek szynki, plasterek sera i owoce).
– Lekkie śniadanie przed pójściem spać, aby pomóc mi zasnąć.
– pełny obiad między 13:00 a 14:00, składający się z białka, warzyw, produktów skrobiowych i nabiału.
- Unikam spożywania zbyt dużej ilości tłuszczu: zwiększa on problemy trawienne i senność.
- Unikam pokarmów bogatych w cukry proste, szczególnie poza posiłkami, i preferuję cukry złożone znajdujące się w pokarmach bogatych w skrobię.
- Szanuję swój rytm snu, śpiąc około 7 godzin po powrocie do domu, zasłaniając żaluzje i sjestę po południu.