[Artykuł zaktualizowany dnia 06/11/2023]
Menopauza oznacza koniec okresu rozrodczego u kobiet i mogą jej towarzyszyć nieprzyjemne objawy, takie jak uderzenia gorąca, wahania nastroju, przyrost masy ciała Ale to nie jest nieuniknione!
Przed czytaniem dalej
Nie jestem ekspertem w tej dziedzinie, ale pasjonuję się odżywianiem i zdrowiem.
Artykuły, które znajdziesz na mojej stronie, są wynikiem dogłębnych badań, którymi chciałbym się z Tobą podzielić. Chciałbym jednak podkreślić, że nie jestem specjalistą w dziedzinie zdrowia i że moje porady nie powinny w żaden sposób zastępować porad wykwalifikowanego lekarza. Jestem tutaj, aby cię poprowadzić, ale ważne jest, abyś skonsultował się z profesjonalistą w przypadku konkretnych pytań lub wątpliwości medycznych. Twoje dobre samopoczucie jest ważne. Upewnij się więc, że konsultujesz się z odpowiednimi ekspertami i dbasz o siebie najlepiej, jak to możliwe.
Zobaczymy, jak podkręcić metabolizm, dostosować dietę w miarę zmniejszania się zapotrzebowania na energię oraz jak uniknąć i/lub ograniczyć irytujące skutki zmian hormonalnych!
Podkręć swój metabolizm!
Nadszedł czas, aby go wznowić!
Zwiększ spożycie białek zwierzęcych i roślinnych przez 3 dni. Białka dostarczają niewiele kalorii i wymagają dodatkowego wysiłku ze strony organizmu, aby je przyswoić. Dzięki temu dodatkowemu wysiłkowi zwiększają się koszty energii. Pamiętaj, aby dobrze pić, aby pomóc nerkom wydalić nadmiar!
Codziennie poruszamy się przynajmniej przez 30 minut, spacerując, po schodach, sprzątając, pracując w ogrodzie itp.
Aktywność fizyczna pomaga zachować masę mięśniową i gęstość układu kostnego, ale także rzeźbi sylwetkę. Rozbudowując mięśnie, ułatwisz sobie odchudzanie i łatwiej ustabilizujesz idealną wagę. Dla dobrej aktywności fizycznej konieczne jest połączenie ćwiczeń wzmacniających serce: takich jak bieganie, pływanie, jazda na rowerze czy wioślarstwo z ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie: takimi jak mięśnie brzucha, ale także wzmacniającymi mięśnie tułowia lędźwiowego.
Twoja dieta w praktyce na co dzień
- Unikaj produktów o niskiej zawartości tłuszczu, lekkich lub 0%.
- Rób mniejsze posiłki i dziel dietę, aby uniknąć głodu
- Nigdy nie pomijaj posiłku
- Zorganizuj od 1 do 2 przekąsek rozłożonych na cały dzień, składających się ze źródła błonnika i białka.
Oto przykłady przekąsek, które można uwzględnić w specjalnej diecie menopauzalnej:
- 1 owoc + 30g serka niskotłuszczowego Lub 1 owoc + 1 jogurt Lub 1 owoc + garść nasion oleistych (orzechy włoskie, migdały itp.)
- Lub Kromka chleba razowego + 1 łyżeczka masła orzechowego lub migdałowego lub 2 ciasteczka razowe + 1 jogurt naturalny Lub 30 g produktów pełnoziarnistych + 1 miska mleka sojowego lub krowiego lub 100 g paluszków surowych warzyw + 30 g hummusu
Moje rady żywieniowe
- Słuchaj i szanuj sygnały sytości (poświęć co najmniej 20 minut na każdy posiłek)
- Nie dodawaj soli do preparatów i wybieraj produkty „niskosodowe”.
- Jedz tłuste ryby dwa razy w tygodniu
- Do smażenia wolisz oliwę z oliwek od masła
- Zamiast kieliszka alkoholu, jako aperitif wybierz sok pomidorowy
- Jedz owoce i warzywa przy każdym posiłku
- Gotuj jak najwięcej i promuj „domowe”
- Opalaj się i poruszaj się przynajmniej 30 minut dziennie Dzięki temu wydzielasz więcej endorfin, lepiej śpisz, radzisz sobie ze stresem, a aktywność fizyczna pomaga utrzymać mięśnie, które zużywają więcej energii i nadają Twojemu ciału piękny kształt, będziesz szczuplejsza!
- Aby dobrze spać, wieczorem preferuj produkty skrobiowe, które zwiększają wydzielanie serotoniny. (hormon snu) i ogranicz kofeinę: max 2 kawy dziennie (powoduje również skoki cukru we krwi i ochotę na słodycze) zastąp ją zieloną herbatą, herbatą ziołową, wodą cytrynową i/lub aromatyzowaną kwiatem pomarańczy…
Jeśli jesteś zmęczony, odpocznij (słuchaj swoich sygnałów, zamiast je ukrywać!)
Uważaj na substancje zaburzające funkcjonowanie układu hormonalnego które destabilizują rytm hormonalny, sprzyjając w ten sposób przyrostowi masy ciała. Substancje zaburzające funkcjonowanie układu hormonalnego występują w pestycydach, dodatkach do żywności, produktach kosmetycznych, środkach czyszczących, tytoniu i drobnych cząstkach. Unikaj ich jak tylko możesz, preferując dietę organiczną, kosmetyki i naturalne środki czystości.
Przykład typowego dnia
| Poranek | Śniadanie (płatki owsiane z migdałami i nasionami lnu, mleko, pomarańcza) |
| Południe | Eskalopka z kurczaka w curry, marchewka Vichy i ryż basmati, kromka chleba (razowego), ser i owoce |
| Przekąska | 1 owoc + garść nasion oleistych |
| Wieczór | Łosoś z porem, soczewica quinoa-koral, jogurt naturalny, pieczone jabłko z cynamonem |
Twój „naturalny” zestaw narzędzi: leki ziołowe, olejki eteryczne, suplementy diety mogą pomóc Ci rozwiązać problemy, które mogą być spowodowane menopauzą!
- na wszystkie bolączki menopauzy: kwiat Bacha nr 40
- wzdęcia: węgiel roślinny i probiotyki: w postaci skoncentrowanej w kapsułkach. Stosuj 15-dniowe kuracje przywracające równowagę flory jelitowej (pomyśl o probiotykach spożywczych: niezbyt dojrzałym bananie, kiszonej kapuście, jogurcie naturalnym itp.).
- Osteoporoza – depresja: Witamina D3 lanolina 5 kropli dziennie.
- Hot flash: Połączenie soi lub chmielu z niepokalankiem lub melisą.
- Zatrzymywanie wody: Olejki eteryczne z zielonego cyprysu lub prowansalskiego mają działanie obkurczające żyły i limfę. Dwie krople olejku eterycznego na łyżeczkę miodu, przyjmowane trzy razy dziennie. Herbaty ziołowe z roślin przeciwdziałających zatrzymywaniu wody, stymulujące wątrobę, nerki lub układ wątrobowy: herbata zielona, mniszek lekarski, czerwona winorośl, ortosyfon (lub herbata jawajska), a nawet pilosella. Siemię lniane pomaga również zmniejszyć zatrzymywanie wody.
- Zmęczenie: magnez morski w 3-tygodniowym kursie (8-10 dni przerwy i wznowienie w razie potrzeby)
- Stres: Połączenie męczennicy, waleriany lub waleriany z magnezem i witaminą B6.
- Niedoczynność tarczycy: Kompleks jodu (i owoców morza), selenu, cynku, witaminy B6 i magnezu.
- Sen: herbatki ziołowe do spożycia późnym popołudniem i mała filiżanka po wieczornym posiłku: lipa, kwiat pomarańczy, passiflora, rumianek. Aby się zrelaksować, zasnąć i/lub ponownie zasnąć, jeśli obudzisz się w nocy: olejek ze słodkiej mandarynki 1 kropla na rączkę, wetrzyj 2 rączki i skronie. 1 kropla drobnego olejku lawendowego na poduszkę, aby zasnąć i ukoić
Podnieś stopę i daj się owinąć kokonem : Masaż, spa, jacuzzi i czemu nie skorzystać z sesji akupresury (cyfrowa technika uciskowa pozwalająca odblokować blokady energetyczne, przywrócić energię do ruchu, uśmierzyć ból, wyeliminować dolegliwości związane z menopauzą, lepiej spać: sesje trwają 1h-1h30).
Okres menopauzy jest pełen zmian, więc wykorzystaj go, aby zacząć od nowa, zadbaj o siebie i swoje zdrowie, aby czuć się dobrze w ciele i umyśle!
Zachowaj szczupłą sylwetkę i żyj dobrze w tym okresie jest możliwe, to zależy od Ciebie!