Jedzenie i ciąża: jak dobrze się odżywiać?

[Artykuł zaktualizowany dnia 19/09/2023]

Odżywianie odgrywa ważną rolę, zarówno dla przyszłej matki, jak i dla zdrowego rozwoju dziecka. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zadbać o siebie w tym okresie życia pełnym zmian i odkryć.

Odpowiednie spożycie energii

Ponieważ dobra dieta jest niezbędna do prawidłowego rozwoju przyszłego dziecka, w czasie ciąży lepiej jest jeść dwa razy więcej niż jeść za 2.

Zapotrzebowanie na energię wzrasta stopniowo przez cały okres ciąży. Nie zwiększa się w pierwszym trymestrze, wzrasta o 150 kcal/dzień w drugim trymestrze i o 250 kcal/dzień w trzecim trymestrze.

Nie musisz podwajać swojego spożycia, po prostu dostosuj je, zwiększając spożycie skrobi podczas posiłków, jeśli czujesz się bardziej głodna, i dodając przekąski, jeśli czujesz się głodna rano lub po południu. Węglowodany, zwłaszcza cukry złożone, są źródłem energii i stanowią większość diety płodu.

Aby uniknąć łaknienia, pamiętaj o utrzymaniu regularnego rytmu 3 posiłków dziennie i dodawaniu przekąsek w razie potrzeby. Co więcej, jeśli masz ochotę na słodkie pokarmy, spróbuj włączyć je jako deser podczas posiłku.

Spożycie składników odżywczych, aby pomóc dziecku dobrze się rozwijać

Konieczne może być zwiększenie spożycia niektórych składników odżywczych w czasie ciąży, zarówno w celu zapewnienia prawidłowego wzrostu płodu, jak i pomocy organizmowi mamy w przystosowaniu się do tego okresu ciąży i przygotowaniu się do okresu karmienia piersią, który może nastąpić później.

• Białka, niezbędne do utrzymania organizmu matki i niezbędne do wzrostu i budowy tkanek płodu, a także do rozwoju macicy. Zwiększenie ilości białka osiąga się głównie poprzez spożywanie dodatkowych produktów mlecznych (3 dziennie), które są również głównym źródłem wapnia, którego zapotrzebowanie również wzrasta, ponieważ jest on niezbędny do budowy szkieletu dziecka.
• Kwas foliowy lub witamina B9który jest niezbędny dla wzrostu dziecka. W pierwszych tygodniach ciąży odgrywa ważną rolę w prawidłowym rozwoju układu nerwowego zarodka.
  Niezbędne spożycie kwasu foliowego może być zapewnione przez świeże, puszkowane lub mrożone owoce i warzywa (szpinak, rukiew wodna, roszponka, melon, orzechy włoskie, ciecierzyca, kasztany, mniszek lekarski, drożdże), ale często jest niewystarczające. Lekarz lub położna przepisze suplementację witaminą B9, jeśli to możliwe, co najmniej 4 tygodnie przed poczęciem i do 12 tygodnia braku miesiączki.
• Witamina D ułatwia wchłanianie wapnia i jest zasadniczo wytwarzana przez organizm poprzez działanie promieni słonecznych na skórę. Znajdziesz ją również w tłustych rybach (łosoś, makrela, sardynki) i produktach mlecznych wzbogaconych witaminą D. Suplementacja jest zalecana, jeśli masz urodzić późną zimą lub wiosną.
• ŻelazoŻelazo jest niezbędne, zwłaszcza pod koniec ciąży, aby uniknąć ryzyka niedoboru prowadzącego do anemii. Znajdziesz je w roślinach strączkowych, rybach i mięsie. Zaleca się regularne badania krwi, aby w razie potrzeby można było przyjmować suplementy.
• Magnez : Lekarz rodzinny lub ginekolog może zalecić przyjmowanie suplementów magnezu.

Kilka punktów, o których należy pamiętać podczas ciąży

• Na początku ciąży zostanie ci przepisane badanie krwi, aby dowiedzieć się, czy jesteś odporna na toksoplazmozę, ponieważ zarażenie się toksoplazmozą w czasie ciąży może być poważne dla płodu. Infekcja ta jest wywoływana przez pasożyta znajdującego się w glebie, roślinach lub mięsie. Koty również mogą ją przenosić. Dlatego zaleca się konsultację z położną, ginekologiem lub dietetykiem, którzy doradzą, jakie środki należy podjąć.

• Podobnie jak toksoplazmoza, listerioza (wywoływana przez bakterię Listeria Monocytogenes) w czasie ciąży może być poważna dla płodu. Również w tym przypadku pracownik służby zdrowia będzie w stanie powiedzieć, jakie środki należy podjąć, aby uniknąć ryzyka zakażenia.

• Alkohol i tytoń są zabronione w czasie ciąży.

• Nie więcej niż 1 produkt sojowy dziennie, ponieważ soja zawiera fitoestrogeny. Produkty wzbogacone o fitosterole (produkty przeciwcholesterolowe) również nie są zalecane.

• Ryby takie jak miecznik, marlin, siki, rekin lub minóg powinny być ograniczone do maksymalnie 150 g/tydzień ze względu na potencjalną zawartość rtęci.

• Należy unikać wątróbki ze względu na wysoką zawartość witaminy A.

• Nadmiernie słodkie produkty powinny być ograniczone, ponieważ dostarczają dużo energii i niewiele niezbędnych elementów dla Ciebie lub Twojego dziecka.

Co mogę zrobić, jeśli mam kilka dolegliwości związanych z ciążą?

Najczęstsze dolegliwości są następujące:

• Nudności i wymiotyNudności i wymioty: są szczególnie częste w pierwszym trymestrze ciąży.

Aby spróbować je złagodzić, spróbuj podzielić swoją dietę, jedząc mniej podczas posiłków, unikając tłustych potraw, które są trudniejsze do strawienia, i włączając przekąski. Co więcej, najlepiej jeść powoli, aby umożliwić lepsze przeżuwanie i trawienie. Nudności są bardziej prawdopodobne, gdy jesteś bardzo głodny, więc najlepiej unikać pomijania posiłków, zwłaszcza śniadania.

• Kwas żołądkowy i zgagaKwas żołądkowy i zgaga występują częściej pod koniec ciąży.

Aby je złagodzić:

• Jedz powoli i dobrze przeżuwaj pokarm
• Podziel posiłki na mniejsze porcje i włącz do nich przekąski.
• Unikaj tłustych, kwaśnych, pikantnych potraw i kawy.
• Unikaj picia dużych ilości wody i płynów podczas posiłków. Lepiej jest pić między posiłkami.
• Unikaj szybkiego kładzenia się spać po posiłku. Najlepiej ułożyć się w pozycji półleżącej, podpierając się na przykład poduszkami lub poduszką ciążową.

• ZaparciaZaparcia: przede wszystkim zwróć uwagę na nawodnienie. Jeśli chcesz, aby wypróżnienia były regularne, musisz być wystarczająco nawodniona (co najmniej 1L5 dziennie). Jeśli czujesz, że Twój tranzyt jest spowolniony, możesz zdecydować się na wodę bogatą w magnez i przyjmować specjalne herbatki ziołowe na zaparcia.

Niezbędne jest również odpowiednie spożycie błonnika, więc wybieraj pokarmy bogate w błonnik: owoce i warzywa, pełne lub półpełne zboża, całe nasiona lnu itp. Upewnij się, że regularnie ćwiczysz (chyba że istnieją przeciwwskazania medyczne), spacerując, pływając itp. i unikaj środków przeczyszczających bez porady lekarza.

Źródło: ameli.fr