[Artykuł zaktualizowany dnia 06/11/2023]
Szpinak to niskokaloryczne warzywo liściaste o wysokiej wartości odżywczej. Mrożony i świeży szpinak jest dostępny w sklepach przez cały rok. W kolejnych linijkach opowiem o tym, ile kalorii dostarcza szpinak, jakie minerały i witaminy zawiera szpinak oraz jakie korzyści zdrowotne oferuje. Wyjaśnię również, kto czerpie korzyści z jedzenia szpinaku, a kto powinien na niego uważać.
Przed czytaniem dalej
Nie jestem ekspertem w tej dziedzinie, ale pasjonuję się odżywianiem i zdrowiem.
Artykuły, które znajdziesz na mojej stronie, są wynikiem dogłębnych badań, którymi chciałbym się z Tobą podzielić. Chciałbym jednak podkreślić, że nie jestem specjalistą w dziedzinie zdrowia i że moje porady nie powinny w żaden sposób zastępować porad wykwalifikowanego lekarza. Jestem tutaj, aby cię poprowadzić, ale ważne jest, abyś skonsultował się z profesjonalistą w przypadku konkretnych pytań lub wątpliwości medycznych. Twoje dobre samopoczucie jest ważne. Upewnij się więc, że konsultujesz się z odpowiednimi ekspertami i dbasz o siebie najlepiej, jak to możliwe.
Ile kalorii zawiera szpinak?
Szpinak to niskokaloryczne warzywo, którego 100 gramów dostarcza zaledwie 23 kalorie. Duża garść świeżego szpinaku (25 g) dostarcza 5,5 kcal. Szklanka rozmrożonego posiekanego szpinaku (22 g) dostarcza 48 kcal, a porcja mrożonych liści szpinaku (50 g) dostarcza 10 kcal.
Szpinak: zawartość tłuszczu, białka i węglowodanów
Kalorie zawarte w szpinaku pochodzą z węglowodanów (2,9%), białek (3,4%) i tłuszczów (0,7%).
Tabela wartości odżywczych szpinaku
| Składniki odżywcze | Szpinak: zawartość na 100 gramów |
| Węglowodany | 3,63 g |
| -w tym cukry | 0,42 g |
| -w tym skrobia | 0 g |
| -w tym błonnik pokarmowy | 2,2 g |
| Białko | 2,86 g |
| Tłuszcz | 0,39 g |
| -w tym cholesterol | 0 g |
| -w tym nasycone kwasy tłuszczowe | 0,063 g |
| Potas | 558 g |
| Sód | 79 g |
| Woda | 91,4 g |
| Alkohol | 0 g |
Jaka jest średnia waga szpinaku?
Szklanka świeżego szpinaku (30 g) dostarcza 7 kcal.
Jakie witaminy i minerały zawiera szpinak?
Szpinak zawiera minerały takie jak magnez, potas, fosfor, miedź i wapń. Jest również bogaty w witaminy, zwłaszcza witaminę C i kwas foliowy (witamina B9).
Szpinak jest również dobrym źródłem karotenoidów, chlorofilu i luteiny. Chlorofil jest przydatną substancją ze względu na swoją moc przeciwutleniającą. Chroni on nasze komórki przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki. Luteina jest również przeciwutleniaczem. Jest to naturalny pigment zawarty w niektórych roślinach. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania siatkówki oka i nie jest syntetyzowana przez organizm. Według niektórych badań suplementacja luteiną jest przydatna w zapobieganiu zwyrodnieniu plamki żółtej, chorobie dość powszechnej wśród osób starszych.
Wszystkie właściwości odżywcze szpinaku są gwarantowane tylko wtedy, gdy jest spożywany na surowo. Stężenie witamin i minerałów jest dobrze zachowane w świeżych liściach. Sałatka z surowego szpinaku powinna być doprawiona odrobiną soli, oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia i soku z cytryny. Sok z cytryny ułatwia wchłanianie żelaza roślinnego.
Gotowany szpinak ma obniżoną zawartość minerałów, ponieważ są one rozproszone w gotującej się wodzie. Zawartość witaminy C i kwasu foliowego jest również zmniejszona, ponieważ witaminy te są nietrwałe. Dobrym kompromisem byłoby gotowanie szpinaku na parze.
Czy szpinak zawiera jakiekolwiek dodatki do żywności?
Nie, szpinak nie zawiera żadnych dodatków do żywności. Zwykle spożywa się go na świeżo, jakiś czas po zbiorach.
Czy szpinak powoduje tycie?
Szpinak jest również dobrym źródłem błonnika pokarmowego (około 2% masy). Doskonale nadaje się do odchudzania.
Właściwości i zalety szpinaku
Warzywo to ma właściwości przeciwutleniające. Szpinak jest bogaty w przeciwutleniacze, takie jak witaminy (A, C, E), beta-karoten, luteina i zeaksantyna. Związki te neutralizują stres oksydacyjny powodowany przez wolne rodniki. Zwalczają starzenie się komórek i zmniejszają ryzyko zachorowania na raka i choroby układu krążenia.
Szpinak ma również właściwości przeciwnowotworowe. Szpinak jest najbogatszym warzywem w glikoglicerolipidy, w szczególności monogalaktozylo-diacyloglicerole (MGDG) i sulfochinowosyl-diacyloglicerole (SQDG). Są to cząsteczki przeciwnowotworowe, ponieważ są w stanie hamować replikację komórek nowotworowych. Niektóre badania wykazały, że warzywo to odgrywa rolę zapobiegawczą przeciwko rakowi prostaty i piersi.
Ma również silne właściwości moczopędne. Obfity potas zawarty w szpinaku przeciwdziała działaniu sodu. Jest zatem przydatny w walce z cellulitem i zatrzymywaniem wody w organizmie. Jest również środkiem przeczyszczającym. Błonnik i woda obecne w tym warzywie zwiększają masę kałową w jelitach, ułatwiając jej wydalanie. Jest zatem wysoce zalecany w przypadku zaparć.
Szpinak obniża również ciśnienie krwi. Dzięki znacznej ilości azotanów zawartych w szpinaku, warzywo to jest w stanie obniżyć ciśnienie krwi. Ma również właściwości hipoglikemiczne. Jest odpowiedni dla diabetyków, ponieważ zawiera bardzo mało węglowodanów. Co więcej, zawarty w nim błonnik opóźnia wchłanianie cukrów, zapobiegając w ten sposób nagłym wzrostom poziomu cukru we krwi.
Szpinak jest dobry dla zdrowia oczu. Zeaksantyna, luteina i beta-karoten pomagają chronić nasze oczy przed uszkodzeniami spowodowanymi przez światło słoneczne. Co więcej, kilka badań wykazało, że pigmenty te są w stanie zapobiegać zwyrodnieniu plamki żółtej i zaćmie.
Szpinak ma ogromne korzyści dla zębów i kości. Witamina K, wapń, fosfor i magnez są niezbędne do rozwoju i utrzymania struktury kości i zębów. Szpinak zawiera również duże ilości kwasu foliowego, który jest bardzo ważny dla prawidłowego rozwoju cewy nerwowej u płodu.
Szpinak jest znany z tego, że przez wielu uważany jest za warzywo bogate w żelazo. W rzeczywistości zawiera on znaczną ilość żelaza, ale znacznie mniej niż soczewica, ciecierzyca i nasiona słonecznika. Ilość żelaza, jaką można uzyskać z porcji szpinaku, jest również ograniczona przez zawartość kwasu szczawiowego w tych warzywach. Kwas ten tworzy sól z żelazem, uniemożliwiając organizmowi wchłanianie tego minerału.
Szpinak pozostaje zatem doskonałym pokarmem o właściwościach odżywczych, które są przydatne dla naszego zdrowia i dobrego samopoczucia.
