[Artykuł zaktualizowany dnia 06/11/2023]
Niedobór białka jest zaburzeniem, które zazwyczaj dotyka kraje rozwijające się, takie jak Afryka. W rzeczywistości niedożywienie lub niedożywienie może powodować brak spożycia białka. Niemniej jednak zjawisko to może wystąpić u każdego, gdy dieta nie zawiera wystarczającej ilości białka. Dowiedz się więcej o objawach, leczeniu i głównych produktach spożywczych zawierających białko.
Przed czytaniem dalej
Nie jestem ekspertem w tej dziedzinie, ale pasjonuję się odżywianiem i zdrowiem.
Artykuły, które znajdziesz na mojej stronie, są wynikiem dogłębnych badań, którymi chciałbym się z Tobą podzielić. Chciałbym jednak podkreślić, że nie jestem specjalistą w dziedzinie zdrowia i że moje porady nie powinny w żaden sposób zastępować porad wykwalifikowanego lekarza. Jestem tutaj, aby cię poprowadzić, ale ważne jest, abyś skonsultował się z profesjonalistą w przypadku konkretnych pytań lub wątpliwości medycznych. Twoje dobre samopoczucie jest ważne. Upewnij się więc, że konsultujesz się z odpowiednimi ekspertami i dbasz o siebie najlepiej, jak to możliwe.
Jak ważne jest białko dla organizmu?
Białka są jedną z trzech głównych rodzin makroskładników odżywczych, obok tłuszczów i węglowodanów. Odgrywają one szereg kluczowych ról w organizmie. Po pierwsze, białka biorą udział w odnowie komórek ludzkiego ciała. Tkanka mięśniowa, paznokcie, włosy, a nawet skóra – białka są odpowiedzialne za cykl ich regeneracji przez całe życie człowieka. Są one również zaangażowane w proces naprawy mięśni.
Sportowcy mają duże zapotrzebowanie na nie w celu naprawy i zwiększenia objętości swoich mięśni. Po drugie, białka dostarczają energii potrzebnej do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wiele aminokwasów, których organizm nie jest w stanie syntetyzować, jest dostarczanych przez białka w diecie. Wreszcie, białka są wykorzystywane do produkcji przeciwciał, hormonów i hemoglobiny (czerwonych krwinek). Odpowiednie spożycie białka jest niezbędne, aby organizm mógł skutecznie zwalczać choroby.
Jakie są objawy niedoboru białka?
Oto główne oznaki mniej lub bardziej poważnego niedoboru białka:
- Częste zachcianki żywieniowe: łaknienie cukru przez cały dzień, niemal nienasycony głód, sygnały te często oznaczają, że cierpisz na niedobór białka;
- Ból mięśni i stawów: jest to wynik braku azotu, który można uzyskać tylko poprzez spożywanie białka;
- Większe narażenie na choroby: brak białka osłabia układ odpornościowy. Zmniejszona produkcja przeciwciał sprawia, że organizm jest bardziej narażony nawet na mniej poważne choroby;
- Problemy z paznokciami, włosami i skórą: te części ludzkiego ciała składają się głównie z keratyny, rodzaju białka; brak spożycia białka prowadzi do obniżenia ich jakości i problemów z ich wzrostem i regeneracją;
- Częste zmęczenie: brak energii prowadzi do zmęczenia organizmu, utrudniając komórkom prawidłową regenerację. Proces rewitalizacji jest zablokowany, a organizm musi czerpać ze swoich rezerw, aby zrekompensować ten problem, co skutkuje ogólnym zmęczeniem.
Jak można leczyć niedobór białka?
Jeśli doświadczasz niedoboru białka, który staje się coraz bardziej zauważalny, oto główne rozwiązania, aby temu zaradzić:
- Wzbogać swoją dietę w białko: Twój poważny niedobór białka jest na ogół spowodowany dietą. Jeśli więc chcesz ponownie uregulować spożycie białka w organizmie, ważne jest, aby wzbogacić swoją dietę w białko. Poniżej dowiesz się, które pokarmy zawierają najwięcej białka;
- Przyjmowanie suplementów diety: aby przyspieszyć wzrost poziomu białka w organizmie, można przyjmować suplementy diety o wysokim stężeniu białka;
- Skonsultuj się z dietetykiem: konsultacja ze specjalistą ds. żywienia może być również bardzo ważna dla szybkiego przywrócenia równowagi poziomu białka.
- Skonsultuj się z lekarzem: jeśli niedobór białka jest zbyt poważny, lepiej skonsultować się z lekarzem w ramach przygotowań do leczenia. W przypadku przewlekłego niedoboru możliwe jest wystąpienie chorób, takich jak kwashiorkor, wymagających interwencji medycznej.
Jaka ilość białka jest „normalna” dla danej osoby?
Zalecane dzienne spożycie białka różni się w zależności od osoby i różnych kryteriów, takich jak wiek, aktywność fizyczna i stan zdrowia. Według ekspertów ds. żywienia, osoba prowadząca siedzący tryb życia powinna spożywać od 0,7 do 1 g białka na kilogram (masy ciała).
W przypadku osób starszych zapotrzebowanie na białko jest nieco wyższe i wynosi około 1,32 g na kilogram masy ciała. Sportowcy i kobiety również mają znacznie wyższe zapotrzebowanie na białko. W zależności od ich celów, dzienna ilość do spożycia może wynosić od 1,5 g do 2,2 g na kilogram masy ciała. Pomaga to sportowcom budować masę mięśniową.
Gdzie mogę znaleźć białko?
Na szczęście białka można łatwo znaleźć w żywności, którą spożywamy każdego dnia. Białka mogą być pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego:
- Białka zwierzęce: żywność zawierająca najwięcej białka to mięso, ryby, produkty mleczne, jaja itp;
- Białka roślinne: pokarmy bogate w białka roślinne obejmują rośliny strączkowe, zboża i nasiona oleiste, takie jak orzeszki ziemne, migdały i pistacje.
Które białko jest lepsze: zwierzęce czy roślinne?
Białka zwierzęce są bogatsze w aminokwasy, w przeciwieństwie do białek roślinnych. Są zatem bardziej niezbędne dla organizmu i bardziej wszechstronne. W przypadku wegetarian i wegan ważne jest, aby mieszać różne źródła białka roślinnego, aby zmaksymalizować spożycie białka. Z punktu widzenia zdrowia, białka pochodzenia roślinnego są znacznie zdrowsze niż te pochodzenia zwierzęcego.
Dlatego zdecydowanie zalecamy włączenie ich do diety, bez ograniczania się do źródeł białka zwierzęcego. Białka roślinne są nie tylko doskonałym źródłem energii, ale także wspomagają trawienie i zmniejszają problemy z układem krążenia.
Dla sportowców na najwyższym poziomie, którzy chcą szybko zbudować masę mięśniową, białka zwierzęce są najbardziej zalecane ze względu na wysoką zawartość aminokwasów. Ważne jest jednak, aby zrównoważyć ich spożycie, aby uniknąć negatywnych skutków dla zdrowia. Zaleca się regularne monitorowanie medyczne i żywieniowe.
Spirulina: interesujące źródło białka
Spirulina jest pokarmem szczególnie bogatym w białko roślinne. W rzeczywistości jest to pokarm roślinny, który zawiera najwięcej białka. Spirulina to prawdziwy koncentrat białka roślinnego, znacznie więcej niż soja czy ryż. 100 g spiruliny zawiera do 70% białka, czyli 70 g.
Zdecydowanie odradzamy jednak spożywanie zbyt dużej ilości spiruliny w ciągu jednego dnia. W zależności od aktywności, możesz potrzebować od 3 do 10 g spiruliny dziennie. Sama spirulina nie jest wystarczającym źródłem białka. Spirulina jest jednym z najbardziej zalecanych pokarmów dla tych, którzy chcą szybko zbudować masę mięśniową.
Zawiera również znaczną ilość żelaza, które pomaga zapobiegać skurczom. Wreszcie, spirulina jest jednym z głównych pokarmów wykorzystywanych przez organizacje humanitarne na całym świecie do karmienia dzieci cierpiących na niedożywienie i poważny niedobór białka. Nawet osoby cierpiące na kwashiorkor szybko wracają do zdrowia dzięki spożyciu spiruliny.
Podsumowanie
Podsumowując, istnieją różne stopnie niedoboru białka. Objawy mogą wahać się od zwykłego łaknienia do wystąpienia poważnych chorób, takich jak kwashiorkor. Białka są niezbędnymi, a nawet kluczowymi elementami dla organizmu. Dlatego, gdy tylko poczujesz pierwsze objawy niedoboru białka, niezwłocznie skonsultuj się z lekarzem, aby zapobiec pogorszeniu się sytuacji.
Stosuj zdrową dietę, a przede wszystkim w miarę możliwości łącz spożycie białek roślinnych i zwierzęcych, aby uniknąć braku równowagi. Wreszcie, nie wahaj się przyjmować suplementów diety i spiruliny, aby zwiększyć poziom białka, zwłaszcza jeśli jesteś sportowcem.