Co to jest Chrononutricja?

[Artykuł zaktualizowany dnia 03/11/2023]

Chrononutrition to metoda dietetyczna oparta na chronobiologii. Polega na jedzeniu o właściwej porze, w ciągu dnia lub zgodnie z zegarem biologicznym. Metoda ta pozwala uniknąć poddania się niedoborom czy zakazom związanym z nadmiernie restrykcyjnymi dietami. Ta metoda odżywiania pozwala cieszyć się dobrym zdrowiem i schudnąć, nie rezygnując z jedzenia. Wymaga jednak przestrzegania określonych wskazań i podstawowych zasad.

Chronobiologia, czyli 24 godziny ciała

Chronobiologia, złożona z przedrostka chrono związanego ze słowem biologia, jest definiowana jako badanie rytmów biologicznych w organizmie. Rzeczywiście, funkcjonowanie organizmu podlega rytmowi biologicznemu, który odpowiada okresowym, cyklicznym zmianom lub w regularnych odstępach czasu funkcji fizjologicznych, metabolizmu komórkowego, wydzielania hormonów itp. Te same enzymy i hormony nie są wydzielane w ciągu 24 godzin.

Z biegiem czasu następuje zaprogramowanie różnych czynności metabolicznych, nerwowych i endokrynologicznych, ale także różnice w czasie trwania aktywności biologicznej. Niektóre rytmy biologiczne charakteryzują się czasem trwania kilku minut. Inne natomiast trwają przez jedną lub więcej godzin. Zazwyczaj wiele funkcji organizmu podlega cyklowi 24-godzinnemu lub rytmowi dobowemu.

Wewnętrzny zegar, regulowany bodźcami zewnętrznymi (przemienność dnia i nocy), narzuca naszemu organizmowi 24-godzinny cykl. Jest to obszar mózgu, który synchronizuje się w ciągu 24 godzin, generując jednocześnie szereg reakcji biologicznych regulowanych cyklem. Reprezentuje zespół mechanizmów umożliwiających regulację rozkładu aktywności organizmu w czasie.

Dlatego organizm funkcjonuje inaczej w ciągu dnia i różnie przyswaja pokarmy w zależności od tego, kiedy je spożywasz. U istot żywych czas ma wpływ na cały organizm, ale także na odżywianie. Chrononutricja (składająca się z przedrostka chrono i słowa odżywianie) to zastosowanie chronobiologii na poziomie odżywiania.

Co to jest chrononutricja?

Opracowana w 1986 roku przez doktora Alaina Delabos, francuskiego dietetyka, chrononutrition to metoda odżywiania oparta na zasadzie zegara biologicznego jednostki. Ta metoda odżywiania opiera się na chronobiologii. Jest dostosowany do zegara biologicznego. W rzeczywistości ma na celu dostosowanie spożycia pokarmu do rytmów biologicznych.

Chrononutricja polega na jedzeniu zgodnie z indywidualną wydzieliną enzymatyczną, z poszanowaniem naturalnego rytmu metabolizmu. Pozwala spożywać prawie wszystkie produkty spożywcze, Stylko o właściwej porze dnia. Momenty, w których organizm w naturalny sposób wydziela hormony i enzymy niezbędne do przetwarzania żywności. Ponieważ pewne wydzieliny enzymatyczne występują w określonych porach dnia, aby ułatwić przyswajanie i wykorzystanie żywności, aby spalić składniki odżywcze z kilku grup żywności, aby uniknąć gromadzenia się tłuszczu.

W ciągu dnia spożycie pokarmu następuje w godzinach, w których jest to najbardziej przydatne do zaspokojenia potrzeb energetycznych organizmu i uniknięcia odkładania się pożywienia w postaci tłuszczu w niektórych częściach ciała. Zatem w przypadku chrononutricji chodzi o spożywanie właściwych pokarmów w odpowiednich ilościach i o właściwym czasie, aby cieszyć się lepszym stanem zdrowia, zdrowym organizmem.

Następnie dietę należy ponownie zbilansować, aby uzyskać pozytywne efekty. Jest to przywracanie równowagi, które uwzględnia rytm hormonalny i metaboliczny, przy jednoczesnym zachowaniu naturalnego rytmu organizmu i wydzielin enzymatycznych. Dostosowując dietę do biologicznych rytmów organizmu, osoba może schudnąć bez utraty wagi. Musi jednak jeść zgodnie z porami dnia.

Branża medyczna?

Chrononutrition to metoda uznana przez IRENS (Europejski Instytut Badawczy ds. Żywienia i Zdrowia). Zdaniem dr Tatjany Somborskiej chrononutrition to dziedzina medycyny; zajmuje się tym, co spożywamy, aby żyć zgodnie z naturalnym rytmem naszej produkcji hormonalnej i enzymatycznej.

Czy chrononutrition jest dietą?

Chrononutricja polega na spożywaniu właściwych pokarmów o właściwej porze i w odpowiednich ilościach. Podmiot może spożywać wszystko, na co ma ochotę, z tym że musi spożywać określone pokarmy wyłącznie o określonej porze dnia. Nie ma zatem mowy o pozbawieniu pożywienia, jak ma to miejsce w przypadku niektórych restrykcyjnych diet. Badany nie musi pomijać posiłków, unikać lub rezygnować z niektórych pokarmów. Można zatem spożywać produkty zabronione w określonych dietach.

Chrononutrition nie jest zatem dietą w ścisłym tego słowa znaczeniu, ani dietą odchudzającą. Jest to program żywnościowy i żywieniowy, którego głównym celem nie jest utrata wagi, ale utrzymanie dobrej kondycji i zdrowia. Istotą chronodżywiania jest zatem dostarczenie organizmowi tego, czego potrzebuje, aby poprawić zdrowie i schudnąć lub zyskać na objętości.

W przypadku chronodżywiania nie chodzi o utratę wagi czy kilogramów, ale o odchudzanie w celu przywrócenia równowagi sylwetce. Chodzi raczej o zbilansowaną dietę lub reorganizację diety, która uwzględnia zegar biologiczny. Chrononutrition powoduje zatem zmianę nawyków żywieniowych. Wiąże się to zatem z nowym sposobem odżywiania, uwzględniającym rytmy biologiczne organizmu i wydzieliny enzymatyczne.

Jaka jest zasada chrononutrition?

Zasada chrononutricji jest prosta. Polega na spożywaniu odpowiedniego pożywienia, we właściwej ilości i o właściwej porze dnia. Następnie prowadzona jest dieta uwzględniająca różne pory dnia, ze szczególnym uwzględnieniem rozsądnego rozłożenia i proporcji pokarmów, biorąc pod uwagę czas, poziom aktywności, wymiary i intensywność posiłku, a także indywidualny apetyt.

Zatem żywność jest spożywana wtedy, gdy jest najbardziej przydatna dla organizmu, który może z łatwością ją wykorzystać i optymalnie zarządzać. Ważna jest zatem pora spożycia pokarmu, gdyż jest to odpowiedni czas na trawienie białek, węglowodanów i tłuszczów. Rzeczywiście, w ciągu dnia jest określony czas, w którym każda grupa pokarmów (węglowodany, białka, tłuszcze) jest lepiej trawiona przez organizm.

Kiedy składniki odżywcze są spożywane poza tymi okresami trawienia lub poza tymi przedziałami czasowymi, nie są one wykorzystywane ani przekształcane, ale są przechowywane w postaci tłuszczu.

Przydatne jest, zgodnie z zasadą chrononutricji, dostarczanie organizmowi pożywienia w czasie odpowiednim dla jego metabolizmu lub wchłaniania składników odżywczych.

CoŁokiećCzy cele chronicznego odżywiania?

Promując przyjmowanie pokarmu we właściwym czasie i w odpowiednich ilościach, chrononutrition pomaga poprawić dietę. Powoduje, że organizm na nowo uczy się spożywać pokarm w sposób zrównoważony. To przestrzeganie porcji i kombinacji żywności pozwala na osiągnięcie równowagi żywieniowej. Celem nadrzędnym nie jest zatem schudnięcie, ale dobre odżywianie.

Ponadto chrononutrition pozwala nam poznać:

• co jeść o określonych porach dnia;
• działania, które należy podjąć, aby schudnąć (poprzez zmianę tempa i charakteru żywności);
• odpowiednią dietę, aby lepiej radzić sobie ze zmęczeniem.

Ta zmiana nawyków żywieniowych pomaga skorygować ewentualne niedobory żywieniowe. Zaowocuje to niezaprzeczalnym dobrostanem. Pozwoli także odzyskać upragnioną wagę. Co więcej, ta metoda odżywiania jest bardzo przydatna dla osób, które chcą zachować formę.

Poprawa diety będzie sprzyjać optymalizacji wykorzystania i spożycia składników odżywczych. Dzięki temu znacząco obniża się poziom cholesterolu w organizmie oraz zmniejsza się ilość zmagazynowanych lipidów.

W ten sposób chromonutrition umożliwia:

• ograniczyć skutki nadmiaru lipidów (przyrost lub nadwaga, ryzyko wystąpienia patologii sercowo-naczyniowych i chorób metabolicznych);
• zapobiegać chorobom układu krążenia i dyslipidemii (nieprawidłowe podwyższenie poziomu cholesterolu, kwasów tłuszczowych lub lipidów we krwi);
• pozbyć się zbędnych kilogramów.

Ta zbilansowana dieta ma także na celu ograniczenie zjawiska insulinooporności, które może prowadzić do zachorowania na cukrzycę typu 2. Pomoże w ten sposób zapobiec niektórym patologiom metabolicznym czy zespołowi metabolicznemu. Zespół ten zwiększa ryzyko rozwoju niektórych chorób (cukrzyca typu 2, choroby serca i udar). Specjaliści precyzują, że przyczyną tego zespołu jest zły metabolizm organizmu.

JezioroChrononutrition, jak to działa?

Chrononutrition to metoda żywienia, która określa odpowiednie pokarmy w określonych porach dnia, z rodzajem pożywienia w określonych przedziałach czasowych. Aby zapewnić powodzenie tej metody odżywiania, brana jest pod uwagę także ilość pokarmu spożywanego w tych porach dnia. Ta odpowiednia ilość jest zróżnicowana w zależności od wielkości i codziennych czynności wykonywanych przez osobę badaną w ciągu dnia. Polega na spożywaniu odpowiedniej ilości pokarmu o określonych porach dnia.

Jednak przed przyjęciem tej metody odżywiania i aby zagwarantować jej powodzenie, konieczna będzie ocena morfologii osobnika i określenie jego morfotypu.

Ocena ta umożliwia określenie preferowanych pokarmów i odpowiednich ilości pożywienia do spożycia. W tym celu mierzy się kilka parametrów: wagę, obwód klatki piersiowej, obwód talii, obwód bioder, szerokość i wysokość nadgarstka. Te sześć parametrów umożliwi uzyskanie morfotypu osobnika dla odpowiednich jadłospisów.

W ten sposób ustalany jest spersonalizowany program żywieniowy dostosowany do morfotypu danej osoby. Wiąże się to z określeniem konkretnej diety dla każdego typu budowy ciała. Mowa tu o morżywieniu! Doktor Alain Delabos poświęcił morfoutrycji książkę wydaną przez Albina Michela. Nosi tytuł „Pięknie odchudza się dzięki morfo-odżywianiu”.

Jakie produkty spożywcze dla jakiego typu sylwetki?

Istnieją typowe pokarmy odpowiadające każdemu morfotypowi. Wyróżnia się 11 morfotypów, a mianowicie:

• Cheopsie,
• Majowie,
• Rubensa,
• Schwartzy,
• Atletyczny,
• Don Camillo,
• Klepsydra,
• Zakonnicy,
• Pnia drzewa,
• Asceci,
• Galilei.

Stosowanie chronodżywiania pozwala uzyskać idealną i bardzo harmonijną sylwetkę nawiązującą do morfotypu Galilei. Aby uzyskać taki wynik lub normalnie stosować chronodżywianie, należy spożywać 4 posiłki dziennie (śniadanie, obiad, przekąska i kolacja) oraz unikać niektórych pokarmów, zwłaszcza mleka i jogurtu.

Chronodżywianie i cukrzyca lub hipercholesterolemia

Chrononutricja może być przydatna zarówno osobom zdrowym, jak i osobom borykającym się z problemami zdrowotnymi. Jednak przed rozpoczęciem chronodżywiania zdecydowanie zaleca się poradę lekarską. Ten środek ostrożności jest niezbędny u osób cierpiących na cukrzycę lub wysoki poziom cholesterolu we krwi.

W tym celu stworzono program żywieniowy przeznaczony dla osób chorych na cukrzycę insulinozależną. Program ten ma na celu kontrolę i stabilizację tej patologii. Oferują go specjaliści. Jednym z nich jest doktor Alain Delabos. Jest autorem książki „Zapobieganie i leczenie cukrzycy poprzez chrono-żywienie”, wydanej przez Albina Michela.

Chrononutrition sprzyja zatem dobrze dostosowanemu programowi żywieniowemu. Pomaga między innymi regulować poziom cukru we krwi i cukrzycę, pomagając jednocześnie zbilansować dietę pacjenta.

W przypadku hipercholesterolemii chrononutrition pomaga przywrócić prawidłowy poziom cholesterolu. Doktor Alain Delabos oferuje w swojej książce dobrze dostosowane przepisy. Zatem, zdaniem autora, chrononutrition umożliwia normalizację wszystkich poziomów cholesterolu.

CoJakie są typowe menu chrononutrition?

Plan żywieniowy Chrononutrition składa się z 4 posiłków dziennie z preferowanym jadłospisem i ilościami zależnymi od wielkości osobnika.

1. Śniadanie

Śniadanie spożyta w ciągu godziny od przebudzenia jest tłusta i sycąca. Składa się z tłuszczów, zwłaszcza sera i masła, nie zapominając o wolnych cukrach (płatki zbożowe, pieczywo). W menu nie brakuje także pieczywa oraz gorącego napoju bez mleka i cukru. Te pokarmy dostarczają organizmowi wolnych cukrów, ale także kwasów tłuszczowych. Zawierają białko i dobre tłuszcze.

W tym okresie dnia w grę wchodzą także enzymy, w tym przypadku:

• Insulina niezbędna rano do funkcjonowania narządów. Rzeczywiście, to wydzielanie insuliny sprzyja rozpoczęciu stosowania wolnych cukrów w celu dostarczenia energii niezbędnej do aktywności różnych pomarańczy;
• Wydzielanie lipazy pomaga metabolizować tłuszcze;
• W tym okresie wydzielane są proteazy w celu metabolizowania białek.

2. Obiad

W porze lunchu posiłek jest gęsty. Występuje od 4 do 6 godzin po śniadaniu. Menu składa się z normalnego dania białkowego (mięsnego) z 1 małą porcją skrobi (makaron, ryż, puree ziemniaczane lub chleb). Nie ma zatem przystawki, ale też nie ma sera i nie ma deseru.

Te pokarmy są wskazane, ponieważ o tej porze dnia (południe) organizm wydziela proteazy, które wspomagają gromadzenie rezerw białek i tworzenie białek komórkowych.

3. Popołudniowa herbata

W przypadku przekąsek spożywanych co najmniej 5 godzin po obiedzie należy jeść słodkie potrawy. Ta przekąska jest zatem słodka, szczególnie z gorzką czekoladą lub suszonymi owocami lub naturalnym sokiem owocowym. Te słodkie produkty są zalecane, ponieważ o tej porze dnia następuje szczyt naturalnego wydzielania insuliny, co pozwala organizmowi spalić cukier i wykorzystać go, aby uniknąć wyczerpania białka. Takie wykorzystanie cukru pomoże również zrekompensować zmęczenie związane z funkcjonowaniem narządów.

4. Kolacja

Jeśli pacjent jest głodny, zaleca się kolację 1 godzinę 30 minut do 2 godzin po przekąsce. Posiłek ten powinien składać się z ryb lub owoców morza oraz warzyw. Jest lekka i lekkostrawna, zawiera pokarmy, które pomagają zachować sen, ponieważ zbyt bogate menu wieczorem może to zrobić zakłócać sen.

Wieczorem wchłanianie pokarmu jest znacznie spowolnione, ponieważ praktycznie nie ma wydzieliny trawiennej. Metabolizm przyjmowanych składników odżywczych nie jest szczególnie aktywny, więc to, co nie zostanie metabolizowane, zostanie zmagazynowane. Aby więc uniknąć gromadzenia się wody i w konsekwencji pojawienia się cellulitu, w wieczornym menu znajdują się warzywa.

Czy chroniczne odżywianie powoduje wypadanie włosów?

Diety odchudzające, często rozpoczynane na dłuższy okres czasu, bez konsultacji lekarskiej, mogą powodować wypadanie włosów. Znacząca lub zbyt szybka utrata masy ciała, następująca po sobiemi restrykcyjna dieta i niedobory żywieniowe, mogą być przyczyną takiego wypadania włosów. Tak naprawdę zbyt restrykcyjne diety są szkodliwe dla włosów. Z powodu braku równowagi w diecie eliminują niektóre składniki odżywcze niezbędne do wzrostu i rozwoju włosów.

Chrononutrition, daleki od restrykcyjnej diety odchudzającej, pozwala odżywiać się w sposób zrównoważony. Promuje rozsądne spożycie białek i tłuszczów niezbędnych dla zdrowia i wzrostu włosów. Według doktora Alaina Delabosa chronodżywianie nie może być przyczyną wypadania włosów.

LKorzyści z chrononutricji

Chrononutrition pozwala na spożywanie właściwych pokarmów, w wystarczających ilościach, w odpowiednim czasie. Wszystko z poszanowaniem zegara biologicznego. Ma wiele zalet.

Rzeczywiście przyjęcie tej metody odżywiania jest proste i nie wymaga szczególnego wysiłku. Promując rozsądny dobór żywności i jej prawidłowe łączenie, chrononutrition zapewnia przekonujące rezultaty w zakresie dobrego samopoczucia. Pomaga zrównoważyć naturalne tempo metabolizmu oraz wydzielanie hormonów i enzymów. Proces ten sprzyja lepszemu wchłanianiu i właściwemu wykorzystaniu składników odżywczych.

Ta metoda dietetyczna pomaga przywrócić równowagę organizmu, trwale skorygować zaburzenia metaboliczne i poprawić samopoczucie. Pomaga także zapobiegać chorobom układu krążenia czy zmniejszać ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.

Chrononutrition pomaga również schudnąć. Dzięki wysokiej zawartości białka zapewnia uczucie sytości przez cały dzień. Pomaga to jeść mniej, co sprzyja utracie wagi. Działa szybko, daje możliwość pozbycia się zbędnych kilogramów i odzyskania idealnej wagi. Jej zwolenniczki mają na ogół szczupłą sylwetkę.

Jakie są wady chrononutrition?

Pozytywne skutki chronodżywiania związane są z przestrzeganiem godzin przeznaczonych na przyjmowanie pokarmu. Ten sposób odżywiania może być restrykcyjny, ponieważ wymaga dokładnego i rygorystycznego monitorowania, a także przestrzegania przerw między różnymi posiłkami w ciągu dnia.

Również właściwy dobór produktów spożywczych, we właściwych ilościach i spożywanych o dość regularnych porach, może narzucić rytm, który trudno utrzymać przez dłuższy czas.

Nieprzychylne opinie na temat chronodżywiania wskazują, że w diecie szczególnie występuje duża zawartość białka i jest ona nieodpowiednia dla osób z uszkodzeniem nerek. Nadmierne spożycie białka może spowodować uszkodzenie nerek.

Co więcej, chroniczne odżywianie może być szkodliwe w dłuższej perspektywie. Wysoka zawartość tłuszczów nasyconych i cholesterolu stwarza ryzyko rozwoju chorób układu krążenia.

Nie można również wykluczyć ryzyka związanego z niedoborem witaminy D, ponieważ w tej diecie zakazane są produkty mleczne (oprócz serów).

Źródła:

Dr Tatjana Somborski: Chrono-nutrition, w Chrono-Nutrition Suisse

https://www.chrono-nutrition.com/chrono-nutrition

Doktor Alain Delabos: Powiedz mi doktorze: tracę włosy. Czy to Chrono-Nutrition? w chrono coachingu, stronie poświęconej coachingowi żywieniowemu doktora Delabos,

http://www.chrono-coaching.fr/index/dites-moi-doc/article/je-perds-mes-cheveux-est-ce-la

Sylviane Gougeon: Włącz chronożywienie do menu, Zdrowie i dobre samopoczucie, grudzień 2017 https://www.bienetre-et-sante.fr/mise-chrono-nutrition-menu/

Jessica Xavier: Chrononutrition: jak działa ta dieta? Odżywianie Doctissimo, wrzesień 2018

http://www.doctissimo.fr/html/nutrition/dossiers/regimes/articles/15498-chrono-nutrition.htm

Doktor Alain Delabos „Zapobieganie i leczenie cholesterolu poprzez chronożywienie” (Albin Michel).