[Artykuł zaktualizowany dnia 06/11/2023]
Kiedy mówisz dieta, nieuchronnie masz na myśli niejedzenie tłuszczu … Ale jest jeden wyjątek: dieta ketonowa. Polecam! Jeśli nie wiesz, które menu keto wybrać, podam Ci kilka przykładów i porad.
Przed czytaniem dalej
Nie jestem ekspertem w tej dziedzinie, ale pasjonuję się odżywianiem i zdrowiem.
Artykuły, które znajdziesz na mojej stronie, są wynikiem dogłębnych badań, którymi chciałbym się z Tobą podzielić. Chciałbym jednak podkreślić, że nie jestem specjalistą w dziedzinie zdrowia i że moje porady nie powinny w żaden sposób zastępować porad wykwalifikowanego lekarza. Jestem tutaj, aby cię poprowadzić, ale ważne jest, abyś skonsultował się z profesjonalistą w przypadku konkretnych pytań lub wątpliwości medycznych. Twoje dobre samopoczucie jest ważne. Upewnij się więc, że konsultujesz się z odpowiednimi ekspertami i dbasz o siebie najlepiej, jak to możliwe.
Jedzenie tłuszczu, aby schudnąć: to właśnie oferuje dieta ketonowa. Jedno jest pewne: ta dieta z pewnością wstrząśnie tradycyjnymi nawykami żywieniowymi. Przez jednych jest uwielbiana, a przez innych krytykowana. Dieta keto lub dieta ketogeniczna to dieta, która dzieli ludzi i jest przedmiotem wielu debat.
Wielu ekspertów twierdzi, że można ją stosować w leczeniu wielu różnych chorób, podczas gdy inni odradzają ją, ponieważ jest niebezpieczna i zbyt restrykcyjna. Opowiem więcej o tej diecie, jej początkach, mocnych stronach i zagrożeniach, jakie może nieść ze sobą dieta ketogeniczna. Makroskładniki odżywcze, stan ketozy (stan metaboliczny, w którym organizm czerpie energię z tłuszczów za pośrednictwem ciał ketonowych), utrata masy ciała lub leczenie cukrzycy typu 2: dowiesz się wszystkiego, co musisz wiedzieć przed rozpoczęciem diety ketonowej.
Czym jest dieta ketonowa?
Dieta ketonowa charakteryzuje się znacznym ograniczeniem spożycia węglowodanów, rozsądnym spożyciem białka i zwiększeniem wchłaniania tłuszczu, tak aby tłuszcz był głównym substratem energetycznym organizmu.
Przy diecie ketogenicznej organizm znajduje się w stanie ketozy. Oznacza to, że większość jego komórek, nawet tych w mózgu, wykorzystuje ketony. Pochodzą one z przemiany kwasów tłuszczowych, jako esencji, zamiast glukozy. Dieta jest głównym elementem diety ketonowej. Nie opiera się ona wyłącznie na ograniczeniach. Alternatywy są liczne i zróżnicowane, aby zapewnić, że się nie poddasz.
Po kilku dniach organizm wchodzi w stan ketozy. W rezultacie tłuszcz staje się głównym źródłem energii. Działa to w taki sposób, że tłuszcz jest uwalniany. Rezultatem jest trwała utrata wagi.
Dieta ketogeniczna to opcja żywieniowa, która odwraca piramidę żywieniową. Polega na drastycznym ograniczeniu węglowodanów (5%), stosowaniu średniej ilości białka (25-30%) i spożywaniu dużej porcji starannie wyselekcjonowanych tłuszczów (65-70%).
Pomysły na 3-dniowe menu na diecie ketogenicznej
Brakuje Ci pomysłów na jadłospisy na diecie ketogenicznej? Oto kilka jadłospisów, z których regularnie korzystam!
Dzień 1: menu na cały dzień
- Rano: zielona herbata, woda z cytryną, jogurt kokosowy z gorzkim kakao i orzechami laskowymi.
- Na obiad: zielona sałata, risotto z kalafiora z boczkiem i kilkoma nasionami oleistymi (orzechy włoskie, laskowe lub migdały).
- I wreszcie na wieczór: sałatka z pomidorów, omlet z pieczarkami i łososiem, jogurt jagodowy.
Dzień 2: menu na cały dzień
- Rano: zielona herbata, woda z cytryną, awokado nadziewane fromage frais i orzechami włoskimi.
- Na lunch: zapiekanka z ryby i kabaczka, zielona sałata i fromage blanc.
- Na wieczór: carpaccio wołowe z olejem z orzechów laskowych i parmezanem, grillowane warzywa i migdały.
Dzień 3: menu na cały dzień
- Rano: zielona herbata, woda z cytryną, jajecznica z serem i kilkoma orzechami.
- Na lunch: tatar z łososia z awokado i olejem sezamowym, zielona sałata i jogurt.
- I wreszcie na wieczór: sałatka z marynowanej wołowiny z kiełkami fasoli i trawą cytrynową, fromage blanc, napar z cytryny i imbiru.
Czym są pokarmy keto?
Co może wydawać się zaskakujące, węglowodany pochodzą również ze źródeł innych niż makaron, ziemniaki i produkty bogate w skrobię. W rzeczywistości można je znaleźć w warzywach, roślinach strączkowych i owocach. Jeśli chodzi o ilość, byłem raczej zaskoczony liczbami. Występuje również w jogurcie, kukurydzy i orzeszkach ziemnych. Są one zatem zabronione na diecie ketogenicznej.
Możliwe pokarmy na diecie ketogenicznej
Istnieją różne wersje diety ketogenicznej. Nie ma też uniwersalnej listy pokarmów, które są zawsze dozwolone. Niemniej jednak poniższa lista daje dość dokładny obraz tego, co jest, a co nie jest „tolerowane”.
Oto lista produktów, które można spożywać na diecie ketogenicznej: masło, bekon, awokado, skórki wieprzowe, mięso wieprzowe i jagnięce, podroby, drób, jaja, wędliny, tłuste ryby, owoce morza, tofu, tłuszcze wołowe, kacze i wieprzowe, olej kokosowy i oliwa z oliwek, orzechy pekan, migdały, nasiona, produkty mleczne o niższej zawartości laktozy, warzywa nieskrobiowe oraz jagody i owoce leśne.
Dla przypomnienia, aby być w stanie ketozy, należy przestrzegać określonego stosunku makroskładników odżywczych. Jest to 70-80% tłuszczu, 20-25% białka i 5-10% węglowodanów.
Jak rozpocząć dietę ketonową?
Pierwszym krokiem do rozpoczęcia diety ketogenicznej jest zdobycie odpowiednich informacji na ten temat. Nie twierdzę jednak, że wystarczy wiedzieć, co jeść, a czego unikać, aby skorzystać z tej nowej opcji odchudzania. Przede wszystkim musisz wiedzieć, dlaczego powinieneś wybrać ten nowy sposób życia i dlaczego twoje zdrowie jest takie, jakie jest.
Dieta uboga w węglowodany, wolna od przetworzonej żywności i bogata w tłuszcze jest integralną częścią naszego DNA. Od zarania dziejów ludzkość stosowała dietę identyczną z dietą ketogeniczną.
Post jest istotną częścią diety ketogenicznej. Post umożliwił ludziom przetrwanie przez wieki, kiedy brakowało żywności. Post był również promowany przez tysiące lat przez różne religie i lekarzy.
Wiele osób szuka sposobu na szybką utratę wagi. W większości przypadków ci, którym się to udaje, po krótkim czasie odzyskują utraconą wagę, a nawet więcej. Jest to efekt jo-jo. Znam wiele osób, które chcą znaleźć wyjście, tj. oszukiwać na diecie i/lub powrócić do „podstawowej” diety po utracie wagi. W każdym razie, jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości co do diety ketonowej, nie wahaj się przeczytać referencji. Z pewnością cię uspokoją!
Czy dieta ketogeniczna jest niebezpieczna?
Obecnie niewiele wiadomo na temat długoterminowych konsekwencji diety ketogenicznej. Trwale niezbilansowana dieta może prowadzić do niedoborów witamin i minerałów oraz ryzyka wystąpienia problemów kardiologicznych lub metabolicznych. Ciągły stan kwasicy metabolicznej prowadzi również do demineralizacji i wynikającego z niej ryzyka odwodnienia.
Wysoki procent ciał ketonowych może prowadzić do niewydolności nerek, a nawet gorzej: obrzęku mózgu. Wreszcie, fizjologiczna reakcja na ten rodzaj diety nigdy nie jest taka sama dla wszystkich. Niektórzy ludzie są bardziej wrażliwi na wysoki stosunek cukru do tłuszczu, podczas gdy inni, na przykład osoby z wysokim progiem insulinooporności, osiągają optymalne wyniki dzięki diecie niskowęglowodanowej.
Czy można schudnąć na diecie ketonowej?
Jeśli chodzi o utratę wagi, dieta ketogeniczna okazała się bardziej skuteczna niż dieta niskotłuszczowa. W rzeczywistości wiele ostatnich badań porównało dietę ketogeniczną z dietami o niskiej zawartości tłuszczu lub wysokiej zawartości białka i umiarkowanie wysokiej zawartości węglowodanów.
Nie wszystkie ciała są takie same. W przypadku diety ketogenicznej utrata masy ciała będzie się zmieniać w zależności od różnych aspektów, które wymieniono poniżej.
Czynniki decydujące o utracie wagi
Odkryj wszystkie istotne aspekty utraty wagi na diecie ketonowej.
Ogólny stan zdrowia
Zadaj sobie właściwe pytania dotyczące tej diety: Czy masz nadwagę? Jaki jest twój próg energetyczny? Czy masz problemy z tarczycą? Czy masz insulinooporność lub inne problemy z poziomem cukru we krwi? Ogólny stan zdrowia determinuje szybkość odchudzania. Na przykład, jeśli masz problemy hormonalne lub metaboliczne, mechanizm może być wolniejszy niż zwykle.
Skład ciała
Ile tkanki tłuszczowej musisz stracić? Jaka jest masa mięśniowa? Jaki jest twój wskaźnik BMI (uzyskany przy użyciu stosunku masy ciała do wzrostu)? Jeśli masz znaczną nadwagę, bez wątpienia osiągniesz większą i szybszą utratę wagi na początku diety.
Codzienne nawyki
Twoje ćwiczenia i nawyki żywieniowe mają wpływ na wysiłki zmierzające do utraty wagi. W jaki sposób wprowadzasz w życie swój plan posiłków ketogenicznych? Czy spożywasz pokarmy ketogeniczne, takie jak olej kokosowy, awokado i olej MCT, czy też jesz przetworzone mięso? Czy uważasz na ukryte węglowodany? Czy ćwiczysz? Energia zużywana na co dzień i sposób odżywiania się mają wpływ na to, jak skutecznie organizm zużywa tłuszcz.
Indywidualnyczas adaptacji
Ciało potrzebuje czasu, aby przystosować się do korzystania z tłuszczu, a czas potrzebny na to jest związany z metabolizmem. Na przykład, jeśli byłeś na klasycznej diecie, a twoje dorosłe ciało nigdy wcześniej nie używało ketonów, twój czas adaptacji może być nieco dłuższy. Dla przypomnienia, schudniesz, gdy twoje ciało będzie w stanie ketozy.
Właściwe przygotowanie do skutecznego odchudzania
Przed rozpoczęciem przygody z ketogeniczną utratą masy ciała, ważne jest, aby mieć odpowiednie podstawy. Niektórzy twierdzą, że przejście z tradycyjnej diety wysokowęglowodanowej na dietę paleo lub niskowęglowodanową wystarczy, aby wejść w stan ketozy. Jednak niekoniecznie jest to prawdą. Ważne jest, aby upewnić się, że używasz ketonów zamiast węglowodanów. W przeciwnym razie nie będziesz spalać tłuszczu ani tracić na wadze.
