[Artykuł zaktualizowany dnia 03/11/2023]
Chore ciało rozkazuje, uzdrowione ciało jest posłuszne – Jean-Jacques Rousseau
Przed czytaniem dalej
Nie jestem ekspertem w tej dziedzinie, ale pasjonuję się odżywianiem i zdrowiem.
Artykuły, które znajdziesz na mojej stronie, są wynikiem dogłębnych badań, którymi chciałbym się z Tobą podzielić. Chciałbym jednak podkreślić, że nie jestem specjalistą w dziedzinie zdrowia i że moje porady nie powinny w żaden sposób zastępować porad wykwalifikowanego lekarza. Jestem tutaj, aby cię poprowadzić, ale ważne jest, abyś skonsultował się z profesjonalistą w przypadku konkretnych pytań lub wątpliwości medycznych. Twoje dobre samopoczucie jest ważne. Upewnij się więc, że konsultujesz się z odpowiednimi ekspertami i dbasz o siebie najlepiej, jak to możliwe.
Kiedy my uprawia sport, zarówno na poziomie wysokim, jak i amatorskim, higienę życia wokół tej praktyki jest istotne nie tylko dla uniknąć skurczów, odwodnienia i ryzyka kontuzji, ale także dla wydajności. Dowiedz się, jak dostosować dietę do uprawiasz sport, zadbaj o swoje zdrowie fizyczne i psychiczne poprzez poza treningiem, jest niezbędna, jeśli tego szukasz doskonalić się i rozwijać w swoim sporcie.
DOBRY bezpieczne, w przypadku sportowców wyczynowych, monitorowanie żywienia nie jest taki sam, jak w przypadku osób uprawiających dany sport kilka razy w tygodniu. Zależy to również od Twojej organizacji, Twój poziom wytrenowania i wybrany sport, są dobre z tego powodu dietetycy specjalizujący się w sporcie lub nie ponadto tam są.
Jak pić i dobrze się odżywiać, aby zoptymalizować swoją aktywność sportową?
Przed wysiłkiem fizycznym, będziesz musiał zaopatrzyć swoje mięśnie w energię, aby trzymaj się dobrze podczas ćwiczeń sportowych. Będzie to zatem konieczne preferuj produkty bogate w skrobię, alternatywny ryż, makaron „al dente”, chleb, ziemniaki itp. Unikaj roślin strączkowych lub zbyt dużo produktów skrobiowych, może to powodować problemy trawienie podczas wysiłku fizycznego.
Preferuj więcej gotowanych warzyw i owoców lekkostrawne i bogate w niezbędne minerały i witaminy. Zjedz 2 do 3 godziny przed imprezą, w przeciwnym razie podgrzej chleb, aby był lepszy strawić lub zjeść coś lekkiego i niezbyt bogatego w błonnik.
Podczas wysiłku fizycznego, jeśli wysiłek trwa 1 godzinę, a nawet 1,5 godziny, tylko woda wystarczy, ale jeśli jest dłuższy, będziesz musiał zwrócić się do napoje do ćwiczeń. Szybkie cukry zawarte w napojach wysiłku pozwalają uzyskać efekt rozrusznika, dodając energii szybko, ale także pozwalają na lepsze nawodnienie.
Musimy rozróżnić napoje energetyczne (Powerrade, Isostar itp.) i energetyzujący (Monster, Burn, Red Bull, …). Energetyczny czyli bogaty w cukry, minerały, kwasy aminowe i izotoniczne, umożliwiają nawilżenie i kompensację straty. Energizowanie oznacza psychostymulanty, spożycie cukru i w kofeinie, nie rekompensują strat, zwiększają ryzyko odwodnienie, urazy i choroby układu krążenia.
Napój do ćwiczeń Zalecana, izotoniczny, łatwy w wykonaniu i niedrogi:
1 trzecia soku winogronowego (100% czysty sok) na 2/3 wody
Lub 1 połowa soku jabłko (100% czysty sok) na 1 połowę wody
1 szczypta soli na 1 l napoju
Po wysiłku, Twoje mięśnie podczas aktywności fizycznej wytwarzały kwas mlekowy, dlatego konieczne będzie zneutralizowanie tej kwasowości poprzez wypicie a napój izotoniczny, taki jak świeży sok owocowo-warzywny, umożliwia także kompensację strat wody.
Sprzyja gromadzeniu się kwasu mlekowego pojawienie się bólów i uwydatnia uczucie zmęczenia fizyczny. Świeże owoce i warzywa są idealne do poprawy regeneracyjne, bogate w minerały alkaliczne, neutralizują kwasowość, bogate w przeciwutleniacze, pomagają neutralizować wolne rodniki powstające w dużych ilościach podczas ćwiczeń fizyczny.
W okresie rekonwalescencji ok trzy godziny po ćwiczeniach będziesz musiał spożyć niewielką ilość ilość węglowodanów i białek. Węglowodany pozwolą w celu uzupełnienia wyczerpanych zapasów glikogenu i białka uzupełniają włókna mięśniowe zniszczone podczas ćwiczenia fizyczne. Jeśli spożycie białek i węglowodanów zostanie wykonane na czas, powrót do zdrowia będzie optymalny, ale przede wszystkim nastąpi poprawa wydajności w trakcie następna aktywność fizyczna.
Przykłady przekąsek Po wysiłek:
1 batonik zbożowy i 1 jabłko
1 mały karton mleka napój zwykły lub sojowy, 1 banan i 1 garść owoców suchy
1 napój jogurtowy i 2 klementynki
2 kromki chleba przyprawa i 1 kiść winogron
1 chleb mleczny z 3 kostki czekolady i 1 gruszka
1 smoothie: jogurt zwykły, bananowy, truskawkowy
Jeśli chodzi o zasady jedzenia na zewnątrz aktywność fizyczna, radzę stosować się do zaleceń podstawowe wartości odżywcze, przy jednoczesnym preferowaniu owoców i warzyw, organiczne, jeśli to możliwe, ponieważ sportowcy mają potrzeby witaminy i minerały wyższe niż normalnie.
Kupuj mięso, ryby, jaja i wysokiej jakości produkty mleczne, należy pamiętać, że suplementacja nimi aminokwasy/białka nie są konieczne masę mięśniową i pokryje zapotrzebowanie na białko.
Wpływ zrównoważonego stylu życia na poprawić efekty aktywności fizycznej.
Posiadanie zrównoważonego zegara biologicznego jest niezbędne, aby umożliwić dobrą praktykę danego działania atletyczny. Budź się mniej więcej o tej samej porze dni, poznaj swój idealny czas snu, pomiędzy 7 i 9 godzin w zależności od osoby. Dobry sen prowadzi do wydzielanie hormonów wzrostu, odpowiedzialnych za przyjmowanie masa mięśniowa.
Unikaj palenia, prowadzi to do produkcji wolne rodniki i zwiększone zapotrzebowanie na przeciwutleniacze. Unikaj także spożycie alkoholu, szczególnie w nadmiarze… To zapobiega dobra regeneracja między sesjami treningowymi.
Znajdź czas i nawyk na relaks i uspokaja Cię codziennie, pomaga to zmniejszyć częstość występowania stres, jakiego doświadcza Twój organizm i dzięki temu pozwala mu się zregenerować i rozluźnij mięśnie. Przyzwyczaj się do jedzenia tego samego godziny i nie jedz zbyt późno przed snem lub tylko jeden mała przekąska. Jedz powoli i poświęć trochę czasu na przeżucie zapobiega zwłaszcza problemom z trawieniem i wzdęciom przed aktywnością fizyczną.