[Artykuł zaktualizowany dnia 19/09/2023]
Nie wszystkie zielone warzywa mają zielony kolor:karczoch, szparagi, marchew, seler, burak, endywia, fasolka szparagowa, sałata, rzepa, dynia, por, groch, kapusta (czerwona kapusta, jarmuż, kalafior, brukselka itp.), brokuły, papryka, ogórek, koper włoski, cukinia, cebula, grzyby, boćwina, szpinak, serce palmy, pęd bambusa itp.
Przed czytaniem dalej
Nie jestem ekspertem w tej dziedzinie, ale pasjonuję się odżywianiem i zdrowiem.
Artykuły, które znajdziesz na mojej stronie, są wynikiem dogłębnych badań, którymi chciałbym się z Tobą podzielić. Chciałbym jednak podkreślić, że nie jestem specjalistą w dziedzinie zdrowia i że moje porady nie powinny w żaden sposób zastępować porad wykwalifikowanego lekarza. Jestem tutaj, aby cię poprowadzić, ale ważne jest, abyś skonsultował się z profesjonalistą w przypadku konkretnych pytań lub wątpliwości medycznych. Twoje dobre samopoczucie jest ważne. Upewnij się więc, że konsultujesz się z odpowiednimi ekspertami i dbasz o siebie najlepiej, jak to możliwe.
Są one klasyfikowane według części, z której są zbierane:
- Warzywa liściaste, w tym czerwona kapusta i sałata,
- Warzywa łodygowe, w tym szparagi i koper włoski,
- Warzywa kwitnące, w tym karczochy i brokuły,
- warzywa owocowe, w tym bakłażany i ogórki,
- oraz warzywa korzeniowe, w tym cebula i brukiew.
Jakie są ich korzyści odżywcze i zdrowotne?
Zawierają one liczne minerały i pierwiastki śladowe, które pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu.
W szczególności spożywanie zielonych warzyw dostarcza magnezu, który jest doskonałym środkiem antystresowym, zmniejsza zmęczenie i pomaga zwalczać zaburzenia nastroju.
Jest też wapń, który kontroluje skurcze mięśni i przekaźnictwo nerwowe oraz żelazo, które odpowiada za transport tlenu do komórek.
Zielone warzywa zawierają również duże ilości witamin , takich jak:
- witamina A, która stymuluje układ odpornościowy i zapewnia odnowę komórek skóry i błon śluzowych. Odgrywa również istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu wzroku.
- witaminaC, która wspomaga wchłanianie żelaza i wzmacnia układ odpornościowy.
- Witamina B6, która syntetyzuje przeciwciała i hemoglobinę.
- WitaminaB9, która odgrywa ważną rolę w tworzeniu czerwonych krwinek.
Wysoka zawartość przeciwutleniaczy w zielonych warzywach pomaga spowolnić starzenie się komórek.
Zawierają one również niezbędne kwasy tłuszczowe, takie jak kwas alfa-linolenowy, który zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia.
Na przykład brokuły są bogate we flawonoidy, które pomagają wzmocnić układ odpornościowy, a cebula pomaga zmniejszyć ryzyko zakrzepów krwi.
Jak wybierać zielone warzywa i które z nich są dostępne w poszczególnych porach roku?
Najlepiej jest wybierać zielone warzywa, które są w sezonie i wystarczająco dojrzałe,kupione na targu lub w warzywniaku.
Najlepiej jest również wybierać produkty ekologiczne lub zrównoważone, aby uniknąć pozostałości pestycydów znajdujących się w skórkach warzyw. Faworyzuj krótkie kanały dystrybucji , które skracają czas transportu i przechowywania.
Najlepiej byłoby, gdyby zostały one zjedzone tak szybko, jak to możliwe.
Warzywa spożywane zbyt długo po zakupie tracą wiele witamin i wartości odżywczych.
Dlaczego są dobre na odchudzanie?
Ich niska zawartość kalorii sprawia, że są doskonałym sprzymierzeńcem zdrowia i odchudzania, oprócz wielu korzyści zdrowotnych (witaminy, minerały, woda, błonnik….).
Jedzenie ich codziennie, w różnych odmianach, oznacza, że w każdej z nich znajdziesz kilka bardzo interesujących korzyści odżywczych i będziesz w stanie wprowadzić trochę koloru na swój talerz!
Są one również bogate w wodę i błonnik, którego należy spożywać 30 g dziennie dla dobrego zdrowia.
Błonnik zwiększa objętość bolusa pokarmowego i pomaga szybciej poczuć się sytym, a także zapewnia dobry pasaż jelitowy.
Co więcej, błonnik pomaga również kontrolować poziom cukru i tłuszczów we krwi, zmniejszając ich wchłanianie w jelitach i ograniczając ich magazynowanie.
Przykład: gdy jesz wysokotłuszczowe jedzenie (pizzę itp.) o dość wysokim indeksie glikemicznym, dodanie błonnika do menu (na przykład zielonej sałatki) ma korzystny wpływ na sposób magazynowania tłuszczu.
Sytuacje, w których należy ograniczyć spożycie błonnika lub zamiast niego wybierać określone warzywa
Przeciwwskazania medyczne dla :
- Osób z chorobą refluksową przełyku, które muszą uważać na objętość swojej miski z jedzeniem, więc jedzą warzywa w małych ilościach (100-150 g na posiłek), raczej w kawałkach niż na przykład w zupie.
- Osoby, które muszą kontrolować spożycie potasu, powinny ograniczyć spożycie zielonych warzyw i gotować je, dwukrotnie zmieniając wodę do gotowania, aby maksymalnie zmniejszyć zawartość potasu.
- Osoby z zaburzeniami krzepnięcia lub przyjmujące leki przeciwzakrzepowe powinny ograniczyć spożycie zielonych warzyw bogatych w witaminę K do jednej porcji dziennie.
– Warzywa o wysokiej zawartości witaminy K: kapusta, brukselka, szpinak, jarmuż, rzepa.
– Warzywa o średniej zawartości witaminy K: szparagi, awokado, brokuły, marchew, seler, kalafior, czerwona kapusta, ogórek, rukiew wodna, endywia, zielona fasola, olej (rzepakowy, oliwkowy, sojowy), sałata (bostońska, lodowa, rzymska), świeża pietruszka, por, zielony groszek, pomidor.
Ogranicz ilości i dostosuj metody gotowania, aby uniknąć dyskomfortu trawiennego:
- Trudności z trawieniem u niektórych osób, takich jak osoby z uchyłkami, zespołem jelita drażliwego itp.
- Wszystkie te osoby powinny wystrzegać się spożywania zbyt dużej ilości surowych warzyw, ponieważ są one trudniejsze do strawienia i mogą powodować podrażnienie żołądka.
Idealnym rozwiązaniem jest naprzemienne spożywanie surowych i gotowanych produktów.
Gotowanie również przynosi własne korzyści i smaki: gotowanie na parze zachowuje większość witamin i minerałów. - Jeśli jesteś zmęczony i/lub szczególnie wieczorem, gdy Twój układ trawienny jest spowolniony, wybierz gotowane warzywa.
W przypadku warzyw o twardych włóknach, takich jak kapusta, można dodać szczyptę wodorowęglanu sodu do wody do gotowania, aby wspomóc trawienie.
Zielone warzywa można jeść do woli i przygotowywać na wiele sposobów: surowe, gotowane, w sałatkach, gotowane na parze, zapiekane, w pie…. Bądź kreatywny!