[Artykuł zaktualizowany dnia 19/09/2023]
Teraz jest lato! Słońce świeci, ubrania są lekkie, a temperatury rosną.
Przed czytaniem dalej
Nie jestem ekspertem w tej dziedzinie, ale pasjonuję się odżywianiem i zdrowiem.
Artykuły, które znajdziesz na mojej stronie, są wynikiem dogłębnych badań, którymi chciałbym się z Tobą podzielić. Chciałbym jednak podkreślić, że nie jestem specjalistą w dziedzinie zdrowia i że moje porady nie powinny w żaden sposób zastępować porad wykwalifikowanego lekarza. Jestem tutaj, aby cię poprowadzić, ale ważne jest, abyś skonsultował się z profesjonalistą w przypadku konkretnych pytań lub wątpliwości medycznych. Twoje dobre samopoczucie jest ważne. Upewnij się więc, że konsultujesz się z odpowiednimi ekspertami i dbasz o siebie najlepiej, jak to możliwe.
W tym roku zauważyliśmy, że nawet zanim sezon letni jest w pełnym rozkwicie, upał nadszedł wcześnie!
Fala upałów, pomarańczowa czujność dla niektórych regionów i czerwona dla innych. Nadszedł więc czas, aby zastanowić się, co należy zrobić, aby pozostać w doskonałej formie i uniknąć odczuwania gorąca.
Jeść na ciepło czy na zimno? Pić herbatę czy zimne piwo? Skoncentrować się wyłącznie na sałatkach i koktajlach?
Jako dietetyk i specjalista ds. żywienia, postanowiłem udzielić ci porady na temat tego, co należy robić, abyś mógł dostosować swoje posiłki do letnich upałów.
Głównym celem jest uniknięcie odwodnienia!
Żywność również zawiera wodę, niektóre więcej niż inne, i trzeba ją jak najlepiej wykorzystać, gdy tylko termometr zacznie rosnąć.
No dalej, mówię ci wszystko! Tego lata będziesz w zgodzie z potrzebami swojego ciała i pozostaniesz w doskonałym zdrowiu.
Co musisz zrobić
- Pijdużo wody! Zaleca się 1,5 litra wody dziennie, ale nie ma sensu pić 3 lub 4 litrów dziennie. Uważaj, picie zbyt dużej ilości wody może być niebezpieczne dla zdrowia. Trzymaj się zalecanej ilości wody dziennie i zamiast tego dostarczaj sobie wodę z pożywienia.
- Warzywa: są bogate w wodę, więc korzystaj z nich jak najwięcej. W miesiącach letnich mamy do dyspozycji szeroką ich gamę. Pomyśl o jedzeniu pomidorów, ogórków, cukinii lub rzodkiewek. Można je przyrządzać w sałatkach, na surowo, smażyć na patelni (wcześnie rano lub wieczorem), gotować na parze, a nawet grillować (cukinia, papryka lub bakłażan na węglach: to doskonałe!).
- Owoce: zafunduj sobie deser lub owocową przekąskę. Arbuz, melon, grejpfrut, pomarańcze, brzoskwinie, truskawki… Lato to bez wątpienia sezon na kolorowe, pyszne i słodkie owoce. Bogate w wodę i witaminy, przyniosą Ci same korzyści. Ciesz się nimi na surowo lub w sałatce, w ćwiartkach lub w całości. Nie ma lepszego sposobu na dodanie sobie energii.
- Jeśli Twój apetyt spadnie, przygotujwłasne napo je: nie wahaj się wypróbować nowych przepisów z cytryną, malinami, truskawkami lub innymi owocami lub cytrusami, na które masz ochotę.
- Jedz„lekko”, w małych ilościach, aby uniknąć wzdęć i uczucia zmęczenia spowodowanego upałem.
Pamiętaj: nie musisz jeść tyle, ile chcesz. Musisz słuchać swojego poczucia głodu, które mówi Ci, kiedy nadszedł czas na jedzenie, i poczucia sytości, które mówi Ci, kiedy nadszedł czas, aby przestać jeść.
Czego należy unikać
- Spożywania zbyt dużej ilości tłuszczu lub soli: zbyt ciężki posiłek będzie wymagał więcej energii do strawienia. Jeśli chodzi o sól, zwiększy ona uczucie pragnienia, ponieważ jedną z jej ról jest zatrzymywanie wody w organizmie.
- Słodkie i bardzo zimne napo je zmuszają organizm do regulacji temperatury, a tym samym zwiększają jej poziom, aby powrócić do równowagi.
- Unikaj kawy i herbaty (przynajmniej w dużych ilościach), ponieważ są one moczopędne, tj. przyspieszają produkcję moczu i zapobiegają zatrzymywaniu wody w organizmie.
- Uważaj na zbyt słodkie lody, które nie ugaszą pragnienia. Radzę wybierać sorbety owocowe. Jedz lody dla przyjemności, ale nie przez cały dzień.
- Unikaj włączania urządzeń elektrycznych do gotowania, gdy rtęć jest wysoka, aby uniknąć nagrzewania domu. Pomyśl na przykład o jedzeniu surowych warzyw, zimnych produktów skrobiowych w sałatkach i zimnego drobiu. Jedzenie zwykłych potraw na zimno i ciepło jest równie dobre!
Wskazówka dotycząca zakupów: uważaj na zatrucia pokarmowe spowodowane przerwaniem łańcucha chłodniczego niektórych produktów spożywczych.
Jeśli pogoda jest bardzo upalna, pamiętaj o zabraniu chłodnej torby do przechowywania świeżych produktów w drodze do domu.
Jeśli wybierasz się na piknik, zostaw w domu majonez, ciasta z kremem, surowe mięso lub ryby, ponieważ mogą one szybko „zepsuć się” w wysokich temperaturach.
Czy alkohol nawadnia?
Masz ochotę na zimne piwo, rosé lub koktajl? Alkohol jest fałszywym przyjacielem w upalne dni, a ja powiem ci dlaczego!
Czy znasz rozszerzające naczynia krwionośne działanie alkoholu? Jest to rozszerzenie naczyń krwionośnych. Mechanizm ten prowadzi do wzrostu temperatury ciała, czemu towarzyszy uczucie gorąca. Jeśli dodatkowo wystawiasz się na działanie promieni słonecznych, ryzykujesz złym samopoczuciem.
Jeśli nadal chcesz wypić aperitif, zachowaj ostrożność i pozostań w cieniu, naprzemiennie wypijając szklankę alkoholu i szklankę wody.
Alkohol nie gasi pragnienia! Piwo jest królem tego fałszywego przekonania.
Picie alkoholu oznacza, że mocz będzie bardziej rozcieńczony, więc będziesz musiał oddawać go częściej, zwiększając ryzyko odwodnienia.
Jeśli temu efektowi wywołanemu przez alkohol towarzyszy pocenie się z powodu upału, ryzyko wzrasta dwukrotnie.
O czym należy pamiętać i co robić?
- Pij niegazowaną wodę przez cały dzień (1,5 do 2 litrów dziennie).
- Jedz warzywa i owoce (zimne lub ciepłe), nie zapominając o innych grupach żywności.
- Zmniejsz ilość spożywanych posiłków (i tak nie powinieneś czuć się tak głodny jak zwykle).
- Unikaj alkoholu, który jest szkodliwy podczas upałów.