[Artykuł zaktualizowany dnia 19/09/2023]
Aby właściwie dostosować spożycie pokarmu do swoich potrzeb, warto wiedzieć, jak wsłuchać się w doznania kulinarne, czyli sygnały, jakie wysyła Ci organizm (głód, pragnienie, sytość, sytość), aby lepiej zaspokoić swoje potrzeby, zarówno fizjologiczne, jak i psychiczne.
Przed czytaniem dalej
Nie jestem ekspertem w tej dziedzinie, ale pasjonuję się odżywianiem i zdrowiem.
Artykuły, które znajdziesz na mojej stronie, są wynikiem dogłębnych badań, którymi chciałbym się z Tobą podzielić. Chciałbym jednak podkreślić, że nie jestem specjalistą w dziedzinie zdrowia i że moje porady nie powinny w żaden sposób zastępować porad wykwalifikowanego lekarza. Jestem tutaj, aby cię poprowadzić, ale ważne jest, abyś skonsultował się z profesjonalistą w przypadku konkretnych pytań lub wątpliwości medycznych. Twoje dobre samopoczucie jest ważne. Upewnij się więc, że konsultujesz się z odpowiednimi ekspertami i dbasz o siebie najlepiej, jak to możliwe.
Ograniczenia, ograniczenia Twojego środowiska życia i pracy, Twojej historii, Twoich emocji zakłócają te sygnały.
My nie wiemy już, jak identyfikować doznania związane z jedzeniem i nie potrafimy dlatego błędnie je interpretują i dlatego mamy trudności z dostosowaniem naszych dokłada się do naszych potrzeb, stąd możliwe pojawienie się nadwagi!
Aby osiągnąć swój cel odchudzania, będziesz musiał na nowo nauczyć się słuchać wrażeń związanych z jedzeniem, aby znaleźć tempo, które Ci odpowiada, Dla odchudzićbez ograniczeń i frustracji.
Jak nawigować po doznaniach kulinarnych?
My kierują się 4 sposobami postrzegania jedzenia, które muszą pozwalają nam dostosować to, co jemy do naszych realnych potrzeb fizjologiczne, ale także psychiczne.
Pierwszym jest głód co skutkuje uczuciem pustki w żołądku, brakiem energii, zawrotami głowy i drażliwością bez powodu.
Organizm ludzki jest jak samochód, który musimy „zatankować”, gdy jesteśmy na „rezerwie”. Jeśli jesz, nie czując głodu, to tak, jakby uzupełniać benzynę, gdy bak jest jeszcze pełny… Organizm będzie musiał odłożyć nadwyżkę w postaci rezerwy w postaci tłuszczu.
Kiedy nie odczuwamy tego uczucia, lub odwrotnie, gdy mamy wrażenie, że odczuwamy je stale, dzieje się tak dlatego, że zaburzona jest nasza percepcja głodu.
Jest niezbędne Rnaucz się to rozpoznawać poprzez działanie próbę głodu, aby na nowo odkryć jej przejawy i uwzględnić je. Kliknij tutaj i daj się poprowadzić: http://vitadiet.net/pdf/test-faim.pdf
Drugie jest pragnienie co odpowiada pragnieniu niewiadomego pochodzenia, pozbawionemu potrzeby fizjologicznej. Może także ukryć głębsze emocje.
On Istnieją dwa rodzaje pragnień:
- sensoryczny : ślinisz się na widok lub zapach gorącego, złocistego chleba prosto z piekarnika. Ciesz się tym, nie musisz się denerwować! Ciesz się małym kawałkiem, nie spiesząc się, za każdym razem, gdy naprawdę tego chcesz. Dzięki temu unikniesz frustracji, która często powoduje psucie się jedzenia!
- impuls emocjonalny (lub pokarmowy) : działa jako mechanizm obronny przed niekontrolowanymi emocjami (gniew, radość, smutek itp.) i popycha Cię do jedzenia bez głodu, próbując pocieszyć się i wypełnić lukę emocjonalną.
Dla odzyskać zdrowe nawyki żywieniowe, musimy się tego nauczyć odpowiedź w sposób dostosowany do tych pragnień, zamiast na nie reagować.
Jeśli masz tendencję do łagodzenia emocji jedzeniem, zacznij od wypicia drinka.
Następnie poświęć trochę czasu, aby zadać sobie pytanie o stan fizyczny (zmęczenie, zestresowany, znudzony itp.) i emocjonalny (złość, radość, smutek itp.), w którym się znajdowałeś. Następnie zidentyfikuj źródło jego impulsów, zapisując w zeszycie swoje uczucia w momencie, gdy chcesz jeść bez głodu. Na koniec zastanów się, na jaką emocję próbowałeś zareagować i wypisz wszystkie czynności, które pozwalają ci znaleźć tę samą reakcję, ale bez jedzenia.
Na przykład :
- Jesteś zły => masz ochotę na czekoladę => musisz dać upust złości
=> inne możliwe odpowiedzi: kopnij poduszkę, krzyknij w odpowiednim miejscu, załóż tenisówki i pobiegnij kilka minut, żeby wyładować parę i wyładować złość… - Jesteś zmęczony => Napij się kawy, zrób sobie przerwę lub zdrzemnij się…
- Nudzisz się => Weź dobrą książkę, zadzwoń do przyjaciela, zrób haft, idź na spacer lub obejrzyj dobry film…
- Jesteś zestresowany => Posłuchaj muzyki Zen, weź gorącą kąpiel, zrelaksuj się, napij się kojącej herbaty ziołowej z kwiatem pomarańczy i lawendą…
Utrzymujące się pragnienie jedzenia może również oznaczać, że organizmowi brakuje określonego składnika odżywczego, obecnego w tym konkretnym pożywieniu (i postrzeganego przez mechanizmy biologiczne).
Na przykład: głód czekolady = potrzeba magnezu; ochota na banany = zapotrzebowanie na potas i magnez
Stopniowo przestaniesz tłumić przytłaczające Cię emocje i stawisz im czoła, nie uciekając od nich. Zyskasz wewnętrzną autonomię i sprawisz, że jedzenie będzie na swoim miejscu: przyjemność, a nie tarcza.
On Istotne jest rozróżnienie pomiędzy tymi dwoma rodzajami głodny, żeby dobrze zjeść.
Trzeci to nasycenie które czujemy, gdy dochodzimy do kresu zadowolenia smakowego: jedzenie wydaje się mniej dobre. Naturalnie smak jedzenia nie zmienia się podczas posiłku, ale to ty otrzymujesz komunikaty z podwzgórza, gdy wchłaniasz różne składniki odżywcze, które przedostają się do krwi. Im bardziej odżywiasz swoje ciało wysokiej jakości żywnością, która odpowiada Twoim potrzebom, tym mniej będziesz odczuwał atrakcyjność tego, co jesz.
Należy rozpoznać dwa rodzaje satysfakcji
– Zaspokojenie smaku, to zanik przyjemności smakowej dla danego rodzaju jedzenia: nie chcemy już fasoli, ale nadal możemy być „głodni” na prowincję!
Aby to zauważyć, należy rozpocząć posiłek w momencie odczuwania głodu, skoncentrować się na doznaniach smakowych i satysfakcji, jaką daje jedzenie.
– Ogólna satysfakcjato koniec wszelkiej przyjemności z jedzenia.
W tym momencie masz już dość zabawy, a Twój żołądek jest pełny i wzdęty.
Powinieneś czuć uczucie pełności (ale nie dyskomfortu).
Ostatnim z doznań, które należy rozpoznać, jest sytość co odpowiada zanikowi przyjemności smakowej i głodu. To jest leptyna, hormon trawienny, który reguluje uczucie sytości, a także wspomaga wchłanianie składników odżywczych.
Nie ma to nic wspólnego z objętością, jaką pokarm zajmuje w żołądku, jest ona raczej ustalana na podstawie spożytych kalorii. Konkretnie, jedzenie nie sprawia już przyjemności smakowej, jesz wolniej: Czas dokończyć posiłek. Przestań jeść, zanim poczujesz się pełny, będzie ci lepiej!
Przede wszystkim nie zmuszaj się do dokończenia talerza, ale naucz się podawać sobie trochę mniej i uzupełniać, jeśli to konieczne. Jeśli odchodząc od stołu czujesz się ciężko, oznacza to, że przekroczyłeś poziom głodu. Nie panikuj: po prostu poczekaj, aż żołądek znów zacznie ci ciążyć, aby zjeść, nawet jeśli oznacza to pominięcie kolejnego posiłku.
Aby łatwiej znaleźć swój próg sytości, jedz o ustalonej porze!
Wznawiać kontroluj i słuchaj swoich wrażeń związanych z jedzeniem!
Za to, jedz tylko wtedy, gdy jesteś głodny i nie dlatego, że chcesz jeść ! Jeśli nie jesteś głodny, nie zmuszaj się: nie bój się pominąć lub przełożyć posiłku! Zabierz ze sobą małą przekąskę (nabiał, owoce, chleb + masło + dżem lub małą kanapkę z serem, szynką i sałatką), która wystarczy Ci do posiłku.
Jeśli do posiłku została co najmniej godzina i jesteś głodny, zjedz przekąskę, dzięki temu będziesz mógł spokojnie poczekać, a następnie najeść się do syta następnym posiłkiem. Każdy ma swoje tempo, znajdź swoje!
Brać czas zjeść!
Aby dostosować swój wkład do doznań, musisz być na nie uważny. Usiądź wygodnie, zrób sobie przerwę, weź głęboki oddech. Poświęć co najmniej dwadzieścia minut na każdy posiłek, ponieważ jest to minimalny czas żucia, zanim żołądek zacznie wysyłać sygnały o sytości.
Słuchaj siebie: jedząc na siedząco, bez wykonywania innych czynności (radio, ekrany, telefon itp.), ponieważ monopolizują one Twoją uwagę, uniemożliwiają Twojemu organizmowi przeliczenie spożycia i usłyszenie sygnału sytości.
Jedz uważnie: Dsmakuj każde jedzenie swoimi pięcioma zmysłami!
- widok: co najmniej 3 kolory na Twoim talerzu!
- zapachy: przewiduj nadchodzące smaki.
- smak: użyj kubków smakowych, przeanalizuj konsystencję, smaki (kwaśny, słony, słodki, gorzki).
- dotyk: dotknij skórki chleba, skórki brzoskwini…
Jedz z przyjemnością, bez ograniczeń, ale z umiarem. Zróżnicujesz źródła satysfakcji i szybciej osiągniesz satysfakcję.
W podsumowaniu
Oto, co możesz zrobić każdego dnia, aby na nowo odkryć doznania związane z jedzeniem i czerpać przyjemność z odżywiania się:
- Bądź miły i uważny: nie zaczynaj dnia od planowania, aby się ograniczyć.
- Poczekaj, aż poczujesz głód, aby coś zjeść, a jeśli nie masz wyboru, kiedy jesz, po prostu jedz, kiedy jesteś głodny!
- Poświęć się wyłącznie posiłkowi (bez ekranów i innych rozpraszaczy)!
- Poświęć trochę czasu, jedz uważnie i połącz się ze swoim ciałem i doznaniami!
- Jeśli pęknie, nie obwiniaj się i ciesz się każdym kęsem. Poczekasz, aż znowu będziesz głodny, żeby zjeść!
- Następnie poświęć trochę czasu na analizę sytuacji (czynnik(i), obecna reakcja, odczuwane emocje, możliwe reakcje).
Znajdź także moją zawartość wideo:
MA teraz naucz się rozpoznawać i brać pod uwagę policz swoje doznania kulinarne!