[Artykuł zaktualizowany dnia 06/11/2023]
Było o nim głośno podczas pandemii COVID19 po opublikowaniu badań wykazujących możliwe korzyści w zapobieganiu infekcji tym wirusem. Ale do czego służy i gdzie można ją znaleźć?
Przed czytaniem dalej
Nie jestem ekspertem w tej dziedzinie, ale pasjonuję się odżywianiem i zdrowiem.
Artykuły, które znajdziesz na mojej stronie, są wynikiem dogłębnych badań, którymi chciałbym się z Tobą podzielić. Chciałbym jednak podkreślić, że nie jestem specjalistą w dziedzinie zdrowia i że moje porady nie powinny w żaden sposób zastępować porad wykwalifikowanego lekarza. Jestem tutaj, aby cię poprowadzić, ale ważne jest, abyś skonsultował się z profesjonalistą w przypadku konkretnych pytań lub wątpliwości medycznych. Twoje dobre samopoczucie jest ważne. Upewnij się więc, że konsultujesz się z odpowiednimi ekspertami i dbasz o siebie najlepiej, jak to możliwe.
Poświęćmy chwilę na omówienie witaminy D.
Czym jest witamina D?
Witamina ta należy do rodziny witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, tj. witamin rozpuszczalnych w lipidach, takich jak witaminy A, E i K.
Występuje w 2 formach:
- Witamina D3 lub cholekalcyferol, wytwarzana u zwierząt i przez niektóre porosty. Organizm ludzki również syntetyzuje tę witaminę D3 w skórze pod wpływem promieni ultrafioletowych.
- Witamina D2 lub ergokalcyferol jest produkowana w roślinach.
Jej rola w organizmie
Odgrywa szereg ról w organizmie:
- Bierze udział we wchłanianiu wapnia i fosforu przez jelita oraz ich ponownym wchłanianiu przez nerki. Wapń odgrywa istotną rolę w naszym organizmie, pomagając zapewnić optymalną mineralizację tkanek (zwłaszcza kości, chrząstek i zębów), skuteczny skurcz mięśni, dobrą transmisję nerwową i prawidłową krzepliwość.
- Bierze udział w regulacji hormonalnej.
- Odgrywa ważną rolę w naszym układzie odpornościowym i zdrowiu naszej skóry.
- Brak witaminy D uniemożliwia prawidłowe radzenie sobie z bólem, a tym samym zwiększa jego odczuwanie.
Gdzie możemy ją znaleźć w naszej diecie?
Pochodzi z różnych źródeł dietetycznych:
- Olej z wątroby ryb, w szczególności olej z wątroby dorsza, oraz tłuste ryby, takie jak śledź, sardynki, łosoś itp.
- Pokarmy bogate w białka zwierzęce, takie jak mięso, jaja itp.
- Półtłuste i pełnotłuste produkty mleczne. Ponieważ witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, nie jest obecna w produktach o 0% zawartości tłuszczu lub odtłuszczonych. Na rynku można znaleźć produkty mleczne wzbogacone witaminą D.
- Masło…
Dlatego wegetarianie i weganie powinni zwracać uwagę na spożycie witaminy D i w razie potrzeby ją suplementować. Referencyjna wartość spożycia dla populacji (PNR) wynosi 15 mikrogramów dziennie dla osób dorosłych.
Dla innych populacji referencyjne wartości spożycia składników odżywczych są obecnie oceniane i zostaną opublikowane w 2021 roku. Odniesienie to uwzględnia jednak tylko spożycie witaminy D z pożywieniem. Jednak zdecydowana większość spożycia witaminy D wynika z działania słońca na naszą skórę. Promienie słoneczne UVB umożliwiają tworzenie witaminy D3.
Dlatego zaleca się spędzanie 15-20 minut na słońcu późnym rankiem/wczesnym popołudniem. Jednak źródło to różni się znacznie w zależności od obszaru geograficznego, w którym mieszkamy (mniej lub bardziej nasłonecznione miejsce), pory roku oraz grubości i pigmentacji naszej skóry. Im ciemniejsza pigmentacja, tym większe ryzyko niedoboru.
Czy to wystarczy?
Niedobór witaminy D jest jedną z najbardziej rozpowszechnionych hipowitaminoz. Według raportu Suvimax z 1997 roku, 75% populacji ma niedobór witaminy D, a sytuacja ta nie wydaje się poprawiać na przestrzeni lat.
Objawy niedoboru są następujące:
- Krzywica u dzieci, czyli zaburzenie wzrostu objawiające się deformacją szkieletu.
- Zaburzenia mięśniowe u dorosłych, takie jak obniżone napięcie mięśniowe, ataki tężyczki i drgawki.
- Osteoporoza lub nawet osteomalacja u dorosłych, tj. ogólne zmiękczenie kości z powodu demineralizacji.
Zdolność organizmu do wchłaniania i syntezy witaminy D zmniejsza się wraz z wiekiem. Osoby starsze są zatem szczególnie narażone na niedobór witaminy D, co zwiększa ryzyko osteoporozy. Zagrożone są również noworodki, niemowlęta i kobiety w ciąży.
- Suplementacja niezbędna dla dzieci
Suplementacja witaminy D jest zalecana od pierwszych dni życia. Zaleca się jej kontynuowanie przez cały okres wzrostu i mineralizacji kości, tj. do 18 roku życia. Aby uniknąć ryzyka przedawkowania, które może być związane z suplementami diety, ważne jest, aby stosować się do zaleceń lekarza lub pediatry.
- Suplementacja jest czasami zalecana osobom dorosłym:
Zaleca się regularne badanie poziomu witaminy D we krwi kilka razy w roku, gdy nasłonecznienie jest ograniczone, a skóra jest bardziej zachmurzona, tj. jesienią i późną zimą. Lekarz będzie wówczas w stanie ocenić, czy konieczna jest suplementacja.
W aptekach można również znaleźć suplementy profilaktyczne w postaci kropli. Zalecana dawka wynosi często od 800 do 1000 IU/dzień (upewnij się, że przestrzegasz dawkowania zalecanego przez producenta). Jeśli jednak zdecydujesz się na tego typu produkt, uważaj, aby nie łączyć go z innymi suplementami zawierającymi witaminę D.
Uważaj na ryzyko przedawkowania
Witamina D nie występuje w dużych ilościach w naszej diecie, więc nie są znane przypadki jej przedawkowania ze względów żywieniowych. Przypadki przedawkowania odnotowano u niemowląt po zastosowaniu suplementów diety. Dlatego ważne jest, aby postępować zgodnie z zaleceniami lekarza lub pediatry dla swoich dzieci.
W przypadku osób dorosłych, aby uniknąć hiperwitaminozy, należy postępować zgodnie z instrukcjami dotyczącymi dawkowania na produkcie i nie przyjmować kilku suplementów zawierających witaminę D w tym samym czasie.
Aby tego uniknąć, najlepiej zwrócić się o poradę do lekarza lub farmaceuty.
Przedawkowanie tej witaminy może powodować hiperkalcemię, tj. zbyt wysoki poziom wapnia we krwi, prowadzący do zwapnienia niektórych tkanek, z konsekwencjami dla serca i nerek.
Nadmierne spożycie witaminy D może powodować inne zaburzenia, takie jak bóle głowy, nudności, wymioty, utrata masy ciała i intensywne zmęczenie .