Gluten: dobry czy zły?

[Artykuł zaktualizowany dnia 06/11/2023]

Czym jest gluten?

Gluten to lepka substancja składająca się z białek i zawarta w następujących zbożach: pszenica, jęczmień, żyto, kamut, orkisz i mały orkisz. Chociaż owies nie zawiera glutenu, należy go również unikać w diecie bezglutenowej ze względu na problemy z zanieczyszczeniem krzyżowym. Dlatego też w sklepach można czasem znaleźć owies bezglutenowy.

Do czego służy gluten?

Gluten tworzy się, gdy wchodzi w kontakt z wodą podczas wyrabiania ciasta. Nadaje ciastu elastyczność i odporność oraz umożliwia jego wyrastanie. Nadaje ciastu przewiewną, miękką konsystencję. Z tego powodu jest szczególnie przydatny do produkcji chleba i różnych wypieków.

Jest również szeroko stosowany w przemyśle spożywczym jako spoiwo lub środek teksturujący, na przykład w gotowanych mięsach i daniach gotowych.

Kiedy należy przejść na dietę bezglutenową?

Jedyną sytuacją, w której należy całkowicie odstawić gluten, jest celiakia.

Jest to choroba autoimmunologiczna wywołana spożyciem glutenu, w której mikrokosmki jelitowe ulegają zniszczeniu.

Większość objawów tej choroby ma charakter trawienny: biegunka, bóle brzucha, nudności itp.

Może również wystąpić utrata masy ciała i/lub zahamowanie wzrostu.

Inne objawy, które mogą być obecne, są następujące:

• Niedokrwistość spowodowana niedoborem żelaza
• Długotrwałe zmęczenie
• Osteoporoza…

Jeśli doświadczasz tych objawów, ważne jest, aby umówić się na wizytę u lekarza rodzinnego lub gastroenterologa, aby mogli przepisać niezbędne testy.

Celiakię wykrywa się poprzez pobranie próbki krwi i wykonanie biopsji jelita cienkiego.

Należy jednak zachować ostrożność! Jeśli musisz wykonać badanie krwi i/lub kolonoskopię, aby wykluczyć lub potwierdzić celiakię, nie eliminuj glutenu z diety, ponieważ zniekształci to diagnozę!

W przypadku celiakii jedynym sposobem leczenia jest unikanie glutenu, nawet w śladowych ilościach.

Co zrobić, jeśli nie mam celiakii?

Jeśli nie masz żadnych objawów po spożyciu produktów zawierających gluten: chleba, makaronu, kaszy manny, sucharków itp.

Jeśli jednak czujesz, że po spożyciu glutenu cierpisz na wzdęcia, problemy z trawieniem lub bóle brzucha, oto kilka wskazówek:

• Przede wszystkim staraj się jeść mniej glutenu i rzadziej. Problemy te mogą wynikać z ilości spożywanego pokarmu.
• Jedz wolniej i dobrze przeżuwaj.
• Staraj się zmieniać źródła skrobi, aby jeść mniej produktów zawierających pszenicę. Na przykład włącz do diety rośliny strączkowe (soczewicę, ciecierzycę, fasolę itp.), ziemniaki, ryż, komosę ryżową, grykę i proso. Wszystkie te produkty bogate są w węglowodany złożone i nie zawierają glutenu.
• Wybieraj pełnoziarniste i półpełnoziarniste płatki zbożowe zamiast białych.
• Unikaj przemysłowych herbatników, chleba kanapkowego itp., które zawierają gluten i inne dodatki, które mogą zaburzać trawienie.

Jeśli pomimo tego nadal cierpisz na problemy trawienne, być może cierpisz na nieceliakalną nadwrażliwość na gluten. Jednak do tej pory nie ma jasno ustalonego naukowego wyjaśnienia tych objawów, a istnienie tej nadwrażliwości jest powszechnie kwestionowane.

A jeśli to coś innego niż gluten?

Pszenica, jęczmień, żyto, kamut, orkisz i pszenica samopsza to zboża, które oprócz tego, że zawierają gluten, są bogate we fruktany.

Fruktany są częścią FODMAP.

FODMAP to skrót od Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols. Są to krótkołańcuchowe węglowodany obecne w niektórych produktach spożywczych, które są słabo lub wcale wchłaniane w jelicie cienkim i które są wykorzystywane jako składniki odżywcze dla naszej flory po dotarciu do okrężnicy.

U niektórych osób mogą one powodować problemy jelitowe, takie jak ból jelit, wzdęcia i problemy z tranzytem.

Tak więc, jeśli cierpisz na problemy trawienne po spożyciu glutenu, ale także innych pokarmów, takich jak płynne lub półpłynne produkty mleczne (mleko, fromage frais, śmietana itp.), rośliny strączkowe, owoce pestkowe, a nawet czosnek i cebula, być może lepiej będzie zbadać możliwość diety bezglutenowej. Być może lepiej przyjrzeć się FODMAPs niż glutenowi.

Jak mogę uniknąć glutenu?

• Wybieraj produkty domowej roboty, a nie ultra przetworzone produkty przemysłowe.
• Jeśli kupujesz produkty przemysłowe, przeczytaj etykietę, aby sprawdzić, czy zawierają gluten. Producenci są zobowiązani do wskazania obecności glutenu na liście składników.

Co więcej, logo świadczy o tym, że produkt jest certyfikowany jako bezglutenowy.

• Oto kilka pomysłów na zastąpienie chleba: ciastka ryżowe, kukurydziane lub gryczane, sucharki gryczane lub kasztanowe itp.
• Aby zastąpić makaron z mąki pszennej, w sklepach można znaleźć makaron bezglutenowy.
• Aby zastąpić mąkę pszenną, można użyć różnych mąk bezglutenowych: mąki ryżowej, mąki kasztanowej, mąki kukurydzianej, mąki z maranty, mąki z prosa, mąki gryczanej itp.

Jedna rada: podczas przygotowywania potraw najlepiej jest mieszać mąki. W sklepach można znaleźć gotowe mieszanki mąk, w zależności od tego, co chcesz zrobić (chleb, ciasta itp.).

Mój przepis na chleb bezglutenowy

Składniki

250 g mąki gryczanej, 250 g mąki ryżowej, proszek do pieczenia (sprawdź na opakowaniu, jaka ilość jest potrzebna w stosunku do ilości mąki), 1 szczypta soli, 5 łyżeczek oleju, 500 ml ledwie letniej wody (do uzyskania miękkiego, niepłynnego ciasta);

Przygotowanie:

• Rozgrzej piekarnik do 180°C.
• Wymieszać wszystkie składniki z wyjątkiem wody.
• Dodawaj wodę po trochu, za każdym razem dobrze mieszając, aż uzyskasz elastyczne, ale nie płynne ciasto (czasami potrzebujesz trochę więcej niż 500 ml, ponieważ niektóre mąki ryżowe i gryczane wchłaniają więcej wody niż inne).
• Weź silikonową formę do ciasta lub wyłóż ją pergaminem do pieczenia.
• Przełóż ciasto do formy.
• Piec przez 1h30-1h45, sprawdzając nożem.