[Artykuł zaktualizowany dnia 06/11/2023]
Dieta niskokaloryczna to taka, w której każdego dnia spożywa się mniej kalorii niż potrzebuje organizm. Istnieją różne jej rodzaje. Dowiedzmy się, które z nich są najbardziej znane i najczęściej stosowane oraz dlaczego zawsze warto zasięgnąć porady dietetyka przed rozpoczęciem diety odchudzającej tego typu.
Przed czytaniem dalej
Nie jestem ekspertem w tej dziedzinie, ale pasjonuję się odżywianiem i zdrowiem.
Artykuły, które znajdziesz na mojej stronie, są wynikiem dogłębnych badań, którymi chciałbym się z Tobą podzielić. Chciałbym jednak podkreślić, że nie jestem specjalistą w dziedzinie zdrowia i że moje porady nie powinny w żaden sposób zastępować porad wykwalifikowanego lekarza. Jestem tutaj, aby cię poprowadzić, ale ważne jest, abyś skonsultował się z profesjonalistą w przypadku konkretnych pytań lub wątpliwości medycznych. Twoje dobre samopoczucie jest ważne. Upewnij się więc, że konsultujesz się z odpowiednimi ekspertami i dbasz o siebie najlepiej, jak to możliwe.
Czym jest dieta niskokaloryczna?
Dieta hipokaloryczna zapewnia dzienne spożycie energii, które jest niższe niż zapotrzebowanie organizmu w ciągu dnia. Niezależnie od jej charakteru, dieta niskokaloryczna powinna wykluczać jakikolwiek cel estetyczny. Faktem jest, że długotrwałe stosowanie diety niskokalorycznej jest wyraźnie stresujące dla jednostki, zarówno fizycznie, jak i psychicznie.
Każda osoba, w zależności od płci, wieku, aktywności w ciągu dnia, rodzaju uprawianego sportu i obecności jakichkolwiek patologii, potrzebuje określonej ilości kalorii każdego dnia, aby umożliwić organizmowi wykonywanie wszystkich jego funkcji w najlepszy możliwy sposób. Dieta niskokaloryczna ma na celu zaburzenie tej równowagi poprzez spożywanie mniejszej ilości jedzenia niż to konieczne. Spala tłuszcz i pozwala szybko schudnąć.
Aby uzyskać wyniki, wystarczy liczyć kalorie i uwzględniać wszystkie klasy żywności w menu diety. Aby dieta niskokaloryczna była jednocześnie skuteczna i zdrowa, musi być zróżnicowana i odpowiadać indywidualnemu zapotrzebowaniu na kalorie. Nie ma więc żywności, którą należy wyeliminować. Ważne są również pokarmy o reputacji tuczących, takie jak makaron, chleb i ziemniaki. Ważne jest, aby pamiętać, że te pokarmy przyczyniają się do odpowiedniego uczucia sytości, jeśli są spożywane w odpowiednich porcjach.
Jakie są rodzaje diet niskokalorycznych?
Istnieje wiele różnych rodzajów diet niskokalorycznych i prawie niemożliwe jest wymienienie ich wszystkich. Zebrałem jednak najbardziej znane z nich na poniższej liście:
Diety białkowe
Diety te mają na celu zmniejszenie spożycia kalorii poprzez maksymalne ograniczenie węglowodanów, przy jednoczesnym utrzymaniu lub zwiększeniu zalecanego dziennego spożycia białka. Kategoria ta obejmuje między innymi dietę Atkinsa, dietę Dunkan, dietę paleolityczną i dietę ketogeniczną. Należy pamiętać, że jeśli spożyjesz wystarczającą ilość białka, poczujesz się pełny i nie będziesz miał ochoty na przekąski, ponieważ białko jestdoskonałym środkiem tłumiącym apetyt.
Przerywany post
Bardziej niż dieta, która określa, jakie pokarmy możesz, a jakich nie możesz jeść, ten rodzaj diety określa, ile godzin dziennie „wolno” spożywać jedzenie. Niektórzy zalecają 16-godzinny okres postu i 8-godzinny okres posiłków, podczas gdy bardziej ekstremalne diety zalecają niejedzenie przez 24 godziny. Należy pamiętać, że podczas przerywanego postu produkcja insuliny zmniejsza się lub nawet zanika, a organizm spala tłuszcz w celu wytworzenia energii. Rezultatem jest utrata tkanki tłuszczowej i utrata masy ciała. Dieta ta działa jak potężny spalacz tkanki tłuszczowej.
Diety oparte na punktach
W tym typie diety celem jest spożywanie wszystkich grup żywności w zrównoważony sposób. W ramach tej diety promotorzy zapewniają tabelę punktów, która klasyfikuje żywność zgodnie z jej cechami. Celem tego podejścia jest nieprzekraczanie dozwolonych punktów każdego dnia.
Inne diety
Istnieją inne dobrze znane modele dietetyczne, takie jak dieta śródziemnomorska, dieta wegańska lub dieta wegetariańska, które często można dostosować do diety niskokalorycznej w celu utraty wagi. Jednak utrata wagi nie jest ich głównym celem. Celem tych diet jest utrzymanie zdrowego stylu życia.
Jak działa dieta niskokaloryczna?
Pierwszą zasadą są ćwiczenia. Organizowanie regularnej aktywności fizycznej może być przydatne w zwalczaniu naturalnej reakcji naszego organizmu na deficyt kalorii. Jeśli pozostaniesz na diecie niskokalorycznej dłużej niż 3 tygodnie, twoje ciało zacznie oszczędzać i nie schudnie, nawet jeśli będziesz jeść mniej! Nie przesadzaj i nie poć się obficie. Wszystko, co musisz zrobić, to trzymać się akceptowalnego rytmu treningowego.
Zadbaj o to, by podzielić dzienne menu na 4 lub 5 małych posiłków, pamiętając o tym, by zawsze jeść śniadanie. Jedz dużo warzyw (co najmniej 3 porcje dziennie) i owoców. Nie jedz jednak zbyt dużo owoców, aby zrekompensować brak sytości, ponieważ nie zawsze jest to dobry wybór. W rzeczywistości niektóre owoce zawierają duże ilości cukru, a tym samym kalorii.
Wreszcie, wybór przypraw jest bardzo ważny w diecie niskokalorycznej. Preferowana powinna być oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia i odrobina soli. Ważne jest również, aby przezornie używać łyżki jako jednostki miary dla oleju i sosów. Wyznacz cele, które są osiągalne i nie są przesadzone. Pierwszym krokiem może być chęć noszenia tej sukienki, która na ciebie pasuje, a następnie przejście do kolejnych kroków. Unikaj maniakalnego używania wagi, waż się tylko raz w tygodniu.
Ile kalorii powinna zawierać dieta niskokaloryczna?
Odpowiednia dieta niskokaloryczna musi być spersonalizowana. Istnieje wiele zmiennych, które należy wziąć pod uwagę: zapotrzebowanie na kalorie (które różni się znacznie w zależności od osoby), nawyki żywieniowe, rodzaj użytkowania, niepożądane pokarmy itp. Nie można więc oczekiwać diety, która jest oparta wyłącznie na kaloriach. Nie można więc oczekiwać, że dieta niskokaloryczna będzie odpowiednia dla każdego. A najlepszą radą jest zawsze skontaktowanie się z profesjonalistą przed podjęciem decyzji.
Dieta niskokaloryczna pozwala zmniejszyć dzienne zapotrzebowanie na energię o 500 kcal do 1000 kcal. Na przykład 50-letnia kobieta ważąca 80 kg ma dzienne zapotrzebowanie na energię wynoszące około 2170 kcal. W Twoim przypadku dieta niskokaloryczna może zatem obejmować spożycie kalorii na poziomie od 1675 kcal do 1175 kcal. Należy jednak pamiętać, że zbyt niskokaloryczna dieta może mieć negatywny wpływ na metabolizm oraz sprawność fizyczną i psychiczną pacjenta. Decydując się na niskokaloryczną dietę odchudzającą, nie należy się do niej stosować.
Jakie są zalety diet niskokalorycznych?
Diety niskokaloryczne, jeśli są stosowane wystarczająco długo, mają jedną wspólną zaletę: utratę wagi. Jednak w zależności od stosowanej diety, mogą istnieć inne powiązane korzyści, które odnoszą się bardziej szczegółowo do każdej z nich:
Dieta ketogeniczna może być stosowana w leczeniu drgawek u dzieci. Może wystąpić zmniejszenie uczucia głodu ze względu na „sycące” działanie białka. Może pomóc w utrzymaniu lub zwiększeniu masy mięśniowej w połączeniu z rutynowymi ćwiczeniami. Może zapobiegać cukrzycy lub pomagać w jej leczeniu poprzez obniżanie poziomu glukozy i insuliny we krwi. Może być stosowana w leczeniu otyłości.
Diety punktowe obejmują wszystkie grupy żywności (produkty mleczne, mięso, rośliny strączkowe, warzywa, owoce, zboża i tłuszcze). Można włączyć desery i może być lepiej dostosowana do życia towarzyskiego. Istnieje większa swoboda w organizowaniu menu, które odpowiada Twoim gustom. Diety te są kompatybilne z innymi nawykami żywieniowymi, takimi jak przerywany post, dieta śródziemnomorska, dieta wegańska lub wegetariańska.
Przerywany post może obniżyć poziom cukru we krwi, co jest ważne w zapobieganiu i leczeniu cukrzycy i insulinooporności. Niektóre badania wykazały zmniejszenie stanów zapalnych podczas stosowania przerywanego postu. Dieta ta może również poprawić zdrowie serca i mózgu.
Jakie są wady diet niskokalorycznych?
Jeśli dieta niskokaloryczna zostanie doprowadzona do skrajności, mogą wystąpić negatywne skutki, które uniemożliwią osiągnięcie długoterminowych celów.
Adaptacja metaboliczna
Jest to powszechna konsekwencja utraty wagi i polega na tym, że organizm zużywa mniej energii, aby dostosować się do diety niskokalorycznej. Oznacza to, że nie można schudnąć pomimo spożywania mniejszej ilości kalorii.
Utrata masy mięśniowej
W przypadku deficytu kalorii organizm poszukuje innych źródeł energii. Energia ta może pochodzić z naszych rezerw energetycznych, tłuszczu i mięśni. W rezultacie w przypadku diet niskokalorycznych istnieje duże prawdopodobieństwo utraty masy mięśniowej, zwłaszcza jeśli nie ćwiczymy.
Zaburzenia odżywiania
Wiele diet niskokalorycznych jest restrykcyjnych i rygorystycznych, rozróżniając „dobre” i „złe” pokarmy. Sprzyja to powstawaniu zaburzeń odżywiania, które niszczą nasz związek z jedzeniem.
Efekt odbicia
Jedną z najbardziej przerażających konsekwencji diet niskokalorycznych jest odzyskanie lub nawet przekroczenie początkowej wagi. Niestety, wiele diet niskokalorycznych może prowadzić do adaptacji metabolicznej. Ostatecznie powoduje to, że organizm zużywa mniej kalorii niż spożywa. W innych przypadkach rygorystyczne diety mogą wpływać na nasze relacje z jedzeniem, prowadząc do „objadania się” jedzeniem, w wyniku czego kalorie są wprowadzane w krótkim czasie.
Czy diety niskokaloryczne są skuteczne?
Jeśli dieta niskokaloryczna jest przestrzegana z należytą starannością, jest ona ogólnie skuteczna, zwłaszcza w krótkim okresie czasu. Badania pokazują, że ten rodzaj diety może pomóc osobom z nadwagą schudnąć. Długoterminowe utrzymanie będzie wymagało diety o niższej kaloryczności niż przed utratą wagi. Wraz ze spadkiem masy ciała zmniejsza się zapotrzebowanie na kalorie i należy odpowiednio dostosować spożycie kalorii. Nie zapominaj, że celem diety niskokalorycznej jest zdrowie.
Jednak dla długoterminowego sukcesu dieta ta wymaga zmiany stylu życia i dodatkowych ćwiczeń. Po utracie wagi organizm potrzebuje mniej kalorii. Nie możesz więc wrócić do jedzenia, jakie stosowałeś przed rozpoczęciem diety.
Jak długo trwa dieta niskokaloryczna?
Nie wszystkie diety niskokaloryczne trwają tak samo długo. Co więcej, czas trwania tej samej diety niskokalorycznej różni się w zależności od osoby.
Specjalne menu i przepisy diety niskokalorycznej
| Śniadanie | Obiad | Kolacja | |
| Poniedziałek | niesłodzona kawa lub herbata + 2 pełnoziarniste sucharki, najlepiej z warstwą dżemu bez dodatku cukru | 150 g piersi z kurczaka lub indyka + talerz surowych lub gotowanych warzyw + 40 g chleba żytniego | Zupa jarzynowa bez makaronu lub roślin strączkowych, doprawiona łyżeczką oliwy + 80 g lekkiej ricotty + 40 g chleba żytniego |
| Wtorek | Niesłodzona herbata lub kawa + pełnoziarnisty suchar z odrobiną dżemu + owoce sezonowe | 120 g chudej ryby gotowanej w papilotach lub grillowanej + sałatka z lekko przyprawionych warzyw do wyboru + 40 g chleba żytniego | 2 jajka na twardo + 40 g chleba razowego lub żytniego + warzywa do wyboru |
| Środa | kawa lub niesłodzona herbata + 4 herbatniki | 100 g twarogu lub niskotłuszczowej mozzarelli + surówka do wyboru + 40 g chleba żytniego | 60 g makaronu pełnoziarnistego doprawionego jedną łyżką lekkiego sosu pomidorowego + mieszanka sałat do wyboru |
| Czwartek | kawa lub niesłodzona herbata + 2 pełnoziarniste sucharki, najlepiej z odrobiną dżemu | 80 g dobrze odsączonego tuńczyka + 40 g pełnoziarnistego pieczywa + zielona sałata doprawiona łyżeczką oliwy i sokiem z cytryny | 150 gramów grillowanego białego mięsa z grillowanymi warzywami + 40 gramów chleba |
| Piątek | Niesłodzona herbata lub kawa + 4 herbatniki | Około 60 gramów brązowego ryżu z warzywami + sałatka do wyboru | 120 gramów pieczonej ryby + talerz pomidorów koktajlowych + 40 gramów chleba |
| Sobota | niesłodzona kawa lub herbata + 2 sucharki z łyżeczką dżemu | 60 g gotowanej ciecierzycy z warzywami + talerz surówek do wyboru | talerz bresaoli z rukolą + płatki pszenne doprawione oliwą, cytryną i czarnym pieprzem + 40 g chleba pełnoziarnistego |
| niedziela | niesłodzona kawa lub herbata + razowy suchar z odrobiną dżemu + kawałek sezonowego owocu | 70 gramów pełnoziarnistego makaronu z sosem pomidorowym lub smażonymi warzywami + talerz mieszanki sałat | zupa jarzynowa bez makaronu, doprawiona łyżeczką oliwy + 80 g lekkiej ricotty + 40 g chleba żytniego |
Opinie pracowników służby zdrowia na temat diety niskokalorycznej
Stosowanie diety niskokalorycznej nie jest konieczne dla każdego. Wiele diet nie działa. Utrata wagi i zachowanie zdrowia nie są synonimami. Istnieje wiele sposobów na zachowanie zdrowia. Sen, ćwiczenia i wiele innych czynników odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu dobrego zdrowia. Najlepsza dieta to taka, która pasuje do Twojego stylu życia, budżetu i celów.
To powiedziawszy, dla wielu osób diety niskokaloryczne mają realny wpływ na utratę wagi i poziom cholesterolu, cukru we krwi i trójglicerydów. Ten ostatni aspekt jest automatycznie korzystny w zwalczaniu patologii związanych z brakiem równowagi żywieniowej. Pomaga to zapobiegać lub zwalczać różne choroby układu krążenia i niektóre rodzaje nowotworów.
Dieta niskokaloryczna promuje prawdziwą edukację żywieniową, w której spożycie owoców i warzyw jest preferowane w stosunku do słodyczy i fast foodów. Dieta ta jest bogata w witaminy i błonnik, które są przydatne do prawidłowego funkcjonowania wszystkich funkcji organizmu. Jedyną dozwoloną przyprawą jest oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, która jest bogata w przeciwutleniacze i jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które są przede wszystkim zdrowe dla serca.
Opinie użytkowników
Mélodie, użytkowniczka tej diety, mówi, że zasady diety niskokalorycznej mogą zmylić wiele osób. Narzeka, że ma wiele nieostrych linii dotyczących tego, co można, a czego nie można jeść. Mélodie twierdzi, że dzieje się tak prawdopodobnie dlatego, że nie ma oficjalnego organu określającego wytyczne. Mówi również, że kiedy próbowała diety niskokalorycznej, bardzo podobał jej się fakt, że program miał bardzo sztywne zasady.
32-letnia Annie twierdzi, że nie uważa diety niskokalorycznej za łatwy sposób na utratę wagi. Utrzymuje również, że nie jest to zmiana stylu życia, którą każdy może szybko wprowadzić. Annie przyznaje jednak, że pod koniec eksperymentu schudła 3,2 kg i była w stanie zmieścić się w dżinsy.