Dieta i sport: porozmawiajmy!

[Artykuł zaktualizowany dnia 06/11/2023]

Jako źródło energii dla naszego organizmu, dobrej jakości żywność odgrywa ważną rolę dla naszego zdrowia fizycznego. Dlatego ważne jest, aby dieta była dostosowana do rodzaju uprawianej aktywności fizycznej.

W tym artykule chciałbym przedstawić kilka podstawowych pojęć dotyczących diety i aktywności fizycznej.

Czym jest zbilansowana dieta?

• Bilans energetyczny: organizm musi mieć wystarczającą ilość energii, aby pokryć swoje wydatki energetyczne, dlatego mówimy o bilansie energetycznym. Jeśli przyjmujesz zbyt dużo energii w stosunku do swojego wydatku energetycznego, ryzykujesz przybraniem na wadze i zapchaniem ciała nadmiarem energii. I odwrotnie, jeśli przyjmujesz zbyt mało kalorii, ryzykujesz utratę wagi, w szczególności zanik mięśni, a także intensywne zmęczenie, spadek morale… W obu przypadkach będzie to miało negatywny wpływ na wyniki sportowe.

• Równowaga składników odżywczych: organizm potrzebuje różnych składników odżywczych do prawidłowego funkcjonowania (węglowodany, tłuszcze, białka, witaminy i minerały oraz woda). Jednak niektóre osoby (zwłaszcza sportowcy) mogą mieć wystarczające spożycie energii i brak równowagi w składnikach odżywczych. Pomimo stabilnej wagi, może to wpływać na ich wydajność fizyczną, powodując zanik mięśni, intensywne zmęczenie, zwiększone ryzyko hipoglikemii, wyższe ryzyko kontuzji…

Jedząc po trochu wszystkiego, można zróżnicować spożycie składników odżywczych, zapewniając jednocześnie wystarczającą ilość energii. Jednak słodkie i tłuste potrawy oraz alkohol są ubogie w niezbędne składniki odżywcze. Dlatego najlepiej jest je ograniczyć.

Węglowodany i aktywność fizyczna

Węglowodany są najważniejszym składnikiem energetycznym dla sportowców, zapewniając paliwo do wysiłku fizycznego.

Istnieją 2 rodzaje węglowodanów:

• Węglowodany proste (znane również jako cukry) (glukoza, fruktoza, laktoza, sacharoza): często mają słodki smak. Są one szybko wchłaniane do krwiobiegu.
• Węglowodany złożone (składające się ze skrobi): nasze ciała rozkładają spożywaną skrobię w celu wytworzenia glikogenu, który jest przechowywany w wątrobie i mięśniach. Jest on wykorzystywany do dostarczania energii podczas aktywności fizycznej.

Aby dostarczyć mięśniom wystarczającą ilość energii podczas ćwiczeń, ważne jest, aby zapewnić im wystarczającą ilość glikogenu. Dlatego zaleca się, aby posiłek przed ćwiczeniami był bogaty w węglowodany złożone o niskim ładunku węglowodanów. Zapobiegnie to skokom insuliny, które mogą prowadzić do hipoglikemii. Najlepiej unikać gotowanych tłuszczów, ponieważ mogą one powodować problemy trawienne. Ponadto, aby uniknąć nadmiernego wysiłku w okresie trawienia, zaleca się spożywanie tego posiłku co najmniej 3 godziny przed ćwiczeniami.

Niedobór węglowodanów złożonych może prowadzić do hipoglikemii, zmęczenia, a w szczególności zmęczenia mięśni.

Spożywanie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym, takich jak pokarmy bogate w cukry proste, poza posiłkami sprzyja produkcji rezerw tłuszczowych. Najlepiej więc ograniczyć ich spożycie.

Białka i aktywność fizyczna

Białka są niezbędne do rozwoju i odnowy wszystkich tkanek organizmu. Odgrywają one szczególnie ważną rolę w mięśniach.

Jeśli spożycie białka jest niewystarczające, może to mieć wpływ na wydajność, z :

• zanik mięśni
• utratą jakości mięśni
• wzrost procentowej zawartości tkanki tłuszczowej

Im większa masa mięśniowa, tym większa zdolność do magazynowania glikogenu, a tym samym „napędzania” mięśni. Co więcej, dobre spożycie białka pomoże ci lepiej się zregenerować, ponieważ twoje mięśnie będą w stanie lepiej się naprawić po wysiłku.

Talerz sportowca

Talerz sportowca zawiera następujące produkty w ciągu dnia:

• Pokarmy skrobiowe dostarczające energii mięśniom. Około 4 porcji dziennie (śniadanie, obiad, przekąski i kolacja), w zależności od apetytu.
• Białka wzmacniające mięśnie: 2 porcje pokarmów bogatych w białka zwierzęce (ryby, mięso lub jaja) i 2 produkty mleczne dziennie.
• Owoce i warzywa o działaniu przeciwutleniającym: minimum 5 porcji owoców i warzyw dziennie.
• Omega 3 o działaniu przeciwzapalnym, w postaci oleju rzepakowego, oleju z orzechów włoskich i tłustych ryb, głównie sardynek i makreli.
• Woda, jedyny niezbędny napój i sprzymierzeniec w walce z kontuzjami. Utrata 2% masy ciała podczas ćwiczeń spowodowana brakiem nawodnienia zmniejsza wydolność fizyczną o 20%! Upewnij się więc, że jesteś wystarczająco nawodniony, pijąc co najmniej 2 litry wody w ciągu dnia i napój podczas ćwiczeń.

Czym są napoje treningowe i regeneracyjne?

Nawodnienie podczas ćwiczeń poprawia spożycie węglowodanów, co pozwala na lepsze przyswajanie wody przez układ trawienny podczas ćwiczeń i opóźnia wystąpienie hipoglikemii.

Ponadto niedobory niektórych mikroelementów mogą prowadzić do skurczów, zmęczenia, bólów głowy, niskiego ciśnienia krwi, a nawet szkodliwego wpływu na serce.

Jeśli więc zamierzasz ćwiczyć dłużej niż godzinę, najlepiej jest przyjmować napoje dla sportowców, aby zapobiec tym problemom. Jeśli ćwiczysz krócej niż 1 godzinę, wystarczy woda.

Napoje te zawierają wodę, węglowodany proste w postaci cukru, syropu lub soku winogronowego oraz sól.

Możesz przygotować własny przepis, zamiast kupować napoje komercyjne, które często są bardzo bogate w cukier. Oto kilka przykładów:

• 800 ml wody + 200 ml soku winogronowego + 1 g soli
• 1000 ml wody + 50 ml syropu truskawkowego + 1 g soli

Nie należy ich mylić z napojami energetycznymi, takimi jak Red Bull® lub Monster®, które nie są zalecane przed, w trakcie lub po ćwiczeniach, ponieważ często zawierają stymulanty typu kofeina.

Ponadto upewnij się, że nie zaniedbujesz fazy regeneracji po ćwiczeniach.

Tak więc, przez pierwszą godzinę po aktywności, zastąp napój treningowy napojem regeneracyjnym, zastępując sól 4 g wodorowęglanu w diecie.

Nie zapominaj też o tym, jak ważne jest zjedzenie przekąski w ciągu 30 minut od zakończenia aktywności fizycznej, aby uzupełnić utracone podczas ćwiczeń składniki.

Dbaj więc o siebie! I ciesz się sportem!