Dieta ketogeniczna: jak to działa, menu i porady

[Artykuł zaktualizowany dnia 06/11/2023]

Coraz więcej osób mówi o niej w Internecie: dieta ketogeniczna jest uznawana przez wielu, krytykowana przez innych. Ale jakie są jej rzeczywiste korzyści i przeciwwskazania? Kiedy może być przydatna i jakie pokarmy można spożywać? W kolejnych linijkach opowiem ci wszystko o diecie ketogenicznej.

Na czym polega dieta ketogeniczna?

Typowa dieta składa się głównie z następujących pokarmów: pszenicy, ryżu, ziemniaków, kukurydzy i manioku. Są to pokarmy bogate w węglowodany, które nasze ciała przekształcają w glukozę do wykorzystania jako energia. Z drugiej strony, dieta ketogeniczna polega na wdrożeniu strategii żywieniowej opartej na ograniczeniu węglowodanów, co skutkuje aktywacją ketozy.

Aby ketoza zadziałała, organizm musi spalić zapasy glukozy, wykorzystując tłuszcz jako źródło energii. Kiedy organizmowi udaje się spalić więcej tłuszczu, następuje bardziej efektywny proces odchudzania. Uzyskuje się wtedy upragnioną szczupłą sylwetkę. Aby aktywować ketozę, należy stosować zbilansowaną, ustrukturyzowaną dietę opartą na zasadach, których należy dokładnie przestrzegać. Ale nie tylko odżywianie wpływa na dany stan metaboliczny. Wiek i aktywność ruchowa również odgrywają ważną rolę.

Nie ma jednego rodzaju diety ketogenicznej, a wszystkie style odżywiania, które dostarczają mniej kalorii, węglowodanów, a czasem białka, są ketogeniczne. Przykładami diet ketogenicznych są dieta Atkinsa i dieta LCHF. Niektóre rodzaje diety ketogenicznej są stosowane klinicznie w leczeniu padaczki niewrażliwej na leki i ciężkiej otyłości związanej z niektórymi patologiami metabolicznymi.

Jak powstała dieta ketogeniczna?

Pierwotnie dieta ketogeniczna była stosowana głównie w celu złagodzenia objawów padaczki. Utrata masy ciała nie była jej celem. Jednak pacjenci stosujący dietę zauważyli, że tracą na wadze. Wyjaśnienie jest proste: po spożyciu węglowodanów organizm potrzebuje dużej ilości płynów do przechowywania węglowodanów do celów energetycznych. Gdy ilość węglowodanów krążących we krwi jest niska, płyny te są wydalane, a ty tracisz na wadze. Dodając do tego fakt, że ketoza zwiększa metabolizm tłuszczów, łatwo zrozumieć, dlaczego utrata masy ciała jest tak spektakularna na tej diecie.

Trzy fazy diety ketogenicznej

Zasadniczo jest to podejście 3-etapowe. W pierwszej fazie, znanej jako „faza aktywacji”, która trwa około 48-72 godzin, redukcja węglowodanów wprowadza organizm w stan ketozy. Druga faza, znana jako „faza ataku”, która powinna trwać co najmniej 14 dni, jest związana ze zużyciem tkanki tłuszczowej. Pozbawiony swojego naturalnego paliwa, cukru, organizm zaczyna atakować rezerwy tłuszczu. Trzecia faza, znana jako „faza tłumienia”, to powolne przejście do bardziej tradycyjnej, zbilansowanej diety, ale zawsze z bacznym obserwowaniem indeksów glikemicznych.

Jak działa dieta ketogeniczna?

Organizm potrzebuje około 180 gramów glukozy dziennie, aby prawidłowo wykonywać swoje funkcje życiowe. Kiedy organizmowi brakuje tego zapasu, zaczyna go pozyskiwać samodzielnie, rozkładając białka i tłuszcze: to jest ketoza. Ketoza jest pracochłonnym, spalającym tłuszcz i zużywającym energię procesem, który prowadzi do utraty wagi, przy jednoczesnym zachowaniu beztłuszczowej masy ciała i mięśni.

Dla osób chcących stosować dietę tego typu zalecane są następujące pokarmy: jajka, drób, kiełbasa, jagnięcina, indyk, mięso, ryby, sery, wędliny, pistacje, orzechy i migdały. Jedynym dozwolonym pokarmem węglowodanowym jest chleb żytni. Należy jeść dużo warzyw (500 gramów dziennie), takich jak szparagi, grzyby i brokuły. Jako przyprawa, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest lepsza niż masło.

Absolutnie unikaj makaronu, chleba, ryżu, słodkich napojów, pizzy, lodów i warzyw, takich jak ziemniaki, marchew i groszek, ponieważ zawierają one dużo węglowodanów.

Korzyści: plusy diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna ma wiele zalet. Należą do nich :

• Utrata masy ciała;
• Efekt anoreksygeniczny
• Zmniejszenie objawów padaczki niewrażliwej, szczególnie u dzieci.

Ryzyko: wady diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna może mieć również szereg wad, z których większość zależy od poziomu ciał ketonowych obecnych we krwi:

• zwiększona filtracja nerkowa i diureza
• tendencja do odwodnienia
• zwiększone obciążenie nerek
• możliwa hipoglikemia
• możliwe niedociśnienie
• ból głowy
• zmęczenie
• zawroty głowy
• lekkie nudności
• drażliwość.

Wskazania i przeciwwskazania do stosowania diety ketogenicznej

Oprócz osób cierpiących na epilepsję, dieta ketogeniczna jest wskazana dla sportowców, którzy muszą „uzupełnić paliwo”. Osoby cierpiące na ciężką otyłość, migrenę, bezdech senny, cukrzycę, hipercholesterolemię i hipertriglicerydemię znajdą w diecie cennego sprzymierzeńca. Zmniejszona obecność węglowodanów w diecie hamuje syntezę cholesterolu.

Zwiększona ilość białka w diecie sprawia, że dieta ta jest niewskazana dla osób z niewydolnością nerek, wysokim ciśnieniem krwi, niewydolnością wątroby, cukrzycą typu I i zaparciami. Kobiety w ciąży również powinny unikać tej diety.

Aby uniknąć niedoborów, konieczne jest stosowanie suplementów pokrywających dzienne zapotrzebowanie na witaminy.

Co powinienem jeść na diecie ketogenicznej?

Podczas gdy najpopularniejsze diety składają się z węglowodanów (50%), tłuszczów (30%) i białek (20%), dieta ketogeniczna opiera się na wysokim odsetku tłuszczów kosztem węglowodanów. Jest zatem bogata w lipidy i białka.

Zalecane pokarmy to

• Mięso, produkty rybne i jaja
• Ser
• Tłuszcze i oleje do przyprawiania
• Warzywa
• Z drugiej strony, żywność niezalecana to :
• Zboża
• Rośliny strączkowe
• Owoce
• Napoje słodzone, słodycze, piwo itp.

Ogólnie rzecz biorąc, zaleca się utrzymywanie spożycia węglowodanów na poziomie 50 g/dzień lub mniejszym, najlepiej podzielonym na 3 porcje po 20 g każda. Dość rygorystyczną wytyczną dla prawidłowej diety ketogenicznej jest rozkład energetyczny 10% węglowodanów, 15-25% białka i 70% lub więcej tłuszczu.

Jako przekąski można wybrać orzechy włoskie, pistacje i migdały, parmezan, roladki bekonowe z serem i wiele innych tłustych i bogatych w białko smakołyków. Do przypraw idealnie nadaje się oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, ale dieta ta dopuszcza również masło. Należy uważać na ilości jedzenia, które powinny być ustalone przez specjalistę ds. żywienia.

Co mówi nauka

Od ponad 100 lat dieta ketogeniczna jest stosowana w leczeniu napadów u pacjentów z padaczką. Najnowsze badania wykazały jej potencjał w leczeniu otyłości i cukrzycy. Należy jednak stwierdzić, że badania dotyczące stosowania diety ketogenicznej w leczeniu problemów zdrowotnych są raczej ograniczone. Większość z tych badań została przeprowadzona na bardzo małych próbach. Inne zostały przeprowadzone jedynie na zwierzętach laboratoryjnych. Aby w pełni ocenić skuteczność i szkodliwość tej diety, potrzebne są dalsze badania.

Wskaźnik masy ciała pacjentów (BMI) wpływa na tempo, w jakim wytwarzają oni ketony. Oznacza to, że dwie osoby stosujące tę samą dietę niekoniecznie będą miały takie same wyniki. Niektórzy szybko stracą na wadze, podczas gdy inni osiągną jedynie mizerne rezultaty. Dla drugiej grupy dieta ketogeniczna może być frustrująca i wpływać na motywację pacjentów. Podobnie, z różnych powodów, niektórzy ludzie po prostu nie mogą przestrzegać diety ketogenicznej.

Czy dieta ketogeniczna jest skuteczna?

Dieta ketogeniczna może skutecznie pomóc w utracie wagi. Może również pomóc poprzez zmniejszenie czynników ryzyka, które wywołują niektóre choroby. Badania pokazują, że dieta ketogeniczna daje bardziej przekonujące wyniki niż diety niskotłuszczowe. Co więcej, celem diety jest umożliwienie utraty wagi bez konieczności monitorowania ilości spożywanych kalorii.

Jedno z badań wykazało, że osoby stosujące dietę ketogeniczną tracą na wadze 3 razy więcej niż osoby stosujące tradycyjne diety. Istnieje wiele powodów, dla których dieta ketogeniczna przewyższa diety niskotłuszczowe. Poprawiona wrażliwość na insulinę, niższy poziom cukru i zwiększony poziom ketonów to tylko niektóre z czynników. Osoby stosujące dietę ketogeniczną zauważają poprawę poziomu cholesterolu HDL i trójglicerydów.

Jak długo powinna trwać dieta ketogeniczna?

Według większości autorów, minimalny czas trwania to 3 do 4 tygodni, z możliwością przedłużenia. Specjaliści zalecają kilka dni przerwy z bardziej zbilansowaną dietą w celu uzupełnienia zapasów glikogenu. Następnie można powtórzyć dietę ketogeniczną. Nie należy stosować tej diety odchudzającej dłużej niż 12 miesięcy, nawet jeśli przestrzega się okresu odpoczynku. Istnieje jednak stosunkowo długotrwały wariant: dieta Atkinsa.

Ile kilogramów mogę stracić w ciągu tygodnia na diecie ketogenicznej?

Jeśli ketoza jest indukowana prawidłowo, z reaktywnym metabolizmem, organizm wchodzi w ketozę po trzech dniach pozbawienia węglowodanów. Następnie, w ciągu kolejnych 4 do 5 dni, zaczyna spalać tłuszcz jako źródło energii. Gdy obwód ten działa prawidłowo, można stracić średnio od 2 do 4 kg w ciągu pierwszego tygodnia.

Typowy dzień, tygodniowe menu i specjalne przepisy na dietę ketogeniczną

TYPOWY DZIEŃ	ŚNIADANIE	OBIAD	OBIAD
Poniedziałek	Jogurt pełnotłusty (2 pojemniki) Mała kanapka z gotowaną szynką	Dorsz Pieczone bakłażany (około 300 gramów) 1 małe jabłko	Kurczak (200 g) Sałatka 1 mały owoc
Wtorek	Pełne mleko krowie (200 ml) 1 kromka chleba z masłem	Kotlet schabowy (200 g) Cukinia (300 g) 1 mały owoc	Indyk (250 g) Sałatka z mieszanych pomidorów 1 mały owoc
Środa	Miska pełnotłustego mleka Czerwony owoc	Krewetki (250 gramów) Szpinak Jagody	Omlet Rzodkiewki Jagody
Czwartek	Jogurt pełnoziarnisty z musli i suszonymi owocami	Sałatka z pomidorów (200 g) Ser ricotta (około 150 g) Owoce	Dorada, Sałata, Owoce
Piątek	Pudding z nasion chia (1 porcja)	Sałatka z ośmiornicy Karczochy Owoce	Pieczona ryba Boćwina Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia Owoce
Sobota	Pełne mleko 2 sucharki	Stek wołowy Grzyby Owoce	Przegrzebki z cytryną Smażone brokuły Owoce
Niedziela	Jogurt pełnotłusty ze świeżymi czerwonymi owocami	Schab cielęcy z pieczarkami Owoce	Łosoś Kalafior Owoce

Opinia pracowników służby zdrowia

Jeśli przyjrzeć się uważnie i porównać listę zalet z listą wad, wydaje się, że dieta ketogeniczna nie jest prawdziwą „okazją”. W rzeczywistości jest to metoda, która jest przeciwwskazana w wielu sytuacjach. Wymaga również pewnej „indywidualnej wrażliwości”.

Wymaga stosowania narzędzi analitycznych, które zapewniają, że pacjent idealnie pasuje do „idealnej ketozy”. Niewątpliwie jest to strategia dość uciążliwa i mało spontaniczna. Jednak dieta ta jest nadal szeroko stosowana w dziedzinie odchudzania i dietetycznej terapii przewlekłej hiperglikemii.

Badania naukowe sugerują, że dieta ketogeniczna może być przydatna do szybkiej utraty wagi. Sugerują również, że dieta ta pomaga naprawić pewne szkody spowodowane dietami bogatymi w węglowodany. Należą do nich otyłość, cukrzyca typu 2 i hipertriglicerydemia.

Opinia konsumentów

Według praktyków dieta ketogeniczna jest skuteczna w szybkiej utracie wagi. Głód praktycznie nie występuje, ponieważ dieta działa jako silny środek tłumiący apetyt. Jednak problemy takie jak grypa ketogeniczna mogą wystąpić w ciągu pierwszych kilku tygodni. Powód: pozbawiony węglowodanów organizm reaguje, ponieważ nie jest w stanie spalić zmagazynowanego lub spożytego tłuszczu. Wiele osób poddaje się z powodu tych problemów, z którymi bardzo trudno im sobie poradzić. Aby odnieść sukces, ważne jest, aby zdecydować się na ścisłą dietę ketogeniczną. Rezultatem jest ketoadaptacja: organizm jest w stanie lepiej czerpać energię z tłuszczu. Kładzie to kres grypie ketogenicznej i wielu innym problemom. Tak przynajmniej twierdzą osoby, które z powodzeniem stosowały dietę ketogeniczną przez kilka miesięcy.