[Artykuł zaktualizowany dnia 06/11/2023]
Od kilku lat mówimy tylko o „pełnych ziarnach”, ale jakie dodatkowe korzyści mogą zapewnić dla zdrowia i czy wszystkie są sobie równe?
Przed czytaniem dalej
Nie jestem ekspertem w tej dziedzinie, ale pasjonuję się odżywianiem i zdrowiem.
Artykuły, które znajdziesz na mojej stronie, są wynikiem dogłębnych badań, którymi chciałbym się z Tobą podzielić. Chciałbym jednak podkreślić, że nie jestem specjalistą w dziedzinie zdrowia i że moje porady nie powinny w żaden sposób zastępować porad wykwalifikowanego lekarza. Jestem tutaj, aby cię poprowadzić, ale ważne jest, abyś skonsultował się z profesjonalistą w przypadku konkretnych pytań lub wątpliwości medycznych. Twoje dobre samopoczucie jest ważne. Upewnij się więc, że konsultujesz się z odpowiednimi ekspertami i dbasz o siebie najlepiej, jak to możliwe.
Co to jest całe ziarno?
Do tzw. płatka pełnoporcjowego zaliczają się wszystkie fragmenty zboża:
- Łuska: złożona z kory i otrębów (15% ziarna): źródło błonnika, witamin z grupy B, pierwiastków śladowych (minerałów) i przeciwutleniaczy;
- Migdały (80% ziarna): źródło energii w postaci węglowodanów (skrobia);
- Zarodki (5% ziarna): frakcja witaminowa (B, E) i przeciwutleniacze.
Czy biała mąka jest pełnoziarnista?
Tradycyjnie we Francji biała mąka jest rafinowana. Ta manipulacja technologiczna polega na oddzieleniu migdała od reszty ziarna zbóż (łuski i zarodków), a następnie zmieleniu go w celu uzyskania mąki. Ten etap jest często przeprowadzany, ponieważ zarodki i łuska zawierają składniki odżywcze, które mogą szybciej pogorszyć jakość mąki. Jednak usunięcie tych fragmentów z reszty ziarna usuwa witaminy, minerały, błonnik i przeciwutleniacze, pozostawiając jedynie węglowodany w postaci skrobi.
Wraz z rozwojem technologii przemysłowych możliwe jest obecnie zachowanie otoczki i zarodka w celu wykorzystania najciekawszych frakcji. W zależności od stopnia rozdrobnienia przejdziemy od mąki T 110 (brązowej lub pełnoziarnistej), przez mąkę T 80 (półziarnistą), aż do mąki T55 (białej).
Pełne ziarno będzie bogatszy w minerały, błonnik, witaminy i przeciwutleniacze, z nieco mniejszą ilością węglowodanów.
Szybkie podsumowanie głównych składników odżywczych:
Za 100g (źródło: https://ciqual.anses.fr/)
| T110 | T80 | T55 | |||||
| Energia (Kcal) | 343 | 355 | 346 | ||||
| Białko (g) | 10.3 | 10.9 | 9,9 | ||||
| Węglowodany (g) | 68,6 | 73.2 | 73,7 | ||||
| Lipidy (g) | 1,5 | 1.18 | 1 | ||||
| Błonnik (g) | 6.8 | 4.2 | 3.2 |
Skrobia, węglowodan złożony
L’skrobia stanowi główne źródło węglowodanów obecnych w mące (96%). Skrobia ta ma złożoną strukturę biochemiczną. Nasz organizm potrafi go strawić dzięki obecnym w naszym organizmie enzymom: amylazom.
Enzymy te, niczym mechanik pracujący na złomowisku samochodowym, rozkładają pojazd, stopniowo rozkładają skrobię. Ta praca zajmuje dużo czasu, dlatego nazywamy ją skrobią „wolny cukier ” Lub „węglowodany złożone ” jak „szybkie cukry” Lub „proste węglowodany » zawarte np. w napojach gazowanych czy białym cukrze.
Pojęcie indeksu glikemicznego
Ta biochemiczna degradacja jest taka sama w przypadku zbóż rafinowanych i całych. Jednak obecność błonnik pokarmowy komplikuje pracę enzymów.
Weźmy przykład naszego mechanika, który tym razem odzyskuje samochód po wichurze i pokryty gałęziami: ma większy problem z dostępem do pojazdu, a jego praca potrwa jeszcze dłużej.
Tak jest w przypadku tak zwanej mąki pełnoziarnistej, której błonnik zapobiega działaniu enzymów rozkładających skrobię. Koncepcjaindeks glikemiczny : węglowodany zawarte w pożywieniu ulegają rozkładowi, następnie dostają się do krwioobiegu i powodują wzrost poziomu cukru we krwi (glikemii).
Im mniejszy jest wzrost poziomu cukru we krwi, tym niższy indeks glikemiczny. Tak zwana mąka pełnoziarnista będzie zatem miała niższy indeks glikemiczny niż mąka rafinowana.
Często stosowanym we Francji punktem odniesienia jest glukoza. Jako punkt odniesienia porównujemy indeksy glikemiczne (GI) żywności, której poziom glukozy wynosi 100. W tym benchmarku rafinowana biała mąka ma indeks glikemiczny 85, podczas gdy mąka pełnoziarnista ma indeks glikemiczny równy 85. 60. Wymienione indeksy glikemiczne w dalszym ciągu należą do kategorii wysokich indeksów glikemicznych (GI > 60), natomiast mąki z suszonych owoców (migdały, orzechy laskowe) mają niski indeks glikemiczny (IG < 21).
Idąc dalej, należy wziąć pod uwagę nie tylko indeks glikemiczny, ale także spożywaną ilość, będziemy wtedy mówić o ładunku glikemicznym.
W obliczu tych wszystkich obserwacji należy stwierdzić, że całe ziarno jest bogatsze w składniki odżywcze i pierwiastki śladowe oraz ma niższy indeks glikemiczny.
Czy produkty pełnoziarniste są sobie równe?
Właśnie widzieliśmy, że właściwości zbóż można modyfikować w zależności od ich składu (całe zboża o niższym indeksie glikemicznym). Jednakże inne właściwości można modyfikować w zależności od zastosowanych wobec nich obróbek technologicznych.
Co to jest wytłaczanie?
Ekstruzja to proces technologiczny mający na celu wywarcie nacisku na zboże, który może zakończyć się gotowaniem lub nie. Proces ten prowadzi do znaczących modyfikacji na poziomie strukturalnym transformowanego materiału, takich jak żelatynizacja skrobi czy denaturacja białek. Konkretnie, skrobia będzie bardziej dostępna dla enzymów. Weźmy jeszcze raz przykład naszego mechanika, tym razem: auto do rozbiórki przyjeżdża częściowo rozebrane, właściciele pojazdu odzyskali cenne części, dzięki czemu jego praca będzie jeszcze szybsza. Podobnie jest z tego typu procesem technologicznym, czy to przy wytłaczaniu zbóż, czy nawet ich rozdmuchiwaniu. Zwiększy się zatem indeks glikemiczny, denaturacja białek zmniejszy także zjawisko sytości.
Spożywanie zbóż o charakterze ekstrudowanym powoduje szybszy wzrost poziomu cukru we krwi (co prowadzi do brutalniejszej reakcji hormonalnej) i zmniejsza zjawisko sytości. Jednakże producenci płatków śniadaniowych ostrożnie nie wspominają o tej informacji w swojej kampanii „pro pełnoziarnistej”. Rzeczywiście, promowanie produktu spożywczego wywołującego niski poziom sytości nie jest zbyt sprzedażowe.
Fala „zdrowego odżywiania” ingeruje także w nasze wybory żywieniowe, obecnie zadowalający jest sam fakt spożywania pełnych ziaren, bez uwzględnienia zabiegów technologicznych zastosowanych w ziarnach. Do chwili obecnej nie ma badań naukowych dotyczących analizy indeksów glikemicznych ekstrudowanych zbóż, niezależnie od tego, czy są one w całości dmuchane czy nie.
Nie panikujcie jednak, konsumenci płatków śniadaniowych!
Indeks glikemiczny białego pieczywa jest również wysoki i porównywalny z płatkami śniadaniowymi. Pamiętaj jednak, aby preferować je w całości i łączyć z owocami na błonnik (patrz wyżej: zmniejszenie IG posiłku). Nadal lepiej nie spożywać tych produktów poza posiłkami (jak nasze nastolatki).